Prahový trénink je absolutním základem vytrvalostního výkonu. Jeho cílem je udržet vysokou, ale stále kontrolovanou intenzitu po delší dobu. Výrazně tak posílíte kondici, díky které dokážete jezdit (i lyžovat) rychleji a déle bez známek únavy.

Tento trénink se zaměřuje přímo na váš laktátový práh – tedy na intenzitu, při níž se laktát v krvi začíná hromadit rychleji, než ho tělo stíhá odbourávat. Pravidelnou prací v této zóně svůj práh postupně posouváte. V praxi to znamená, že dokážete udržet vyšší tempo bez předčasného vyčerpání.

Pro běžce na lyžích vyšší laktátový práh znamená snazší udržení závodního tempa v dlouhých stoupáních i na rovinách. Navíc vám pomůže udržet správnou techniku i na konci závodu, kdy je tělo pod největším tlakem.

Fakta o tréninku

Rozjetí (15 min)

• 10 min: Lehké šlapání v Z1–Z2 s postupným zvyšováním intenzity.
• 2 × 2 min: Intenzita v Z3 (mezi sériemi 1 min lehkého šlapání na přípravu organismu).
• 2 min: Lehké šlapání na vydýchání před hlavní částí.

Hlavní část (50–60 min)

• 5 × 8 min na stabilní intenzitě Z4 – úsilí má být kontrolované a cílevědomé. Je to nepříjemné, ale stále udržitelné.
• Mezi sériemi: 3–4 min lehkého šlapání na zotavení.
• Při RPE 7–8 je dýchání hluboké a rytmické – říct víc než pár slov naráz by pro vás mělo být fakt těžké.
• Tempo drže rovnoměrné: Vyvarujte se časté chyby, kdy začnete příliš ostře a ve třetí sérii vám dojdou síly.
• V členitém terénu: V nejprudších stojkách mírně zvolněte, abyste neulétli do Z5, a naopak zaberte na rovinách a v klesáních.
• Srdeční tep: Pokud vám ke konci intervalů stoupá tep, aniž byste cítili větší únavu, držte stále stejné tempo. Tento jev je zcela normální a není důvodem ke zvolnění.

Vyjetí (15 min)

• 10 min: Lehké šlapání – nechte tepovou frekvenci před zastavením úplně klesnout.
• 5 min: Statický strečink (zaměřte se na ohybače kyčlí, čtyřhlavé svaly stehen, hamstringy a bedra).

Pokud si nejste jisti, raději mírně uberte. Správný prahový trénink má připomínat dlouhý, těžký boj s tělem a myslí, který však máte celou dobu pevně pod kontrolou.

Poznámka: Prahový trénink patří k těm nejnáročnějším na správné provedení, protože správně zvolené úsilí působí až frustrujícím způsobem „udržitelně“. Mnoho sportovců nevědomky uteče do vyšší zóny – Z5, čímž prahový trénink promění v drsný intervalový trénink a pak se diví, že jsou použitelní až za několik dní.

Zajímáte se o trénink a tréninkové trendy? Klikněte zde a přečtěte si více.