Jaro je období, kdy běžci na lyžích odpočívají, nebo aktivně regenerují lehkým pohybem. Jedná se však o fázi, ve které můžete zapracovat na svých slabinách. Přiznejte se, koho z vás občas nebolí například záda?

Stabilizační cvičení jsou cviky zaměřené na posílení hlubokého stabilizačního systému těla (jádra těla, tzv. core). Jedná se o skupinu svalů, které pomáhají udržet správné držení těla, stabilitu páteře a rovnováhu, která je pro běh na lyžích tak podstatná. Tyto svaly jsou většinou hluboko uložené a nemůžeme je přímo vidět (na rozdíl od povrchových svalů), ale jsou zásadní pro prevenci zranění, správné pohybové vzorce a celkové zdraví pohybového aparátu.

Za „core“ je také považována oblast, ve které se v klidném postoji nachází těžiště. Tento systém stabilizuje polohu i pohyb pánve a páteře a také je zodpovědný za převod síly z pravé strany těla na levou a především mezi horní a dolní polovinou těla. Z jádra těla vycházejí všechny pohyby člověka.

Co může bolet?

Pokud je tělesné jádro nedostatečně posílené, hrozí poranění a zdravotní újmy – nejčastěji bolesti spodní části zad (bedra, kříž), natažení abdominální oblasti, natažení třísla, natažení ohýbačů, adduktorů, abduktorů stehna či vychýlení pánve. To se samozřejmě promítá do techniky – mechaniky chůze a dalších nadstavbových pohybů, tedy i běhu na lyžích.

Jestliže se řadíte mezi běžce na lyžích, kteří se soustředí především na soupaž a nemáte tolik času na pestrý trénink (klasickou a volnou techniku či jiné sporty), měli byste se o to více zaměřit na stabilizační cvičení. Jízda soupaž je poměrně jednostranným pohybem a při přetížení zad může dojít například k vyhřeznutí ploténky. Jestliže si zpevníte střed těla, předejdete zraněním, ale můžete zlepšit i ekonomiku pohybu – třeba právě soupaže.

O které svaly se jedná?

Tato otázka nemá přesnou odpověď. Někteří autoři totiž uvádí mírně odlišný soupis „core“ svalů.

• svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný)
• vzpřimovače trupu
• svaly hýžďové (velký, malý, střední)
• hruškovitý svaldvojhlavý sval stehenní (sval poloblanitý, pološlašitý)
• ohýbače a přitahovače kyčle – iliopsoas, adduktory
• svaly dna pánevního
• čtyřhlavý sval bederní a velký sval zádový
• bránice

K čemu dochází, když cvičíme?

• k přestavbě svalové struktury jádra těla
• zlepšení integrity bedro-kyčlo-pánevního svalového komplexu
• zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů
• dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení přenosu sil mezi dolními a horními končetinami)

Stabilizační cvičení a jeho výsledný efekt:

• zlepšení držení těla
• podpora správného pohybu při sportu i běžných činnostech
• zvýšení stability trupu a páteře
• prevence bolesti zad a kloubů
• lepší koordinace a rovnováha

Jak cvičit?

Při stabilizačních cvičeních můžete využívat široké spektrum různých pomůcek, nebo cviků s vlastním tělem. Původně cvičení vychází z jógy, Pilates a bojových umění.

Tipy na stabilizační cviky nejen pro běžce na lyžích

1. Plank (klasické prkno)

• Zaměření: střed těla, hluboké břišní svaly
• Provedení: opři se o předloktí, tělo v rovině, neprohýbej se v bedrech ani nezvedej zadek
• Délka: 3× 30–60 sekund

2. Bird Dog (protilehlá ruka/noha)

• Zaměření: hluboké zádové svaly, stabilita pánve
• Provedení: v kleku na čtyřech zvedni pravou ruku a levou nohu, drž 3–5 s, střídavě
• Opakování: 3× 10 na každou stranu

3. Side Plank (boční prkno)

• Zaměření: šikmé břišní svaly, stabilita trupu
• Provedení: opři se o jedno předloktí a bok, druhou ruku dej na bok nebo vzpaž
• Délka: 3× 20–45 s na každou stranu

4. Glute Bridge (zvedání pánve)

• Zaměření: hýždě, zadní stehna, stabilita pánve
• Provedení: lež na zádech, nohy pokrčené, zvedni pánev nahoru, drž 2s a pak pomalu dolů
• Varianta: na jedné noze pro větší náročnost
• Opakování: 3× 12–15 (nebo 3× 8 na nohu)

5. Balanc na jedné noze + pohyb paží

• Zaměření: rovnováha, stabilita kotníků a kolen
• Provedení: stůj na jedné noze, druhou pokrč do vzduchu, hýbej rukama (jako při běhu)
• Délka: 3× 30 s na každou nohu
  (pro ztížení: se zavřenýma očima nebo na podložce)

6. Dead Bug (ležící brouk)

• Zaměření: hluboký stabilizační systém břicha
• Provedení: lež na zádech, ruce i nohy nahoře, střídavě natahuj protilehlou ruku a nohu dolů, trup drž pevný
• Opakování: 3× 10 na každou stranu

7. Cvičení na nestabilních plochách

• Bosu, gymball, …

Přečtěte si také, co dělat po sezóně nebo jak si naplánovat další roční tréninkový cyklus.