V předzávodním období a také během nabité závodní sezóny často zapomínáme na doplňkové aktivity. Minulý týden jsme si představili první program na rozvoj silových schopností, které můžeme využívat takřka celoročně, a nyní je na řadě druhá část.

První program, který jsme si již představili (najdete na tomto odkazu), byl zaměřen na rozvoj specifické maximální síly pro běžce na lyžích, při které se zapojují hlavní svalové skupiny. Druhý alternativní silový program s využitím posilovací gumy „powerband“ cílí na posílení posturálního svalstva. Na něj se zaměříme v tomto článku.

Na rozdíl od hlavních svalových skupin, zmíněných v prvním programu, se v druhém programu setkáváme s tzv. synergickými svaly. Ty se zásadním způsobem podílí na celkovém pohybu a spolu s posturálním svalstvem přispívají k udržení těla v rovnováze.

Čtěte také: Silový trénink pro dálkové lyžování

Posilování s posilovací gumou

Jedná se o cviky specificky zaměřené na běh na lyžích.

Jako stabilizační cvičení se většinou využívají různé modifikace závěsných systémů, ale pro zpestření a obměnu v tréninku mohou posloužit posilovací gumy „powerbands“.

Základní cviky, které jsme zvyklí provádět na závěsném systému, je na posilovacích gumách třeba provádět s jiným načasováním pohybu a jinou intenzitou díky odporu. Intenzivnějšími pohyby můžeme získat lepší pochopení, jak by měl být náš výkon vlastně prováděn.

Posilovací gumy jsou barevně odstupňované, dle svého odporu a je tedy třeba vždy zvážit výšku zavěšení a jak velký odpor na jednotlivé cviky použijeme. Počet jednotlivých sérií a opakování závisí na celkové zdatnosti.

Cvičení je nutné nejdříve zvládnout technicky správně a postupem času lze přidávat. Cílem tohoto posilování je především posílení středu těla a rozvoj svalové vytrvalosti. Opět můžeme uvažovat 4-5 cviků s opakováním 3×20 nebo 3x45s s 30s intervalem odpočinku.

Přitahování kolen

Provedení cviku: Výchozí pozicí je podpor na předloktí s rameny nad lokty. Cílem je přitažení kolen směrem k hrudníku a zpět do natažení.

Hmity na boku

Provedení cviku: Výchozí pozice je podpor na jednom z předloktí. Důležité je zpevnit celé tělo a postupně mírnými pohyby hmitat nahoru a dolů.

Hmity v podporu na předloktí

Provedení cviku: Výchozí pozice je podpor na předloktí. Zpevníme celé tělo a snažíme se hmitat nahoru a dolů.

Hmity v lehu na zádech

Provedení cviku: Výchozí pozice je leh na zádech. Opět zpevníme celé tělo a snažíme se o hmitání nahoru a dolů. V případě potřeby se můžeme rukama přidržovat za hlavou nějaké opory.

Odhody medicinbalu (4-8kg)

Provedení cviku: Výchozí pozice je mírný stoj rozkročný s medicinbalem nad hlavou. Zpevníme břicho a s mírným náklonem vpřed za současného pohybu, jako když provádíme leh sed ve stoji, odhazujeme medicinbal o zem. Kolena pracují podobně jako při soupaži.

Čtěte také: Trénink, který se hodí do podzimní závěrečné přípravy