Méně je víceToto rčení zaslechl mnohý z nás od své babičky. Je v něm skryta letitá moudrost. Týká se mnoha lidských činností, sport nevyjímaje. V dnešním moderním světě je ale asi zapotřebí tuto větu doplnit: „Méně je více i když ne vždy a ne všude“. Ve všech sportovních disciplinách jdou výkony sportovců stále nahoru, tréninkové dávky se stále zvyšují a do popředí se přímo dere problém, který určitě zajímá každého jedince. Tím problémem je, ač se to příliš nezdá, odpočinek. Otázka tedy zní: „Odpočívat méně nebo raději více?“

Běh na lyžích patří mezi energeticky nejnáročnější sporty. Za jedinou minutu běhu spálí závodník přibližně 50 kJ, to za hodinu činí 3000 kJ, což je prakticky celodenní energetická spotřeba člověka, který nesportuje. To znamená, že sportovec netloustne, ale jeho organismus vyžaduje čas na adaptaci a zcela přesný čas na superkompenzaci.

Tyto pojmy jsou graficky znázorněny na obrázku. Adaptace probíhá při celém tréninkovém procesu, je to přizpůsobování se organismu zátěži a všem vlivům, které trénink přináší, lidský organismus si na všechno pomalu zvyká. Superkompenzace je vlastně příprava organismu na stále větší zátěž. Vyžaduje přesný čas odpočinku a včasné zahájení dalšího tréninku. Při delším odpočinku trénovanost klesá zpět na původní hodnoty, ale při výraznějším zkracování času, potřebného pro odpočinek, může dojít k přetrénování. Proto, zejména v začátcích systematického tréninku, je lepší volit zátěž raději trochu menší než větší.

Na trénujícího jedince působí únava nejen fyzická, ale i psychická a součástí tréninkového procesu by mělo být naučit se únavy nebát. Odpočinek, který slouží k odstranění únavy, je většinou dán systémem denního režimu sportovce, záleží také na tom, jaké kdo má možnosti regenerace. Rozdíl je i v tom, zda někoho bolí nohy nebo ruce, nebo je unaven celkově. Odstranění únavy svalů lze urychlit vhodnými cviky a masáží, což je rozhodně lepší než pasivní odpočinek, k detekci celkové únavy je nejvhodnější každodenní ranní měření klidové hodnoty tepové frekvence.

Délka odpočinku závisí na věku, na velikosti zátěže a na stupni trénovanosti každého jedince. Celkové zatížení v tréninku lze považovat za přiměřené, pokud normální spánek stačí k úplnému odstranění únavy do příštího dne. Doporučená zátěž pro mládež jsou čtyři dvouhodinové tréninkové jednotky týdně, pro pokročilé je to pět dvaapůlhodinových tréninků týdně.

O vlivu únavy na lidský organismus jsou napsány celé knihy. Pokud by někdo zatěžoval své tělo příliš, může u něho dojít k přetrénování, případně i k poškození pohybového aparátu, v horším případě nadměrnou zátěž nemusí vydržet srdce, játra nebo jiný tělesný orgán.

Vrcholový sportovec si ale nemůže dovolit moc odpočívat. Jeho čas je navíc příliš drahý a tak se pro něj stává odpočinek problémem číslo jedna, jinými slovy: správně odpočívat je umění a odpočinek se stává součástí tréninku. Trénovanost se přece dá zvyšovat nejen zvyšováním tréninkových dávek, ale i zkracováním odpočinkových pauz.

Pro ilustraci: při „ladění formy“ pomocí intervalového tréninku bývaly dříve mezi jednotlivými úseky běžné pauzy 1 až 2 minuty. Dneska ti nejlepší startují při intervalech do dalšího úseku už po třiceti vteřinách. Proto také podávají téměř neuvěřitelné výkony. Pro objektivnost dodejme, že k výraznému zkracování odpočinku mezi úseky může u sportovce dojít až po absolvování náročného systematického tréninku.Odpověď na naši otázku tedy zní: „Odpočívat je třeba akorát.“

Pro délku odpočinku je zde hlavním kritériem stupeň trénovanosti. Při intervalovém tréninku se startuje do dalšího úseku v okamžiku, kdy tepová frekvence závodníka klesne na hodnotu mezi 120 a 140 tepy za minutu. V té krátké pauze se dá stihnout jen pár dechových cviků, nedoporučuji sedět ani pít. Je to i mentální příprava na krátký oddych při závodech, na příklad v delším sjezdu.

Zatím jsme hovořili o odpočinku mezi jednotlivými tréninky, případně mezi úseky při tréninkové jednotce. Naši pozornost si však zaslouží i „mikroodpočinky“. To je uvolnění napětí ve svalu po odrazu byť jen na několik desetin vteřiny. Neměl jsem zatím možnost zkoumat biochemické procesy ve svalu v tak krátkém časovém úseku, takže si netroufám příliš teoretizovat, vím ale bezpečně, že závodník, který dokáže po každém odrazu nohou a odpichu rukou uvolnit patřičné svaly, šetří svou energii. Důležitý je přitom poznatek, že svalový tonus se dá ovlivňovat naší vůlí, takže závodník si může vědomé uvolňování svalů natrénovat. Pro nácvik je vhodné použít gumové expandery, při dynamickém posilování s nimi si cvičenec uvědomí, že po „zátahu“ následuje přibližně 0,5 vteřiny dlouhá fáze uvolnění, kterou může mozek zpracovat jako odpočinek. Výsledkem pak je „za méně peněz více muziky“.

Při ordinování odpočinku je třeba mít na paměti, že záleží na věku a zdatnosti lyžaře, ale nejdůležitější ze všeho je zdraví a to si musí hlídat každý sám.