Zařaďte do svého tréninkového plánu hodinový trénink na soupažovém trenažeru, který vás připraví na nástupy soupeřů.

Trénink sestavil trenér Vetle Leander Johansen z týmu Team Swenor-Splitkon, který má na starosti mimo jiné Calleho Halfvarssona a Oskara Svenssona a také několik nejrychlejších norských elitních závodníků.

Fakta o tréninku

Přínos tréninku

Cílem tréninku je zvýšit VO2max, tedy kapacitu, a zároveň zlepšit techniku a schopnost finišovat. Výzkumy ukazují, že při krátkých úsecích typu 45/15 nebo 30/15 strávíte celkově více času ve vysoké intenzitě a vysoké rychlosti než při dlouhých úsecích.

Krátké, tvrdé intervaly rozvíjejí také finišerské schopnosti a techniku ve vysoké rychlosti, takže se trénink velmi blíží závodním podmínkám.

Závody s hromadným startem jsou plné nástupů, a to jak na klasických tratích, tak v dálkových bězích. Dobré sprinterské schopnosti jsou proto důležité, abyste se dostali na požadované pozice a dokázali finišovat v cílové rovince.

Rozcvičení

• Než začnete s úseky, buďte řádně rozehřátí.

Hlavní část: 30 min

• Absolvujte 4 x 6 minut, během nichž v každém úseku střídáte 40 sekund naplno a 20 sekund volně (viz variace).
• Pauza 2–3 minuty.

Výklus

• Po posledním úseku zařaďte výklus v nízké intenzitě.

Provedení

Jeďte intervaly, při kterých střídáte 40 sekund ve vysoké intenzitě (pocitově zóna i5) a 20 sekund volně, dokud neuplyne čas úseku. Například 4×6 minut se 40 sekundami „zapnuto“ a 20 sekundami „vypnuto“. Úseky trvají celkem pět až deset minut a běžně se jedou v intenzitní zóně 4 nebo 5. (Viz variace výše.)

Pauzy mezi úseky 2–3 minuty.

Tento trénink můžete zařadit každý týden a obměňovat ho v různých formách pohybu.

Zajímáte se o trénink a tréninkové trendy? Zde najdete články o tréninku, tréninkových metodách, výzkumu a vývoji.