Intervalový trénink se standardizovanými úseky o střední intenzitě rozvíjí schopnost udržet správné tempo během závodů. Je speciálně navržený pro mladé závodníky, kteří závodí na kratších vzdálenostech.

Udržet správné tempo od startu až do cíle vyžaduje specifický trénink. Cílem této jednotky je procvičit si ideální rozložení sil pro kratší závody.

Autor konceptu je trenér Vetle Leander Johansen z týmu Swenor-Splitkon, který má na starosti mimo jiné hvězdy jako Calle Halfvarsson či Oskar Svensson a několik nejrychlejších elitních běžců Norska.

Fakta o tréninku 

Základní přehled

• Cíl: Naučit se držet konstantní závodní tempo na kratších úsecích, vnímat anaerobní práh a správně rozložit síly od prvního do posledního metru.
• Cílová skupina: Mladí závodníci (dorostenci, junioři)
• Intenzita: Střední až vyšší (cca 80–85 % Max TF / Zóna 3 až spodní hranice Zóny 4)
• Celková délka: Cca 60–75 minut

Struktura tréninku

1. Rozcvičení (15–20 minut)

• 10–15 min: Lehký klus / lehká jízda v zóně 1–2.
• Dynamická běžecká abeceda a rozhýbání kloubů.
• 3–4× krátká zrychlení (cca 50–70 metrů) v závodním tempu pro aktivaci kardiovaskulárního systému.

2. Hlavní část: Standardizované úseky (25–35 minut)

Trénink se skládá ze dvou sérií stejně dlouhých úseků na stejném okruhu či trati.

• 2 série x (4–5 x 3 minuty) nebo 2 série x (4 x 800 m / 1000 m podle věku)
• Pauza mezi úseky: 1,5 až 2 minuty (aktivní odpočinek – lehké vyjetí).
• Pauza mezi sériemi: 4–5 minut (doplnění tekutin, lehké vyjetí).

Klíčové pravidlo tréninku (Pravidlo konstantního času): Cílem je zaběhnout, nebo zajet první i poslední úsek ve stejném čase.

• Pokud je poslední úsek výrazně pomalejší než první, start byl příliš rychlý.
• Pokud je poslední úsek výrazně nejrychlejší, závodník na začátku nevyužil svůj potenciál.

3. Závěrečné vyklusání a zklidnění (10–15 minut)

• Lehký výklus v zóně 1.
• Krátké statické protažení hlavních svalových skupin.

Tipy pro trenéry a mladé závodníky

Analýza po tréninku: Porovnejte časy jednotlivých úseků a vyhodnoťte, zda se pohybovaly v požadovaném rozmezí ±2–3 sekund.

Pravidelná kontrola techniky: Při střední intenzitě je snazší udržet správnou techniku pohybu i při nastupující únavě v závěru série.

Sledování časů, ne jen tepové frekvence: Na krátkých úsecích má tepová frekvence zpoždění. Mladí sportovci by se měli učit řídit stopkami a subjektivním pocitem úsilí (stupnice RPE: 7–8 z 10).

Přečtěte si také: 

• TRÉNINK NA KOLEČKOVÝCH LYŽÍCH: Oživte nudnou vytrvalost – kombinace, která vás prověří i připraví
• TRÉNINK NA KOLEČKOVÝCH LYŽÍCH: Intervaly do vrchu – posuňte si své limity
• TRÉNINK NA KOLEČKOVÝCH LYŽÍCH: Tempové intervaly – natrénujte správné závodní tempo

Zajímáte se o trénink a tréninkové trendy? Klikněte zde a přečtěte si více.