Intervaly vs. trénink v rovnoměrném tempu jsou pro lyžaře často těžkou volbou při zvažování intenzity tréninku. Měl by se intenzivní trénink zaměřit na vytrvalostní trénink v rovnoměrném tempu, nebo na různé typy intervalového tréninku? Nebo je lepší kombinovat obojí stejnou měrou?

Výzkumy na toto téma se zabývají především rozdíly mezi intervalovým a rovnoměrným tréninkem na úrovni skupin. O individuální vhodnosti těchto přístupů však existuje jen málo důkazů. Podle výzkumníka Vesterinena byl na skupinové úrovni rozsáhle zkoumán vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) oproti tréninku vytrvalosti v rovnoměrném tempu na prahové úrovni, který odhalil určité rozdíly.

„Vysoce intenzivní intervalový trénink je účinnější pro zlepšení VO2 max a výkonnostní kapacity. Studie také prokázaly značnou individuální variabilitu v reakci na vysoce intenzivní trénink. Někteří lidé zaznamenávají jen malé zlepšení, zatímco u jiných dochází k výraznému pokroku. Proč se někteří jedinci zlepšují, zatímco jiní ne, zůstává z velké části neznámé. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda někteří lidé mají větší prospěch z vytrvalostního tréninku, zatímco jiní se zlepšují při intervalovém tréninku,“ vysvětluje Vesterinen pro server Maastohiihto.com.

Variabilita klidové srdeční frekvence – důležitý ukazatel

„Vysoce intenzivní trénink samozřejmě zvyšuje VO2 max a související charakteristiky. Při zkoumání faktorů, které vysvětlují zlepšení u vytrvalostních sportovců, nebyly nalezeny žádné souvislosti s věkem nebo úrovní fyzické zdatnosti. Nejsilnějším ukazatelem byla variabilita srdeční frekvence v klidu. Ti, kteří nejvíce profitovali z vysoce intenzivního intervalového tréninku, měli vyšší variabilitu srdeční frekvence v klidu, zatímco ti, kterým se dařilo při tréninku v nízké intenzitě, měli nižší variabilitu srdeční frekvence. U druhé skupiny stačil ke stimulaci laktace trénink s nízkou intenzitou. Vysoce intenzivní trénink pro ně mohl být příliš zatěžující,“ poznamenává Vesterinen.

Vysoce intenzivní intervaly umožňují sportovcům udržet vyšší zátěž po delší dobu, protože mezi jednotlivými intervaly je doba na zotavení. To usnadňuje rozvoj maximální funkční kapacity ve srovnání s vytrvalostním tréninkem. Ve sportech zaměřených na dynamiku a rychlost je zlepšení výkonnosti často dosažitelné spíše pomocí intervalů, než pomocí metod rovnoměrného tréninku.

„Trénink v rovnoměrném tempu je vhodnější pro sportovce, kteří se připravují na dlouhé závody, jako jsou maratony nebo dálkové běhy na lyžích s hromadným startem. Pro rekreační sportovce je trénink v rovnoměrném tempu obvykle prahovým tréninkem a dobrou tréninkovou metodou. Naopak zdatnější jedinci mohou vyžadovat spíše intervalový trénink vysoké intenzity,“ říká Vesterinen.

Krátké intervaly a jejich role v moderním lyžování

Intervalový trénink umožňuje sportovcům udržet vyšší intenzitu po delší dobu než trénink vytrvalosti v rovnoměrném tempu. Nedávné norské studie porovnávaly účinky krátkých a tradičních delších intervalů.

„Zatímco 3-5minutové intervaly maximální intenzity byly často považovány za nejúčinnější pro tréninkovou adaptaci, novější výzkumy zkoumaly krátké 30sekundové intervaly. Například provedení 3x13x30 sekund s krátkým 15sekundovým zotavením může přinést ještě lepší výsledky. Tyto intervaly udržují vyšší úroveň intenzity, protože spotřeba kyslíku během krátkých intervalů zotavování výrazně neklesá. Jedním z nejdůležitějších faktorů pro rozvoj maximální spotřeby kyslíku je udržet spotřebu kyslíku blízko maxima po co nejdelší dobu během tréninku,“ vysvětluje Vesterinen.

To je zvláště důležité pro diskuse ve finském lyžování, které zdůrazňují potřebu zvýšení rychlosti. Trenér lyžařských klasiků a cyklistů Mattias Reck prosazuje 40sekundové sprinty s 20sekundovým zotavením, často začleněné do vysoce intenzivních vytrvalostních tréninků nebo dlouhých soupažových tréninků.

„Kratší intervaly jsou vhodnější pro vysokou intenzitu. Lyžování jako sportu mohou krátké intervaly prospět, připravují tělo na sprinty i při únavě. To pomáhá předcházet nadměrnému kyslíkovému dluhu při únicích,“ říká Vesterinen.

Tradičně se ve Finsku v tréninkových programech vytrvalosti kladl největší důraz na trénink s nízkou intenzitou, následoval trénink s prahovou intenzitou a nakonec trénink s maximální intenzitou. V Norsku je však běžný polarizovanější přístup, který se zaměřuje především na trénink nízké intenzity a extrémní trénink maximální intenzity.

Podle Vesterinena: „výzkum podporuje myšlenku, že polarizovaný trénink je o něco účinnější. V rámci vysoce intenzivních tréninků mohou převládat krátké intervaly, které umožňují ještě vyšší rychlost pohybu“.

Debata mezi intervalovým a rovnoměrným vytrvalostním tréninkem bude nepochybně pokračovat a jednotlivcům se doporučuje experimentovat s různými metodami, aby zjistili, které nejlépe vyhovují jejich tréninkovým potřebám a jak jejich tělo reaguje na různé úrovně intenzity.

Další informace týkající se tréninku a výživy najdete ZDE.