Nemůžete na sníh a jsou před vámi ještě dlouhé týdny “suché” přípravy? Chcete přidat do svého tréninkového portfólia další z účinných podzimních tréninků, který vám pomůže, abyste v závodě na běžkách dokázali zrychlit?

Pro naše čtenáře jsme publikovali několik článků, z nichž se mohli dozvědět, jak trénovat na podzim, ještě než se dostanou na první lyžovačku.

Na čem na podzim stavět

Základem tréninkového plánu běžce na lyžích by měl být v závěrečné fázi přípravy trénink na kolečkových lyžích, který vám dodá především specifickou sílu, a také intervaly s holemi do kopce, které budou rozvíjet váš kardiovaskulární systém. Oba tréninkové prostředky jsou velmi specifické a nenahraditelné v rámci rozvoje vaší fyzické kondice a v případě, že chcete v zimě závodit na běžkách.

Čtěte také: Nejdůležitější podzimní trénink – kolečkové lyže, nebo intervaly do kopce?

Samozřejmě ti sportovci, kteří vlastní soupažový trenažer, mohou být ve výběru tréninkových pomůcek více flexibilní. Trenažer může nahradit některé tréninky na kolečkových lyžích, třeba když je nevlídno, ale nenahradí plnou měrou běh s holemi.

Přečtěte si také: SkiErg vs. Ercolina: Který soupažový trenažer je pro vás ten pravý?

V předchozích článcích jste se mohli seznámit, jak běhat dlouhé intervaly do kopců s holemi. Jednalo se o úseky trvající v řádech minut – většinou od 4 minut a výše, tedy o poměrně dlouhou dobu, kdy se snažíte opakovaně pracovat na vašem anaerobním prahu. Tento způsob tréninku vás posouvá zejména v tom, abyste v zimě vydrželi celý závod ve vyšší intenzitě, respektive pracovat po delší dobu v závodním tempu nejen na rovinách, ale i v dlouhých stoupáních.

Čtěte dále: Podzimní trénink, který vám zlepší funkční kapacitu

Ale co když vám někdo bude chtít během závodu nastoupit a ujet, nebo pojede jen pár metrů před vámi a vy ho budete chtít dojet? Potřebujete umět zrychlit a k tomu slouží následující trénink s holemi.

O co jde

Jedná se o výběhy s holemi do krátkých kopců. Konkrétně do strmých stoupání, kde imitujete klasickou techniku a snažíte se vyběhnout kopec, co nejrychleji jste schopní. Výběhy by měly trvat řádově okolo 15 – 20 sekund, poté následuje krátké vydýchání, seběh a další výběh.

Zkuste při prvním seznámením s tímto tréninkem vydržet aspoň 15 – 20 minut. Zkušení a zdatnější ho pak mohou prodloužit na 30 – 45 minut. Opět se nejedná o maximální úsilí, ale spíš submaximální, protože musíte vydržet sprintovat opakovaně po dlouhou dobu. Strmý kopec vás donutí běžet ve velmi vysoké intenzitě, kde není příliš prostoru si polevit. K tomu je určená doba seběhu.

Vymyslete si svůj okruh

Doporučuji neběhat stále jednou cestou. Vymyslete si na “vašem” kopci několik úseků (například 4 – 5), abyste se z jednoho nezbláznili. Jeden může být klidně o kousek delší, jiný kratší, jeden prudší, jiný lehce plošší – nemusí vést kolmo do kopce, ale výběh může být klikatý se zatáčkou, kdy změníte směr třeba oběhnutím stromu.

Stejně tak seběhy, při kterých se musíte vydýchat, vaše tepová frekvence musí klesnout na váš aerobní práh a výklusem si vyklepat nohy. Seběhem s kopce se musíte dopravit na start dalšího výběhu – výklus může trvat 30 i více vteřin, záleží, jak rychle vám klesá tepová frekvence. Jeden seběh může být i delší – například 2-3 minutový, kterým se třeba vrátíte na start prvního stoupání, a tím si pomyslně uzavřete svůj běžecký okruh.

Poslouchejte pocity nebo sporttester

Nemá však smysl tělo zbytečně trápit, když cítíte, že vám nohy neběží a trápíte se, výběhy ukončete. Pokud se cítíte dobře a držíte si stále dobré tempo, pokračujte dál. Kontrolujte si tepovou frekvenci, nebo časy úseků, případně okruhu.

Samozřejmě před každým intervalovým tréninkem se musíte dostatečně zahřát – aspoň 15 – 20 minutovým rozklusem, a poté se zase v pomalém tempu vyklusat.

Čtěte dále: Za prvním sněhem na běžky: Kde garantují stopy už v říjnu?