Pro udržení dobré fyzické kondice je i v případě rekreačních lyžařů důležité dbát na správnou výživu. Rozmanitá a zdravá strava zahrnuje vyváženou kombinaci sacharidů, tuků a bílkovin. Na různé tipy v oblasti správné výživy upozorňuje specialistka, nutriční terapeutka, Siret Saarsalu.

Zdravá výživa a správné složení přijímané stravy je základním kamenem nejen při běžném fungování našeho těla, ale zejména v případě, pokud po něm chceme, aby podávalo výkony.

Sacharidy

Zásoby sacharidů v těle jsou relativně malé a během cvičení se většina energie skutečně získává z tukových zásob. Dostatečný příjem sacharidů je však pro výkon klíčový ve dvou významných aspektech:

Při výkonu jsou sacharidy pro tělo snadněji dostupným palivem než tělesné tuky. Sacharidy se však rychle vyčerpávají, takže při aktivitách trvajících déle než hodinu je výhodné je během závodů nebo jiných intenzivních výkonů konzumovat ve formě sportovních nápojů nebo gelů. Tělo po vstřebání dodaných cukrů okamžitě „sáhne“, protože spalování sacharidů je snazší. Během tréninku je také výhodné trénovat organismus na využívání vnitřních energetických zásob namísto občerstvení v průběhu aktivity.

Doplňování sacharidových zásob je důležité pro regeneraci. U aktivně trénujících jedinců má nedostatek sacharidů vliv na regeneraci a trvale ovlivňuje výkonnost. Zatímco význam bílkovin pro regeneraci je často zdůrazňován, sacharidy jsou pro tělo palivem, bez kterého není trénink možný. Úloha bílkovin při regeneraci se týká spíše urychlení obnovy tkání než hladiny energie.

Čtěte také: Superpotraviny – základní výživa

Glykemický index

Záleží na kvalitě sacharidů. Glykemický index udává, jak dlouho mohou sacharidy v potravinách udržovat hladinu cukru v krvi. Sladké pochoutky mají vysoký glykemický index, který způsobuje rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, což vede k tomu, že tělo má chuť na další jídlo.

Celozrnné výrobky mají nejnižší glykemický index, pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi a udržují ji stabilní po delší dobu. To poskytuje trvalou energii a usnadňuje kontrolu. Navíc tyto výrobky obsahují více živin a stopových prvků, takže výběrem sacharidů s dlouhým řetězcem zabijete dvě mouchy jednou ranou.

Index glykemické zátěže zohledňuje, kolik potravin se stejným glykemickým indexem lze zkonzumovat k získání stejného množství energie. Například mrkev a bílý chléb mají stejný glykemický index, ale k získání stejného množství sacharidů můžete sníst šest mrkví nebo dva krajíce bílého chleba. Či pro srovnání 1,2 kilogramu jahod či polovinu rohlíku.

Tuky

Pokud jde o tuky, měli by ti, kteří usilují o zdravou výživu, rozlišovat mezi nasycenými a nenasycenými tuky. Maso a mléčné výrobky obsahují nasycené mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny jsou důležité pro funkci buněk. Snadným zdrojem polynenasycených mastných kyselin jsou tučné ryby a různá semena.

„Vhodné složení tuků ve stravě zabraňuje vzniku zánětů, což je důležité pro zdraví kloubů a prevenci zranění“, říká Saarsalu.

I když je příjem nenasycených tuků obecně v pořádku, mnoho jídelníčků má špatný poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Saarsalu nabízí praktický tip, jak se přiblížit rovnováze: „Směs semínek obsahující polovinu lněných semínek a polovinu rovnoměrně rozložených slunečnicových, sezamových a dýňových semínek obsahuje ideální složení tuků. Lněná semínka je dobré rozemlít, aby se v trávicím traktu dobře vstřebávala. Směs lze připravit předem v chladničce a můžete si ji vychutnat ke všem druhům jídel či svačin a vydrží čerstvá po dobu jednoho týdne.

Neplánovaný příjem sacharidů často vede k výběru dezertů. Ty obsahují cukr a mastné kyseliny, které jsou škodlivé pro buněčnou strukturu. Jedná se o uměle vyrobené tuky, které tělo nerozpozná, že jsou odlišné a používá je jako stavební kameny buněk. Jedná se například o potraviny z rychlého občerstvení, pochutiny, hotové sušenky a pečivo, zpracované maso, uzeniny, margarín a pocházejí také ze zahřívání rostlinných olejů.

Jaké tuky si Saarsalu vybírá pro vaření? „Na chleba místo margarínu volím máslo. Nejlepší olej na vaření je olivový olej lisovaný za studena, uložený v lahvi z tmavého skla.“

Proteiny

„Dostatečný příjem bílkovin obvykle nepředstavuje problém. Bílkovin je potřeba 2-3 gramy tělesné hmotnosti cvičence denně a nebylo prokázáno, že by jejich dodatečný příjem byl prospěšný,“ říká Saarsalu.

Cílem mnoha cvičenců může být snížení hmotnosti a někdy je v programu sportovce také snížení tělesného tuku nebo hmotnosti. Saarsalu ilustroval význam bílkovin na příkladu studie o hubnutí: Polovina účastníků studie konzumovala po dobu dvou týdnů pouze 1 g/kg bílkovin a druhá polovina 3 g/kg. Průměrný úbytek hmotnosti u první skupiny činil tři kilogramy za dva týdny a u druhé skupiny 1,5 kg. V obou skupinách bylo spáleno stejné množství tuku, ale u první skupiny došlo ke ztrátě svalové hmoty, protože nepřijímala dostatek bílkovin.

Čtěte dále: Doplňky stravy – opravdu zvyšují výkonnost?

Ztráta tekutin

Udržování rovnováhy tekutin je důležité, protože i dvouprocentní ztráta tekutin snižuje výkonnost. Při výkonech trvajících déle než hodinu se doporučuje pít během tréninku vodu. U kratších tréninků lze rovnováhy snadno dosáhnout po tréninku vypitím lahve vody (4-7 dl) za trénink.

Ztrátu tekutin poznáte podle tmavé barvy moči. Při nedostatku potu může způsobovat křeče a bolesti hlavy. Snižuje se schopnost soustředění. Obecně platí, že vody je třeba vypít 1-2 litry denně a k tomu láhev s pitím (4-7 dl) na hodinu tréninku.

Na váze lze také sledovat rovnováhu tekutin v těle. Pokud před cvičením váží 60 kg a po cvičení 59 kg, došlo ke ztrátě tekutin na litr. Chcete-li nerovnováhu napravit, vypijte 150 % ztraceného množství, tedy v tomto případě 1,5 litru.

Stačí několik základních úprav a můžete výrazně zlepšit svou pohodu a vytrvalost při tréninku. Přestože je zde uvedeno jen několik věcí, v konečném důsledku se jedná o významné součásti zdravého jídelníčku.