Základní kondici budují běžci na lyžích během několikahodinových tréninků s nízkou intenzitou. Snadná aerobní jízda umožňuje rovnoměrné a kontrolované zatížení, které rozvíjí vaši výkonnost, aniž by vás vyčerpala do dalšího tréninku.

Fakta o tréninku

Tréninkový efekt

Tento trénink rozvíjí aerobní kapacitu a oxidaci tuků – dva pilíře vytrvalostního výkonu, které jsou velmi důležité k tomu, abyste vydrželi dlouhotrvající aktivitu během dálkových běhů na lyžích. Jízda na kontrolované nízké intenzitě trénuje kardiovaskulární systém, aby efektivně dodával kyslík, zvyšuje hustotu mitochondrií ve svalech a podporuje regeneraci mezi náročnějšími tréninky. Pravidelným zařazováním vytrvalostního tréninku v přípravném období budujete základ, na kterém je postaveno vše ostatní.

Rozcvičení – 15 min

• Začněte velmi uvolněným tempem, nohy se volně točí.
• Postupně zvyšte srdeční frekvenci na dolní hranici Z2 na konci rozcvičení.
• Soustřeďte se na plynulé, uvolněné šlapání – zatím žádné tlačení.

Hlavní část – 60–90 min

• Jeďte stabilním, pohodlným tempem v zónách Z1–Z2 po celou dobu tréninku.
• Měli byste být schopni vést plynulou konverzaci – pokud ne, zpomalte.
• Udržujte kadenci relativně vysokou (80–90 ot./min, máte-li senzor kadence; jinak se snažte o rychlé, lehké šlapání místo silového).
• Na kopcích přeřaďte na lehčí převod a udržujte stejnou nízkou námahu – nenechte srdeční frekvenci stoupnout do Z3.
• Využijte tento čas k práci na efektivitě jízdy: uvolněný úchop, klidný horní trup, plynulý pohyb šlapání.

Vyjetí – 10–15 min

• Postupně snižujte tempo v posledních 10–15 minutách.
• Dokončete 5 minutami lehkého protahování: kyčelní flexory, kvadricepsy, hamstringy a dolní část zad.

Poznámka: Pro běžce na lyžích je vždy pokušení jet v lehkých dnech tvrději, než je nutné. Odolejte mu. Tento trénink je speciálně navržen k budování aerobní kapacity a oxidace tuků – dvou pilířů výkonu ve vytrvalostním lyžování, přičemž udržuje nohy svěží pro intenzivní tréninky, na kterých nejvíce záleží. Zařazujte jej jednou nebo dvakrát týdně v přípravném období a získáte základní vytrvalost, kterou v zimě oceníte.

Máte zájem o další tréninkové informace? Klikněte ZDE a přečtěte si více.