Nemáte moc času na trénink, ale přesto se chcete zlepšovat? Máte nějaký cíl, ale zároveň omezený čas na přípravu. Právě proto je důležité naplánovat si tréninkový týden tak, aby byl co nejefektivnější a vaše výkonnost skutečně rostla.

Sestavit tréninkový plán pro profesionálního sportovce je skutečná věda. Zlepšení o jediné procento může hrát obrovskou roli a je třeba ladit každý detail. Na druhou stranu má profesionál obrovskou výhodu – může se naplno věnovat tréninku, regeneraci, správné výživě a všemu, co k tomu patří, sedm dní v týdnu, čtyřiadvacet hodin denně.

U amatérského sportovce je situace podstatně složitější. Chodí do práce, a ani sezení u počítače nebo každodenní jízda autem nelze v žádném případě počítat jako odpočinek. K tomu přidejte rodinu, domácnost a další povinnosti. Není výjimkou vidět tatínky, jak se prohánějí na lyžích nebo kolečkových lyžích za tmy, když už jejich děti dávno spí. O poobědovém odpočinku nebo poležení si během dne si mohou nechat jen zdát. Přesto mají vysoké ambice a někteří jsou ochotni se doslova strhávat z kůže, jen aby trénink stihli. Jenže výsledkem takového přístupu bez správného plánování může být i pokles výkonnosti. Plánování tréninku amatérského závodníka je proto stejně tak vědou jako u těch profesionálních.

Záleží na vaší minulosti

Pokud patříte mezi sportovce, kteří si dávají za cíl závodní výsledek a chtějí se udržet v kondici nebo se dokonce zlepšit, měli byste absolvovat aspoň tři až čtyři tréninky týdně. Pět je velmi solidní číslo, šest už je skvělé. Platí přitom jednoduchá zásada: čím méně tréninků můžete odtrénovat, tím více byste se měli soustředit na jejich kvalitu. Samozřejmě s ohledem na svoji minulost. Pokud trénujete už několik let, vyšší intenzita pro vás není problém. Pokud však teprve začínáte, vytrvalostní základ by měl jasně převažovat.

Sestavit tréninkový plán pro profesionálního sportovce je věda. Zlepšení jeho výkonnosti o procento může hrát obrovskou roli a je potřeba ladit každý detail. Jenže výhodou je, že se může plně věnovat tréninku, regeneraci, správné výživě a dalším aspektům 7 dní v týdnu 24 hodin denně.

Dva tréninky týdně

Jestliže zvládáte pouze dva tréninky týdně, nelze očekávat dramatické zlepšení. Nejspíše budete spíše stagnovat, ale i to je lepší než ztráta formy. V takovém případě zařaďte jeden dlouhý vytrvalostní trénink, ideálně dvě až tři hodiny, pokud to zvládáte, klidně i čtyři. V různých úsecích trasy můžete do rovnoměrného tempa vložit několik krátkých sprintů maximálním úsilím v délce deset až dvacet sekund, abyste tělo trochu probudili a nepropadli do monotónní nudy.

Kolečkové lyže jsou v tomto ohledu skvělou volbou, protože zapojují prakticky všechny svalové partie a jsou výbornou přípravou na zimní závodní sezónu na běžkách. Tento dlouhý trénink bych proto doporučila odjet právě na kolečkových lyžích.

A co druhý trénink?

Druhý trénink zaměřte na rychlost. Obujte běžecké boty a vyrazte ven – klidně i s hůlkami, které byste měli mít aspoň o pět centimetrů kratší než v zimě na klasiku.

Naplánujte si intervalový trénink a podle toho, jak moc se chcete trápit, si zvolte délku úseků. Nejčastěji se pohybují mezi třemi a osmi minutami, ale mohou být i delší – v takovém případě ale nepřekračujte anaerobní práh. Inspirací mohou být například kombinace jako 6x 4 minuty, 4x 6 minut nebo 5x 5 minut. Důležité je začít raději trochu zdrženlivěji a rychlost postupně stupňovat podle pocitu či tepové frekvence případně až do maximálního vyčerpání. Zlikvidovat se hned v prvním úseku a zbytek odchodit není to, co chcete.

Pauza mezi intervaly by měla trvat zhruba polovinu délky zatížení – u čtyřminutového úseku tedy přibližně minutu a půl až dvě minuty, u šestminutového dvě až tři minuty. Sledujte, jak rychle vám po skončení intervalu klesá tepová frekvence – čím rychleji klesá, tím lépe jste trénovaní. Mimochodem, i kvalita spánku se na tepové frekvenci projeví, takže si tím zároveň ověříte, jak jste se vlastně tu noc vyspali. Pokud máte hůlky, výbornou volbou jsou několikaminutové výběhy do kopce, které vás spolehlivě pořádně vyšťaví.

Po ránu, či večer

Zkuste si najít aspoň dvakrát týdně čas a večer, nebo brzy ráno si zaposilovat. Stačí základní posilovací cviky na břicho a záda. Pokud byste se chtěli inspirovat, sledujte naše další dva příspěvky.

Čtěte více: 1. díl: Posilování – maximální síla a „core“ trénink

A zde: 2. díl: Posilování – maximální síla a „core“ trénink

Následující týden

Tréninkové prostředky je dobré střídat. Další týden si proto zkuste vyměnit pořadí – jako první zařaďte delší běh, ideálně aspoň hodinu, klidně i dvě. Abyste příliš nezatěžovali klouby, můžete si opět vzít hůlky. Případně vyrazte na 3 hodiny na kolo.

Druhou jednotkou pak bude trénink na kolečkových lyžích v délce hodiny a půl až dvou hodin, do kterého začleníte intervaly podobně jako v předchozím týdnu při běhu. Techniku si zvolte podle nálady – soupaží, klasicky nebo bruslením. Když máte prostor jen na dva tréninky týdně, je zásadní, aby vás to bavilo. Bez motivace to zkrátka nepůjde.

Pokud zvládáte trénovat i častěji, sledujte další díl, kde se podíváme na to, jak naplno využít tři a více tréninků týdně.

Čtěte dále – Tajemství rychlejší regenerace: Co a kdy sníst, aby byl trénink efektivní