Hodnota VO2max (maximální objem kyslíku, který vaše tělo dokáže využít během intenzivní zátěže) je jedním z nejvýznamnějších ukazatelů vytrvalostního výkonu. Tyto krátké, intenzivní intervaly vás opakovaně dostávají až na samotnou hranici, čímž nutí tělo se adaptovat a tuto hranici postupně posouvat.

Fakta o tréninku

Tréninkový efekt

Intervaly na úrovni VO2max vyžadují od kardiovaskulárního systému práci na hranici jeho maximální kapacity. To vyvolává silnou adaptaci — zvyšuje se srdeční výdej, dodávka kyslíku do tkání i aerobní efektivita svalů. Pro běžce na lyžích je vysoké VO2max naprosto klíčové; je to „motor“, od kterého se odvíjí vše ostatní.

Elitní lyžaři se pravidelně řadí k atletům s vůbec nejvyššími naměřenými hodnotami VO2max napříč všemi sporty. Rozvoj této schopnosti v mimosezóně pomocí cílených cyklistických intervalů představuje jeden z nejúčinnějších způsobů, jak budovat kondici a zároveň pošetřit klouby a šlachy namáhané specifickým lyžařským pohybem.

1. Rozcvičení (20 min)

• 15 min lehkého šlapání v zónách Z1–Z2 s postupným zvyšováním intenzity.
• 4 × 30 s ve vysokém tempu s vysokou kadencí / 1 min lehkého šlapání mezi jednotlivými úseky na zapracování a přípravu srdce.
• 2 min lehkého vyjetí před hlavní částí.

2. Hlavní část (35–45 min)

Odjeďte 3 bloky VO2max intervalů. Mezi jednotlivými bloky zařaďte 4–5 min lehkého šlapání na zotavení.

• Možnost A (intervaly 30/15): Blok trvá 8–10 min. Střídejte 30 s maximálního úsilí (Z5) a 15 s lehkého šlapání. Tento formát vám umožní strávit dostatek času v blízkosti VO2max, zatímco krátké pauzy udrží vysokou kvalitu výkonu.
• Možnost B (intervaly 40/20): Blok trvá 8–10 min. Střídejte 40 s v Z5 a 20 s lehkého šlapání. Delší úseky zátěže představují vyšší výzvu pro pokročilejší fázi přípravy.

Doporučení k provedení:

• Pocitové úsilí (RPE 8–9): V těžkých pasážích bude dýchání na maximu a mluvení téměř nemožné — to je zcela v pořádku a žádoucí.
• Terén: Na rovině zařaďte těžší převod a vyšší kadenci pro dosažení potřebné intenzity. V plynulém stoupání nechte pracovat sklon kopce a soustřeďte se na udržení stabilního výkonu.
• Progrese: Pokud s tímto typem tréninku začínáte, zvolte Možnost A. Jakmile se vaše kondice zlepší, přejděte na Možnost B nebo prodlužte délku bloků.

3. Zklidnění / Vyjetí (20 min)

• Minimálně 15 min lehkého šlapání. Úsilí na úrovni VO2max představuje pro kardiovaskulární systém značnou zátěž, proto se nedoporučuje trénink utnout naráz.
• 5 min závěrečného protažení: zaměřte se na kvadricepsy, flexory kyčlí, hamstringy a lýtka.

Poznámka k tréninku: Intervaly VO2max patří k tomu nejnáročnějšímu, co můžete v tréninku odjet, a je potřeba k nim tak přistupovat. Jděte do nich odpočatí, se správně doplněným palivem a plně soustředění. Toto není trénink, který byste měli zařazovat po náročném dni nebo při celkové únavě.

Práce na VO2max přináší nejlepší výsledky jako součást strukturovaného plánu. Sportovci, kteří se v různých fázích roku zaměřují na konkrétní fyziologické schopnosti, posouvají svou výkonnost efektivněji než ti, kteří se snaží vměstnat všechny typy tréninku do jednoho týdne. Pokud tyto intervaly zařadíte ve správný čas a dopřejete tělu dostatečnou regeneraci, posunou vaši kondici o úroveň výš — což pocítíte všude, od prvního stoupání na lyžařských závodech až po poslední kilometr.

Také si přečtěte
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Vytrvalostní jízda na gravelu a MTB – trénink celého těla, nejen nohou
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Prahový trénink – zvyšujte svůj výkon krok za krokem

Zajímáte se o trénink a tréninkové trendy? Klikněte zde a přečtěte si více.