Podzimní tréninkové období je pro běžce na lyžích klíčové. Poté, co si v létě vytvořili obecné základy, se lyžařské tréninky stávají stále více specifickými a každý sportovec musí najít správnou rovnováhu v jejich plánování.

Dvě z nejzásadnějších tréninkových forem na podzim jsou jízda na kolečkových lyžích a běžecké intervaly v kopci s holemi. Obě rozvíjejí vlastnosti potřebné pro pohyb na lyžích v zimě, ale jejich podstata a výsledek se liší.

Intervaly v kopci – síla, efektivita a nastavení mysli

Trénink intervalů v kopci je tradičním pilířem podzimní přípravy. Trénink se provádí s holemi při chůzi nebo běhu do kopce. Hlavní důraz je kladen na sílu a výbušnost, protože odpichy z holí do kopce zapojují horní část těla a jeho střed (core), a zároveň poskytuje silný stimul nohám. Také srdce a plíce jsou silně zatíženy, protože tepová frekvence v kopcích rychle stoupá k maximu.

Benefity běhu s holemi spočívají v jednoduchosti a lyžařské specifičnosti. Rytmus a zapojení rukou s holemi se velmi podobají střídavé technice a soupaži v klasickém lyžování. V kombinaci s fyzickou náročností stoupání rozvíjí tento trénink jak svalovou sílu, tak efektivitu odpichu: každý odraz nutí k efektivnímu využití síly a správnému dýchacímu rytmu. Intervaly v kopci vyžadují i mentální houževnatost. Dlouhé opakování v prudkém terénu buduje myšlení závodníka – trénink je totiž opravdu náročný.

Různé délky intervalů přinášejí různé výsledky. Krátké minutové úseky budují explozivní sílu, zatímco 2–4minutové úseky cílí na rychlostní vytrvalost. Delší 5–8minutové výběhy simulují závodní intenzitu, rozvíjejí maximální příjem kyslíku (VO₂ max) a psychickou odolnost. Jejich kombinace dělá z tréninku s holemi vysoce všestrannou tréninkovou jednotku.

Čtěte také – Podzimní trénink, který vám zlepší funkční kapacitu

Jen běhat kopce nestačí

Ačkoli je trénink v kopcích velmi účinný pro rozvoj silové vytrvalosti a VO₂ max, má své limity. Technika se podobá střídavému běhu a částečně soupaži, ale neodpovídá pohybu na kolečkových lyžích nebo skutečnému lyžování na sněhu, což se projevuje zejména u soupaže, rozhodující techniky moderního lyžování a dálkových závodů.

Kolečkové lyže jsou pro soupaž efektivnějším tréninkovým prostředkem, protože rozvíjejí skluz, přenos váhy a vytrvalost horní části těla specifickým způsobem, který trénink v kopci nesimuluje.

U intervalů do kopce zůstává zapojení nohou podstatné, což snižuje specifické zatížení horní části těla a core. Pro dálkové lyžaře, jejichž výsledky závisí na vytrvalosti v soupaži, se jedná o klíčové omezení.

Proto ani velký objem práce v kopci nemůže nahradit kolečkové lyže, pokud si dáváte za cíl dosáhnout komplexního lyžařského rozvoje. Chytrý trénink kombinuje obojí: běh v kopcích zlepšuje specifickou lyžařskou sílu a stimulaci VO₂ max, zatímco kolečkové lyže pomáhají budovat technickou zdatnost a závodní schopnost soupaže.

Čtěte také – SkiErg vs. Ercolina: Který trenažér soupaže je pro vás ten pravý?

Kolečkové lyže – skluz, rovnováha a specifický trénink

Kolečkové lyže jsou podzimním tréninkem, který se nejvíce blíží skutečnému lyžování. Využíváte sice k jízdě kolečka, ale biomechanika a technika pohybu jsou téměř identické. To dělá kolečkové lyže nenahraditelnými pro rozvoj techniky, frekvence pohybu a efektivity.

Jsou také vynikající pro vytrvalost, umožňují dlouhé, lehké tréninky i různorodý intervalový trénink. Na podzim se často klade důraz na rychlostní vytrvalost s dlouhými úseky. Například 30–60 minut v tempu na úrovni anaerobního prahu poskytuje zátěž podobnou závodnímu zatížení a zároveň pomáhá zefektivnit techniku. Kratší 4–6minutové intervaly v mírném stoupání jsou také vhodné zařadit.

Zejména tréninky soupaže posilují vytrvalost horní části těla, která je nezbytná v „moderním lyžování“ a tvoří základ pro zimní laufy.

Čtěte také: Podzimní trénink – Jak se kvalitně připravit na lyžařskou sezónu

Podzimní výzvy na kolcích

Jízda na kolečkových lyžích na podzim však má i své výzvy. Déšť činí asfalt kluzkým a nebezpečným, zejména při jízdě z kopce nebo v zatáčkách. Klasická technika na kolečkách může být zrádná ve tmě, kdy nebezpečí zvyšuje listí, písek a další nečistoty. Soupaž je o něco bezpečnější, protože snižuje nároky na rovnováhu.

Brzký příchod tmy, nebo šero, kdy řidiči nemusí vidět lyžaře. Osvětlení je často špatné. Tyto faktory zvyšují pravděpodobnost tréninkových nehod.

Kvůli tomu je trénink s holemi nenahraditelným v tmavých a nevlídných podzimních podmínkách. Pokud máte kopce blízko domova, můžete vyrazit přímo z domu a kvalitní trénink máte zaručen.

To neznamená, že byste se kolečkovým lyžím měli vyhýbat, ale vyžadují pečlivé plánování, abyste vyrazili včas a včetně výrazných blikaček, reflexních prvků a na méně frekventované trasy, aby byl trénink efektivní i bezpečný.

Čtěte více: Kam vyrazit na kvalitní podzimní soustředění?

Co je efektivnější – kopce, nebo kolečka?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Trénink v kopci s holemi rozvíjí svalovou sílu a maximální příjem kyslíku pomocí vysoce-intenzivní zátěže. Kolečkové lyže pomáhají udržovat a zlepšovat techniku, efektivitu pohybu a vytrvalost. Ve skutečnosti se vzájemně doplňují a ani jeden nemůže plně nahradit druhý.

Pro lyžaře připravující se na závodní sezónu jsou oba tréninkové prostředky zásadní. Intervaly v kopci s holemi poskytují základ síly a závodní intenzity, zatímco kolečkové lyže udržují techniku ostrou a zajišťují neporušený cit pro lyžování. Společně budují komplexní přípravu potřebnou k úspěchu.

Doporučení Teemu Virtanena

Osobně v létě nedělám mnoho tréninku v kopcích, spíše se zaměřuji na kolečkové lyže. Na podzim přidávám chůzi a běh s holemi, často ve zvlněném terénu, jakými jsou závodní tratě v Lahti, spíše než strukturované intervaly v kopci. Do kopce se dá jít nebo dokonce tvrdě běžet, což vytváří samo o sobě přirozený intenzivní trénink a ani nemusíte hlídat intervaly a jejich opakování.

Také kombinuji kruhový trénink nebo plyometriku s chůzí/během s holemi – například dělám skoky nebo kliky na vrcholu kopce a opakuji je po celou dobu tréninku. Díky tomu je základní trénink vysoce efektivní, spojuje vytrvalost se sílou i intervaly. Tento typ tréninku doporučuji jak rekreačním, tak závodním lyžařům, protože je snadno proveditelný a zachováte v něm tréninkovou rozmanitost.