Mnoho profesionálních sportovců i rekreačních lyžařů si je všeobecně vědomo, že makroživiny (tuky, sacharidy a bílkoviny) hrají v každodenní výživě zásadní roli. Vyvstává však otázka: jsou tyto látky při závodech dostačující, nebo může sportovec zvýšit svůj výkon pomocí doplňků stravy? Jaké doplňky mohou být prospěšné, když se snažíte podávat maximální výkony například v laufech?

Používání doplňků stravy se v posledních desetiletích ve sportech, včetně lyžování, velmi rozšířilo. Spotřebitelé mají k dispozici širokou škálu doplňků stravy, od exotických bylinných preparátů až po známější vitaminové a minerální pilulky. V nabídce jsou prášky, kapsle, tekutiny, kombinované produkty a další, a tak není divu, že se sportovci mohou při zvažování nákupu doplňků cítit zahlceni.

Buďte opatrní s doplňky stravy

Doplňky stravy mohou zvýšit výkonnost sportovce, ale je důležité vzít v úvahu dva klíčové body. Za prvé, výzkum doplňků stravy je stále v počátečních fázích a u mnoha produktů nejsou k dispozici jasné důkazy o jejich prospěšnosti pro sportovce. Výsledky výzkumů si často protiřečí a rozdíly v používaných produktech, výši dávek a, což je možná nejdůležitější, v úrovni fyzické zdatnosti ztěžují zobecňování výsledků.

Doplňky stravy mohou být také nečisté, což je pro závodní sportovce významný problém. Zakoupené nebo objednané produkty mohou obsahovat stopy látek uvedených na seznamu zakázaných látek Světové antidopingové agentury (WADA) nebo jiné zdraví škodlivé složky, které mohou narušit funkci jiných živin.

Zatímco silové sporty se již léta spoléhají na účinnost kreatinu a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), vytrvalostní sporty, s výjimkou kofeinu, ve studiích neprokázaly jasné výhody při zvyšování výkonnosti prostřednictvím doplňků stravy. Zatímco některé výzkumy naznačily, že určité doplňky mohou zlepšit výkonnost, jiné publikace považují tentýž doplněk/složku za aktuálně neúčinné.

Užívání kreatinu by mohlo mít opodstatnění i ve vytrvalostních sportech, a to vzhledem ke zvýšené úrovni síly lyžařů, zejména pro vyšší maximální sílu potřebnou při soupaži, potenciálně napomáhající regeneraci po těžkých závodech v soupaži a udržení celkové úrovně síly lyžařů.

Kofein – ano, či ne?

Kofein je jednou z nejpoužívanějších látek zvyšujících výkonnost ve vytrvalostních sportech, přičemž jeho účinek je jasně prokázán. Milovníci kávy mají vysokou toleranci na kofein, ale jeho účinek mohou během závodů zvýšit tím, že zhruba pět dní před závodem nebudou konzumovat kávu ani jiné nápoje obsahující kofein. Kromě kofeinu patří mezi potenciální doplňky stravy zvyšující výkonnost vytrvalostních sportovců hydrogenuhličitan sodný (NaHCO3), L-karnitin, nitrát a β-alanin.

Výzkumy ukazují, že kofein zlepšuje výkonnost při dlouhodobém i krátkodobém úsilí, pravděpodobně díky blokování adenosinových receptorů, snížení pocitu bolesti a únavy a oddálení nástupu únavy. Kofein konzumujte asi hodinu před výkonem v dávce 3-6 mg/kg. V dálkovém lyžování bylo běžné konzumovat nápoje nebo gely s obsahem kofeinu ke konci výkonu, ale nyní se doporučuje užívání kofeinu před závodem a v jeho průběhu. Mnoho lyžařů konzumuje kofein před závodem ve formě tablet.

Čtěte dále: Superpotraviny – základní výživa

Hydrogenuhličitan sodný

Hydrogenuhličitan sodný (jedlá soda), který je známý tím, že zlepšuje krátkodobý výkon při vysoké intenzitě, působí jako pufr, zpomaluje překyselení krve a svalů, a tím oddaluje únavu. Překyselení brání využití glukózy pro tvorbu energii, čímž se snižuje účinnost výkonu, a také zhoršuje svalovou kontrakci v kyselém prostředí. Jak sodu podávat? Ideálně třemi způsoby: jednorázovým podáním (jedna dávka 60-90 minut před výkonem), denním užíváním (2-3krát/den po několik po sobě jdoucích dnů před soutěží) a dávkováním v průběhu několika dnů (např. během pětidenního soutěžního období, každý den před soutěží). Všechny tyto metody se ukázaly jako účinné. Doporučené dávkování je 0,3-0,5 g/kg 1-3 hodiny před výkonem. Jedlá soda však může být náročná na konzumaci kvůli své chuti a může způsobit žaludeční a absorpční problémy. Nemusí tedy být nejlepším doplňkem pro dálkové lyžování, zejména ne v nápojích konzumovaných během závodu.

