Cítíte se po dlouhých objemových trénincích těžkopádně? Zkuste trénink, díky nemuž tělo dostane potřebný impulz a ještě jím podpoříte maximální rychlost a koordinaci. Stačí vám hodina tréninku k tomu, abyste se zase cítili svěží.

Charakter tréninku

Jedná se o výběhy s holemi opakovaně do krátkého kopce, ideálně který nahoře končí rovinou. Do strmého stoupání imitujete klasickou techniku a snažte se vyběhnout kopec, co nejrychleji jste schopní. Na konci intervalu, na přechodu kopce do roviny, zkuste ještě přidat. Výběhy by měly trvat řádově okolo 15 – 20 sekund, poté následuje krátké vydýchání, seběh a další výběh.

Zkuste při prvním seznámením s tímto tréninkem vydržet aspoň sedm až osm opakování. Zkušení a zdatnější ho pak mohou prodloužit na deset i více. Strmý kopec vás donutí běžet ve velmi vysoké intenzitě, kde není příliš prostoru si polevit. K tomu je určená doba chůze dolů/seběhu.

Fakta o tréninku 

Účel tréninku

Krátké sprintové úseky vás dostanou díky opakováním a komplexní práci celého těla až na vaši maximální tepovou frekvenci.

Možná vás druhý den budou bolet svaly, ale spíš jde o nezvyklý pohyb pro vaše tělo (stejně jako když půjdete poprvé sprintovat na atletickou dráhu). Naopak tento trénink by měl sloužit jako nabuzení organismu, když cítíte únavu z dlouhých tréninků. A také vám pomůže rozhýbat tělo na maximum, čehož při delších intervalech nedosáhnete – to vás může zrychlit i v závodním zatížení, nejen v krátkých sprintech, ale i v přechodech kopce do roviny.

Rozběhání / Rozcvičení — 20 min

• Lehký klus v rovinatém terénu. Můžete zařadit atletickou abecedu.
• Na závěr si můžete dát 2–3 rychlé krátké rovinky na zapracování.

Hlavní část — 20-30 min

• Vyberte si velmi prudký krátký kopec (cca 50 – 80m dlouhý), nejlépe takový, aby nahoře přecházel do roviny. Zkuste dát aspoň 7 – 8 výběhů kopce v maximálním úsilí. Pokud zvládnete, můžete i deset nebo více.
• Po každém výběhu sejděte zpět na start tak, aby vám tepová frekvence dostatečně klesla na úroveň aerobního prahu.

Výklus — 20 min

• Lehce se vyklusejte po rovině. Můžete zařadit strečink.

Přečtěte si i další tréninkové články, které najdete na tomto odkazu.