V běžeckém lyžování se o výsledku často rozhoduje v kopcích. Tento trénink využívá opakovaných intervalů na kole k vybudování síly v nohách a zvýšení kardiovaskulární kapacity. Ty pak využijete k sebevědomému zdolávání stoupání – ať už na sněhu, nebo v letní přípravě.

Tréninkový efekt

Tato jednotka rozvíjí sílu a vytrvalost pomocí silových výjezdů s nízkou kadencí. Jízda na těžký převod nutí svaly pracovat pod vysokým tlakem po delší dobu. Kadence 55–65 otáček za minutu (RPM) v kopci zapojuje velké svalové skupiny nohou a hýždí pod značným zatížením. Tím buduje specifickou silovou vytrvalost potřebnou k udržení stabilního výkonu v dlouhých stoupáních.

Na rozdíl od vysokointenzivních intervalů se zde nezaměřujeme na maximální tepovou frekvenci, ale na čistou sílu a svalovou odolnost. To z tohoto tréninku dělá skvělý doplněk k dynamičtějším fázím přípravy.

Fakta o tréninku

Rozcvičení (20 min)

• 15 min: Lehké rozjetí po rovině v zónách Z1–Z2.
• 3 × 30 s: Krátké silové nástupy na těžší převod na rovině pro aktivaci nohou (mezi nimi vždy 1 min volného šlapání).
• Přesun k tréninkovému stoupání.

Hlavní část (40–50 min)

• 4 × 8–10 min: Výjezd do kopce v Z3–Z4 v sedle. Zvolte těžší převod, než je běžné, abyste udrželi nízkou kadenci 55–65 RPM.
• Aktivní regenerace: Mezi intervaly se volně otočte a sjeďte kopec dolů. Sjezdem nespěchejte, cílem je úplné zotavení před dalším kopcem.

Metodické pokyny:

• Síla, ne dech: Cílem je svalový záběr, nikoli kardiovaskulární vyčerpání. Odolejte nutkání přeřadit na lehčí převod, když začnou pálit svaly.
• Plynulé šlapání: Soustřeďte se na plynulý a silný záběr v celém rozsahu otočení pedálu. Sílu generujte z hýždí a kvadricepsů, zabírejte i v nejnižším bodě otáčky.
• Klidný vršek: Horní polovinu těla držte uvolněnou a bez zbytečného pohybu. Veškerá práce musí vycházet z boků a nohou.
• Konstantní výkon: Snažte se udržet stejné tempo ve všech opakováních. První kopec by vás neměl odrovnat víc než ten poslední.
• Alternativa: Pokud nemáte po ruce dostatečně dlouhý kopec, můžete trénink odjet na rovině proti větru na těžký převod při stejné kadenci.

Uvolnění (15 min)

• 10 min: Lehké vyjetí po rovině na lehký převod, nechte tepovou frekvenci klesnout.
• 5 min: Strečink zaměřený na kvadricepsy, hýždě, flexory kyčlí a lýtka – všechny tyto svaly dostaly v kopcích nejvíc zabrat.

Užitečné upozornění: Silové výjezdy s nízkou kadencí bolí jinak než klasické intervaly – nebudete lapat po dechu, ale budou protestovat svaly. A to je přesně cíl. Tím, že nohy nutíte podávat vysoký výkon v nízkých otáčkách, budujete přesně ten typ hrubé síly, o kterou se budete moci opřít v závěru dlouhých a těžkých závodů i v běhu na lyžích. Hlavní je nepovolit a nezrychlit kadenci, když začne přituhovat. Vydržet v těžkém převodu je podstatou tohoto tréninku.

Chcete se inspirovat dalšími tréninkovými tipy, klikněte ZDE a přečtěte si více.