Výživa je klíčovou součástí života a tréninku lyžaře a vytrvalostního sportovce. Existuje mnoho různých stravovacích návyků a diet, ale určité principy jsou stále stejné. Jídlo musí být rozmanité a zahrnovat vlákninu, vitamíny, minerály, bílkoviny a tuky. Pravidelnost stravování má také svůj význam, a v tomto článku se zaměříme na tuto problematiku.

Rytmizace stravování je dobrý způsob, jak zvýšit účinnost tréninku. Dobrá výživa zahrnuje spoustu zeleniny, vhodné množství celozrnných obilovin a kvalitní bílkoviny a tuky. Pečlivě promyšlené složení stravy však samo o sobě nestačí. To, co jíte a kdy, má téměř stejnou váhu. Správně rytmizovaná strava zvyšuje energii, udržuje váhu pod kontrolou a dokonce zlepšuje tréninkovou odezvu.

Čtěte také: Správná výživa pro amatérské závodníky

Pravidelnost stravování je individuální

Jak často se tedy stravovat? Na tuto otázku bohužel nelze poskytnout přesnou odpověď. Pravidelnost závisí na individuálních potřebých a denních aktivitách. Někomu vyhovují tři hlavní jídla denně, zatímco jiní preferují více menších jídel.

Je však jasné, že nějaký rytmus stravování by měl existovat. Extrémy fungují velmi zřídka. Vynechání jídel často vede k nekontrolovatelnému hladu. Slabá snídaně a oběd vedou k únavě odpoledne. Večer už se vám nechce jít trénovat, ale spíše si sednout na pohovku a jíst.

Na druhou stranu neustálé mlsání během dne ztěžuje kontrolu nad váhou a je nezdravé. Hladina glukózy a inzulínu v krvi je neustále zvýšená. Občasný mírný hlad je tedy také pro zdraví prospěšný.

Optimalizace pro školáky

Pro sportovce, který trénuje hodně, je nejdůležitější, aby načasování jídel podporovalo jak výkon, tak regeneraci. Před tréninkem by mělo být tělo zásobeno energií, ale žaludek nesmí být plný. Ihned po tréninku je zásadní přijmout energii, aby byla regenerace co nejrychlejší a aby se předešlo zbytečným nemocem a zraněním. Například zásoby glykogenu ve svalech se nejlépe doplňují, když se regenerační výživa konzumuje přibližně 30 minut po skončení tréninku.

Den sportovce, který trénuje dvakrát denně a chodí do školy, by mohl vypadat takto:

6:30 Probuzení, ranní protahování (sklenice vody)
6:45 Lehká snídaně (sacharidy a trochu bílkovin, např. jogurt + banán)
7:30–9:15 Trénink (voda, během intenzivního tréninku sportovní nápoj)
9:30 Bohatá svačina (např. regenerační nápoj, chléb se šunkou a zeleninou, ovoce)
12:00 Oběd (rozmanité školní jídlo)
15:00 Svačina (např. tvaroh s ovocem + chléb)
17:00–19:00 Trénink
19:30 Večeře (rozmanité teplé jídlo)
21:30 Lehká večeře

Čtěte také: Superpotraviny – základní výživa

Kameny úrazu pro pracující

Pro dospělého sportovce je nejdůležitější, aby jídla podporovala celkovou energii a kontrolu váhy. Typické úskalí zahrnují příliš lehkou snídani, příliš vydatný oběd, odpoledne pouze s kávou (nebo kávou a koláčem…) a večerní mlsání. Když si člověk stravování naplánuje rozumně, zlepší se nejen výkon v práci, ale je možné navíc zvládnout také sportovní aktivitu a další rodinné aktivity. Dobře zorganizovaný den by mohl vypadat takto:

6:30 Probuzení, příprava věcí na den apod.
7:00 Snídaně (např. ovesná kaše s ovocem, vejce, žitný chléb s máslem a zeleninou, káva)
9:30 Přestávka na svačinu (káva, malá proteinová tyčinka/ořechy a sušeného ovoce/jogurt apod.)
12:00 Oběd (např. bohatý rybí salát, velké množství rychlých sacharidů, bílý chléb, těstoviny apod.)
14:30 Přestávka (káva, chléb se šunkou apod.)
17:00 Lehké svačiny s dětmi (např. tvarohový dortík s ovocem)
18–19 Trénink
19:30 Večeře (rozmanité jídlo obsahující zeleninu a kvalitní bílkoviny)
22:00 Malá pochoutka (např. čaj a sušenka nebo dva kousky hořké čokolády)

Trénink vs. strava

Obecně platí, že před tréninkem by měly být energetické zásoby dostatečně naplněné.

V posledních letech se však diskutuje o tom, zda by nebylo prospěšné trénovat občas s mírným nedostatkem sacharidů. Některé studie podporují tento názor, protože u některých tréninkových odezev spojených s vytrvalostním tréninkem bylo zjištěno, že se vyvíjejí efektivněji, pokud trénink probíhá, když zásoby sacharidů ve svalech nejsou dostatečné a během tréninku se nekonzumují sacharidy. Občas by tedy mohlo být efektivní provést vytrvalostní trénink například ráno bez snídaně. Takový trénink je však obvykle náročnější a vyčerpávající, takže je třeba pečlivě sledovat vytrvalost a regeneraci.

Na druhou stranu, pokud je cílem například zvýšení svalové hmoty, měla by být většina příjmu energie načasována právě na dobu tréninku. Proto v posilovnách často vidíme bodybuildery, kteří pijí různé sacharidové a proteinové nápoje dokonce i během tréninku.

Zkoušejte a hledejte pro sebe nejvhodnější rytmus

Různé stravovací modely byste měli odvážně vyzkoušet. Je téměř jisté, že s rozumně promyšlenou rytmizací se budete cítit lépe a budete mít více energie. Dobrou výzvou je stanovit si cíl jíst například týden co nejoptimálněji. Je téměř jisté, že po týdnu se už nebudete chtít vrátit k systému, kdy jíte, co se vám zamane, kdy se vám zamane!

Tento článek byl publikován na našem webu Maastohiihto.com.