Tuky se v posledních letech staly populárním trendem. Mluví se o nízkosacharidových dietách, LCHF (nízkosacharidové, vysokotukové) a tzv. paleo dietě. Každá se trochu liší, ale všechny sdílejí společné téma – snížení příjmu sacharidů a zvýšený důraz na tuky.

Ale jak tento trend souvisí s vytrvalostními sporty, kde sacharidy tradičně představují klíčovou živinu? Může tvrdě trénující vytrvalostní sportovec podávat výkon bez denní dávky těstovin? Tento článek se bude věnovat výhodám i nevýhodám stravy s vysokým obsahem tuků – konkrétně z pohledu vytrvalostního sportovce.

Zvýšení metabolismu tuků a vytrvalosti

Strava s vysokým obsahem tuků může zvýšit metabolismus tuků, a tím zvýšit vytrvalost. Je dobře známo, že vytrvalostní trénink vyvolává metabolické změny v buňkách, včetně zlepšení schopnosti těla využívat tuky jako palivo. V důsledku toho se snižuje potřeba svalového glykogenu během cvičení, který se uchovává pro pozdější fáze úsilí – což je výhoda z hlediska výkonu.

Zvýšený metabolismus tuků je částečně podpořen zvýšeným objemem mitochondrií a enzymatické aktivity během submaximálního úsilí (60–85 % VO₂max).

Strava s vysokým obsahem tuků snižuje intenzitu výkonu

Zatímco zásoby glykogenu jsou omezené (dostatečné na přibližně 90 minut cvičení), zásoby tuku jsou prakticky neomezené. Ukládají se jak v tukové tkáni, tak do určité míry i v samotných svalech. I sportovci s velmi nízkým tělesným tukem mají stále dostatek tuku na to, aby dokázali vyrobit energii na několik hodin – nebo dokonce celý den, pro potřebnou aktivitu.

Dobře trénovaní sportovci mohou dokonce získat z intramuskulárního tuku tolik energie jako ze svalového glykogenu. Zdálo by se logické, že zvýšení oxidace tuků by mohlo zlepšit vytrvalost a bylo by prospěšné v závodech. Není to však vždy pravda. Studie prokázaly, že změny na buněčné úrovni v transportu tuků do mitochondrií a oxidaci tuků se ne vždy projevily lepším výkonem. Ve skutečnosti některé studie dokonce prokázaly pokles výkonu.

Jak mnozí již vědí, hlavním omezením používání tuků jako paliva je intenzita cvičení. Pokud jsou tuky primárním zdrojem energie, musí být intenzita výkonu snížena, protože spalování (oxidace) tuků nastupuje později než metabolismus sacharidů. Nižší intenzita tréninku není ideální, zejména pokud chcete závodit, nebo trénovat rychlosti. Potom jste limitovaní. Sportovci se navíc mohou unavit a riskovat přetrénování. Trénink s nízkým obsahem glykogenu totiž často zvyšuje hladinu stresových hormonů a potlačuje imunitu. Je obzvláště důležité začít závodit s dobrým mentálním i fyzickým nastavením, aby se předešlo předčasnému selhání.

Nutriční periodizace – vysoký obsah tuku po dobu 5–14 dnů

Krátkodobé diety s vysokým obsahem tuku ovlivňují metabolismus tuků podobným způsobem jako vytrvalostní trénink. „Adaptace na tuky“ znamená dodržování diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů (70 % energie z tuků, 15 % ze sacharidů) po dobu 5–14 dnů a zároveň pokračuje v tréninku s nízkou i vysokou intenzitou.

Po této adaptační fázi může následovat 1–3denní období sacharidové zátěže (15 % tuků, 70 % sacharidů) před závodem. Ve srovnání se standardní dietou s vysokým obsahem sacharidů tato kombinace (adaptace na tuky -> zátěž sacharidy) zvyšuje schopnost těla využívat tuky a snižuje odbourávání glykogenu během výkonu.

Na rozdíl od adaptací z vytrvalostního tréninku zvyšuje adaptace na tuky kapacitu oxidace tuků bez změny mitochondriální funkce – což znamená, že hrají roli jiné mechanismy, které dosud nejsou plně objasněny.

Adaptace na tuky bezprostředně následovaná zátěží umožňuje trvalou oxidaci tuků a zároveň doplňuje glykogen před závodem. Teoreticky to umožňuje lepší spalování tuků na začátku závodu a uchovává sacharidy pro pozdější fáze – např. v maratonu. Když jsou sacharidy potřeba, plné zásoby glykogenu mohou sportovce dovést dále.

Vytrvalostní sportovci stále potřebují sacharidy

Svalová kapacita a schopnost využívat tuky se po adaptaci na tuky zvyšuje, ale individuální reakce se liší – některé z nich profitují více než jiné. Adaptace na tuky však potlačuje enzymy, které jsou klíčové pro metabolismus sacharidů, což může zhoršovat výkon při vysoké intenzitě. Kvalita tréninku může být nižší, když máte nedostatečný příjem sacharidů, což vede ke sníženému tréninkovému efektu a pomalejšímu pokroku.

I když je možné tělo natrénovat tak, aby tolerovalo vysoce intenzivní práci s nízkosacharidovou dietou, obvykle to trvá roky, abyste se adaptovali. Přestože krátká doba sacharidového zatížení po adaptaci na tuky zachovává mnoho výhod metabolismu tuků, potlačující účinky metabolismu sacharidů přetrvávají, což ohrožuje výkon při vysoké intenzitě. To je špatná zpráva pro sportovce soutěžící v kratších vytrvalostních disciplínách – zejména těch, kteří dosahují maximálnímu příjmu kyslíku (90–100 % VO₂max), jakými jsou například závody na dráze.

Sacharidy jsou nezbytné nejen pro energii, ale i pro mnoho tělesných funkcí. Během fáze s nízkým obsahem sacharidů může trpět imunita a celkové zdraví. Riziko zranění a infekcí z přetížení se zvyšuje, když je tělo ve stresu – včetně nízkého příjmu sacharidů. Nicméně existují individuální rozdíly a některým sportovcům se s nízkosacharidovými dietami daří. Taková dieta může také pomoci s kontrolou hmotnosti, zejména u sportovců, kteří mají sklon k přibírání na váze při konzumaci většího množství sacharidů. V těchto případech může dieta s vysokým obsahem tuků pomoci sportovcům, kteří potřebují zhubnout před soutěžní sezónou. Z dlouhodobého hlediska není dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů nutně vhodná pro všechny sportovce.

Zdroje: Yeo et al. 2011. Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12–22.

Další z pohledů na vysokotukovou dietu si můžete přečíst zde od prof. Libora Vítka.

Čtenáři, potřebujeme tvoji zpětnou vazbu

Zimní sezóna skončila a kdo byl poctivý, už má svoje lyže zalité v parafinu a uložené na půdě. Jaro je čas na sumarizaci celé zimy nejen pro elitní závodníky, ale i pro náš web. A tak jsme pro vás vytvořili dotazník, abychom od vás získali zpětnou vazbu a zjistili, co bychom mohli vylepšit. Váš čas je drahocenný a stejně tak i vaše rady a názory, proto jsme se rozhodli, že každý, kdo vyplní dotazník, se zúčastní slosování o dvě startovní čísla na Marcialongu – slavný italský závod, který je tak oblíbený u českých laufařů.

Zde můžete vyplnit dotazník

Moc děkujeme za váš čas a ochotu, budeme se snažit zapracovat na vašich podnětech a vylepšit bezky.net, abyste tam našli vše, co vás zajímá.ů.