Schopnost podat sílu ve stoupání odděluje dobré lyžaře od skvělých. Tato lekce využívá opakované, vysoce intenzivní výjezdy k budování explozivní síly nohou a neuromuskulární koordinace. Získaná síla se přímo přenáší do výbušnějšího a efektivnějšího lyžařského odrazu.

Fakta o lekci

Tréninkový efekt

Opakování silových výjezdů rozvíjí specifickou sílu vyžadovanou pro lyžování do kopce – zejména schopnost generovat vysoký výkon pomocí nohou a hýžďových svalů v krátkém časovém úseku.

Střídání jízdy v sedle a vestoje zapojuje různé typy svalových vláken a věrně simuluje přechody mezi soupažovým během a střídavým během na lyžích. Trénink zároveň buduje mentální odolnost potřebnou pro udržení maximálního úsilí v únavě – což je vlastnost, která rozhoduje závody v posledních stoupáních.

1. Rozcvička (20 min)

• 15 min: Lehká jízda na rovinatém terénu v zónách Z1–Z2 (přejezd k úpatí vybraného stoupání).
• 2 × 1 min: Mírné úsilí v dolní části stoupání pro získání citu pro sklon před hlavním tréninkem.

2. Hlavní lekce (40–50 min)

• Intervaly: 6–8 × 3 minuty ve strmém stoupání v Z4–Z5 (maximální udržitelné úsilí po celou dobu intervalu).
• Regenerace: Plný odpočinek mezi opakováními. Volně sjeďte zpět na začátek stoupání – do dalšího intervalu vyrazte až ve chvíli, kdy se cítíte plně připraveni.
• Technika – střídejte pozice během intervalu: V sedle: Těžký převod, nízká kadence (60–70 ot./min). Zabírejte plynule v celém rozsahu šlapání – budujete tím čistou svalovou sílu. Vestoje: Mírně lehčí převod, explozivní záběr ze sedla se zapojením hýždí a středu těla (core) – napodobuje výbušný odraz při lyžování.
• Držení těla: Při jízdě vestoje udržujte horní část těla v klidu. Síla vychází z nohou a boků, nikoli z houpání celého těla.
• Délka kopce: Pokud je stoupání kratší než 3 minuty, přejeďte vrchol a pokračujte naplno po rovině, dokud nedokončíte celý tříminutový interval.

3. Zklidnění a regenerace (15 min)

• 10 min: Vyjetí na rovině pro zklidnění tepové frekvence a dýchání.
• 5 min: Strečink zaměřený na kvadricepsy, hýždě, flexory kyčlí a lýtka. Zvláštní pozornost věnujte hýžďovým svalům, které ve strmém stoupání nese největší zátěž.

Tip k tréninku: Jízda na těžký převod v nízké kadenci vám ze začátku může připadat nepřirozená. Tento pocit nepohodlí je však účelový – učíte svaly generovat maximální sílu, ne jen rychle otáčet pedály. Chápejte každé šlapání v sedle jako kvalitní silový trénink. Během několika týdnů uvidíte, jak se tato síla přenese do vašeho lyžování – především v nejstrmějších pasážích, kde rozhoduje čistá síla nohou.

Také si přečtěte:

CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Prahový trénink – zvyšujte svůj výkon krok za krokem
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Intervaly v kopcích – buďte silní v každém kopci
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Intervaly VO2max – posuňte hranici vaší vytrvalostní kapacity
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Vytrvalostní jízda na gravelu a MTB – trénink celého těla, nejen nohou

Chcete se inspirovat dalšími tréninkovými tipy, klikněte ZDE a přečtěte si více.