Ve vytrvalostních sportech, kam se řadí i běžecké lyžování, jsou aerobní a anaerobní prahové tréninky základními kameny budování vytrvalostní zdatnosti a známými pojmy pro každého, kdo se vytrvalostním sportům vážně věnuje. Co však tyto prahy znamenají v praxi? V tomto článku se na ně podíváme podrobněji.

Prahový trénink spočívá v cvičení buď na aerobním, nebo anaerobním prahu, nebo v jejich blízkosti. Nejdříve si ale definujme oba prahy a co se děje v těle, když je srdeční frekvence na těchto prazích nebo v jejich blízkosti.

Aerobní práh

Výkon na aerobním prahu je takový, který lze prakticky udržet po celé hodiny. V tomto rozsahu by sportovci měli mít pocit, že mohou ve cvičení pokračovat dlouhou dobu, aniž by se zadýchávali. Z vědeckého hlediska je aerobní práh taková úroveň námahy, při které koncentrace laktátu ve svalech a krvi začíná stoupat z normální hladiny během zvyšující se svalové aktivity. Pro vytrvalostní sportovce je vysoký aerobní práh klíčový pro udržení výkonu po delší dobu a vzdálenosti.

Během aerobního metabolismu tělo produkuje energii spalováním sacharidů a tuků za pomoci vdechovaného kyslíku a jako vedlejší produkty produkuje oxid uhličitý a vodu (dýchání a pocení). Většina našich každodenních aktivit je poháněna aerobním metabolismem.

Anaerobní práh

Na druhou stranu anaerobní práh (AT) je nejvyšší intenzita nebo rychlost, při které je produkce a odstraňování laktátu v těle v rovnováze. Na tomto prahu se tělo přepne z aerobního na anaerobní metabolismus. Anaerobní metabolismus se spustí, když se intenzita cvičení výrazně zvýší a aerobní systém již nestačí na energetické nároky těla.

Během anaerobního metabolismu tělo spaluje uložené cukry, aby poskytlo dodatečnou energii, a kyselina mléčná se produkuje rychleji, než ji dokáže tělo metabolizovat. Bolest svalů, pálení a únava ztěžují udržení anaerobního výdeje energie po delší dobu než několik minut.

Anaerobní práh lze trénovat různými intervaly a cvičením s vysokou intenzitou, zatímco aerobní práh je třeba trénovat dlouhými cvičeními s nízkou intenzitou. Při zvažování tréninků na těchto prazích je z pohledu lyžování na dlouhé vzdálenosti dobré zdůraznit tři hlavní kategorie tréninku: intervalový trénink, fartlek a aerobní a anaerobní trénink.

Intervalový trénink

Tato forma tréninku zahrnuje různé pracovní a odpočinkové periody, během nichž se dočasně překračuje vysokou intenzitou zatížení laktátový práh, a pak se tělo zotavuje (snižuje hladina laktátu v krvi). Tento typ tréninku využívá energetické zdroje systémy ATP-CP a kyseliny mléčné, které poskytují nejvíce energie při krátkých, explozivních cvičeních s vysokou intenzitou, po nichž následuje období zotavení. Intervalový trénink se může skládat z různých cvičení a měl by se co nejvíce podobat pohybům specifickým pro daný sport, například lyžování.

Fartlekový trénink

Fartlek, švédský výraz, který se běžně používá i v angličtině, je velmi podobný intervalovému tréninku. Hlavní rozdíl spočívá ve struktuře cvičení. Tento typ tréninku kombinuje nepřetržitý (obvykle aerobní) a intervalový (obvykle anaerobní) trénink, který zahrnuje plynulé kolísání rychlosti a intenzity po celou dobu cvičení.

Fartlek může být mentálně o něco snazší, protože intervaly nejsou tak pravidelné jako při správném intervalovém tréninku. Fartlekový trénink se dobře hodí pro mladé lyžaře a aktivní nadšence, pro které by klasický intervalový trénink mohl být příliš náročný nebo nepříjemný.

Tréninky pro zvýšení prahů

Pro budování aerobní kondice je zapotřebí mnoho tréninků s dlouhou dobou trvání a nízkou intenzitou. Podobně pro zvýšení anaerobní kapacity jsou nutné tvrdé sprinty na maximální nebo téměř maximální rychlost. Je důležité pochopit rozdíl mezi laktátovým prahem a kyselinou mléčnou.

Aerobní trénink nepomáhá toleranci laktátu, ale zvyšuje laktátový práh. Postupem času a tréninkem si tělo vytvoří lepší toleranci vůči účinkům kyseliny mléčné. Anaerobní trénink zlepšuje alkalické zásoby ve svalech, což svalům umožňuje pracovat i za přítomnosti zvýšené kyseliny mléčné. Trénink na této úrovni nebo mírně nad ní zvyšuje laktátový práh sportovce.

Kromě výše uvedeného stojí za zmínku trénink rychlostní vytrvalosti, což je trénink mezi aerobním a anaerobním prahem, který je klíčový zejména pro dálkové běhy na lyžích. Prahový trénink zvyšuje u lyžařů oba prahy, čímž zvyšuje rychlost a vytrvalost na delších tratích.

Trénink maximální vytrvalosti je forma tréninku, při které intenzita překračuje anaerobní vytrvalost.