β-alanin

β-alanin působí v těle jako součást karnosinu, který slouží jako důležitý nárazník ve svalech. Hromadění kyseliny mléčné ve svalech a následný pokles vnitrobuněčného pH (překyselení) je jednou z příčin únavy při vysoce intenzivním úsilí. Zvýšení zásob karnosinu ve svalech pomocí β-alaninu by podle některých odborníků mohlo zlepšit výkonnost tím, že zabrání intramuskulárnímu překyselení.

Výzkumy jsou však rozporuplné, výsledky podporují i popírají jeho účinnost. Zdá se, že β-alanin funguje nejlépe při výkonech trvajících 60-240 sekund. Můžete vyzkoušet β-alanin v dávce 2 g/den, rozdělený do více dávek s odstupem alespoň 2 hodin (např. 5×400 mg/den).

L-karnitin

L-karnitin, sloučenina přirozeně se vyskytující v těle, je potřebný k transportu mastných kyselin do mitochondrií svalových buněk. Získává se především z potravinových zdrojů, jako je maso a mléčné výrobky. Teorie předpokládá, že konzumace L-karnitinu jako doplňku stravy by mohla zvýšit schopnost svalů využívat tuk k získávání energie, a tím šetřit svalový glykogen pro pozdější fáze výkonu. Jedna studie zjistila, že 3-4 g L-karnitinu před výkonem snižuje tvorbu laktátu, a oddalují tak únavu. Pokud chcete vyzkoušet jeho účinnost, vezměte si 3-4 g L-karnitinu asi hodinu před výkonem.

Nitráty

Dusičnany obsažené v potravě, které se hojně vyskytují v červené řepě a zelené listové zelenině, se v těle přeměňují na oxid dusnatý (NO), který prokazatelně zlepšuje vytrvalostní výkon díky vazodilatačním vlastnostem NO. Dusičnany konzumujte 2-3 hodiny před výkonem v množství přibližně 5-7 mmol (0,1 mmol/kg), které lze získat ze sklenice (140 ml) šťávy z červené řepy.

Zkoušejte i v tréninku

Všechny výše uvedené (a další) doplňky je třeba vyzkoušet v dostatečném předstihu před samotným výkonem, protože u citlivých jedinců mohou některé doplňky vyvolat nežádoucí účinky. Je také důležité si uvědomit, že dlouhodobé účinky mnoha doplňků nejsou známy, studie obvykle zkoumají účinky po dobu několika týdnů až několika měsíců. Doplňky stravy nejsou určeny ke každodennímu užívání, s výjimkou kofeinu, takže se často konzumují v cyklech.

Čtěte dále o vysokotukové dietě zde.

Domácí vaření má dlouhodobý účinek

Stále většímu zájmu se těší úprava stravy, při nichž se mění příjem sacharidů, tuků a méně často i bílkovin. Jedinci usilující o snížení hmotnosti nebo optimalizaci sportovního výkonu se stále častěji pokoušejí stimunlovat své tělo nebo výkonnost pomocí různých výživových strategií. Někteří mohou považovat rozsáhlé používání doplňků stravy a úpravu jídelníčku za příliš puntičkářské – tento názor je částečně oprávněný.

Doplňky stravy nemusí vždy přinést kýžené výsledky a často může pomoci dobrá domácí strava. Mnoho elitních sportovců se doplňkům stravy vyhýbá a spoléhá se raději na několik osvědčených a bezpečných produktů. Vitamínové doplňky mohou být také prospěšné, zejména během závodní sezóny, aby se zajistilo, že uprostřed intenzivního tréninku nedojde k jejich nedostatku. Doplňky a dietní triky mohou vyladit výkon, ale nemohou nahradit špatný výživový základ. Nejdůležitějším aspektem je každodenní výživa. Dostatečná a kvalitní výživa pomáhá sportovcům vydržet, předchází zraněním, podporuje imunitu a podporuje rozvoj a nakonec, pokud vše půjde dobře, tak i úspěch.

Zdroje:

BELLINGER, P. M., S. T. HOWE, C. M. SHING, and J. W. FELL. 2012. Effect of Combined Beta-Alanine and Sodium Bicarbonate Supplementation on Cycling Performance. Med Sci Sports Exerc 44(8), 1545–1551.

Erikoglu Orer Gamze Atalay Guzel Nevin. 2013. THE EFFECTS OF ACUTE L-CARNITINE SUPPLEMENTATION ON ENDURANCE PERFORMANCE OF ATHLETES. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print.

Ghiasvand et al. 2012. Effects of six weeks of b-alanine administration on VO2max, time to exhaustion and lactate concentrations in physical education students. Int J Prev Med 3(8), 559–563.

R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris & C. Sale. 2012. Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43(25), DOI 10.1007/s00726-011-1200-z.

Mueller et al. 2013. Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(16), 1-9.

Smith-Ryan, AE, Fukuda, DH, Stout, JR, and Kendall, KL. 2012. High-velocity intermittent running: effects of beta-alanine supplementation. J Strength Cond Res 26(10), 2798–2805.