Tradiční běžkaři i tzv. laufaři se připravují na nadcházející zimní sezónu, a proto by neměli zapomínat na posilování středu těla. Silný core může mít velký vliv na výkonnost při lyžování a pomáhá udržet správnou formu a techniku, když se dostaví únava.

Jaké jsou tedy nejlepší cviky na střed těla pro lyžaře a jak je můžete zařadit do svého předsezónního tréninku?

Klasickým cvikem na břišní svalstvo je prkno, neboli plank. Při kterém posilujete nejen břišní svaly, ale také svaly zad a boků.

Prkno provedete tak, že začnete v pozici kliku s nataženýma rukama, dlaně jsou na šířku ramen. Spusťte předloktí k zemi a lokty držte přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy k patám. V této pozici vydržte alespoň 30 sekund a postupně ji prodlužujte, jak budete silnější.

Dalším účinným cvikem pro základní svalstvo lyžařů jsou ruské twisty.

Tento cvik se zaměřuje na šikmé svaly po stranách trupu, které pomáhají při kroucení a otáčení. Ruský twist provedete tak, že si sednete na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Mírně se zakloňte a zvedněte chodidla ze země. Oběma rukama uchopte medicinbal nebo zátěžovou desku a zkroucením trupu na jednu stranu se dotkněte míče nebo desky na podlaze vedle boků. Vraťte se do středu, pak se stočte na druhou stranu a dotkněte se míčem nebo deskou podlahy. Opakujte několik opakování.

Zvedání nohou je vynikajícím cvikem pro procvičení spodní části břišních svalů, což může být důležité zejména při běhu na lyžích.

Provedení tohoto cviku spočívá v tom, že si lehnete na záda a nohy zvednete do vzduchu. Pomalu spouštějte nohy dolů až těsně nad zem a pak je opět zvedněte. Opakujte několikrát.

Dalším cvikem, který procvičuje celý střed těla včetně šikmých svalů, jsou cyklistické sklapovačky.

Při tzv. cyklistických sklapovačkách ležíte na zádech s rukama za hlavou a pokrčenýma nohama. Zvedněte hlavu a ramena ze země a přitáhněte pravý loket k levému kolenu, zatímco pravou nohu natáhnete rovně. Vraťte se do středu, pak vyměňte strany a přitáhněte levý loket k pravému kolenu.

Odporové gumy jsou skvělým způsobem, jak si zpestřit posilování středu těla.

Odporové gumy můžete použít např. při cvicích, kdy stojíte s nohama na šířku ramen a táhnete gumou šikmo přes tělo, nebo rotace ve stoje, kdy držíte gumy oběma rukama a otáčíte trupem dopředu a dozadu.

Je důležité mít na paměti, že pro efektivní a bezpečný trénink core je zásadní správná forma a technika.

Při provádění planku dbejte na to, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám, a nedovolte, aby se boky prohýbaly nebo hýždě vystupovaly nahoru. U ruských twistů udržujte rovná záda a zapojte střed těla a vyhněte se přílišnému kroucení. Pro cviky s odporovými gumami si vyberte gumy s odpovídajícím odporem pro vaši kondici a mějte pohyb pod kontrolou po celou dobu.

Stejně jako u každého nového cvičení je důležité začínat pomalu a postupně zvyšovat obtížnost a délku cvičení. Naslouchejte svému tělu a příliš na sebe netlačte, zejména pokud s těmito cviky začínáte. Díky důslednosti a odhodlání si můžete vybudovat silný střed těla, který vám pomůže posunout lyžování na další úroveň.

Při přípravě na nadcházející lyžařskou sezónu tedy nezapomeňte zařadit core trénink. Zařazením cviků, jako je plank, ruský twist, zvedání nohou, cyklistické sklapovačky a cviky s odporovými gumami, do své předsezónní rutiny si vybudujete silné a stabilní jádro, které vám pomůže udržet dobrou formu i techniku, až to budete potřebovat.

Core trénink není vše!

Core trénink je však jen jedním dílem skládačky. Tradiční běh na lyžích i dálkové běhy vyžadují kombinaci vytrvalosti, síly a techniky. Kromě tréninku středu těla zařaďte kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole a jízda na kolečkových lyžích, ale také silové cviky, jako jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy, abyste si vybudovali celkovou kondici a sílu.

Nezapomeňte pracovat také na technice lyžování. Procvičujte správné držení těla a přenášení váhy, pracujte na zlepšení rovnováhy a obratnosti. Pokud s lyžováním začínáte, zvažte lekce u kvalifikovaného instruktora, který vám pomůže vykročit správnou nohou.

S dobře zpracovaným tréninkovým plánem, který zahrnuje posilování středu těla, kardio cvičení, silový trénink a práci na technice, budete na nadcházející lyžařskou sezónu dobře připraveni.

Zajímá vás trénink pro běh na lyžích? Klikněte ZDE a přečtěte si o něm více.