Rozdýchejte se k lepším výkonům! Správné dýchání je nedílnou součástí úspěchu při každém sportu. V případě vytrvalostních sportů to platí dvojnásob.

Podle odhadů odborníků dýchá v naší populaci správně možná tak 9 lidí ze sta. Ostatní dýchají povrchově, stísněně, nepravidelně, zrychleně či přerývaně.

Dýchání se automaticky přizpůsobuje stavu našeho těla i mysli. Jakýkoli stres, blokované emoce, úzkost, deprese či neklid, se fyzicky negativně projeví tak, že dýcháme nedostatečně – vlastně se sami dusíme. Navíc k tomu můžeme připočítat ne zrovna ideální čistotu ovzduší. To všechno se bohužel odráží i na běžeckých výkonech, proto je dobré se občas během tréninků zaměřit právě na práci plic a dýchacích svalů.

Pár zajímavostí o dýchání

Bez jídla může člověk přežít 40 dní, bez vody kolem 3 dní. Bez dýchání nevydrží průměrný člověk ani 2 minuty.

Ale jsou i lidé, kteří se vytrénovali k podstatně vyšším hodnotám. Současný rekord ve výdrži bez dechu stanovil freediver Chorvat Budimir Šobat, který 27. března 2021 vydržel bez dechu 24 minut a 37,36 vteřin. Je pravda, že před výkonem mu bylo umožněno dýchat čistý kyslík, ale i tak je to výkon z říše snů.

Všichni asi ze školy známe základní informace o dýchací soustavě – o tom, že vzduch z nosní dutiny jde do hltanu, hrtanu, průdušnice a průdušek, až do plic. Uvnitř plic se pak průdušky dělí na průdušinky, které jsou zakončené plicními sklípky, kde dochází k výměně kyslíku za oxid uhličitý.

Čtěte také: Je doplněk stravy příčinou častějšího zvracení po závodech?

Ale víte také, že…?

• Plocha vnitřního povrchu plic je asi 80 m2.
• Za den plíce vymění asi 10 – 12 tisíc l vzduchu.
• Maximální objem plic, který by mohl využít dospělý jedinec (tzv. vitální kapacita plic), je u mladého muže 4,5 až 5 litrů a u ženy 3,5 litru. I když se snažíme vydechnout sebevíc, stále nám v plicích zbývá asi 1,5 litru vzduchu. Je to tzv. zbytkový, reziduální objem vzduchu, který zajišťuje, aby plíce nesplaskly.
• Pravá plíce člověka je větší než ta levá. Je to způsobeno tím, že v levé polovině těla je uloženo srdce, které zabírá část prostoru pro levou plíci.
• Rychlost proudění vzduchu při nádechu je 70 – 80 km/hod (při kašli až 300 km/hod, což je slušný orkán!).

Co je VO2max, tedy maximální spotřeba kyslíku?

VO2 max. udává individuální spotřebu kyslíku lidského organismu během časového úseku. Uvádí se v jednotkách mililitr na kilogram (hmotnosti jedince) za minutu. Více kyslíku spotřebovaného ve svalech znamená více energie vytvářené efektivním aerobním způsobem, méně odpadních látek a tím i vyšší výkon a oddálení únavy.

VO2 max je závislé na výkonu srdce, schopnosti krevního oběhu transportovat kyslík a kapacitě plic a můžete si jeho hodnotu nechat změřit ve sportovních laboratořích.

Průměrné hodnoty VO2 max. u netrénovaných mladých mužů se pohybují mezi 3-3,5 l/min. (= cca 35-40 ml/kg.min.), u trénovaných sportovců je to cca dvojnásobek těchto hodnot. Za vynikající je u mužů možno považovat relativní VO2 max vyšší než cca 70 ml/kg.min, u žen 60 ml/kg.min. U vrcholových závodníků se pohybuje VO2max na úrovni 78 – 84 ml / min.kg.

VO2 max je geneticky podmíněné a tréninkem je možné jej zvýšit o 15 – 30 %.

Základní dechová vlna

Základem je vždy zvládnutí správné techniky dýchání, která vám umožní opravdu hluboké nádechy a výdechy. Poté můžete začít s dalším tréninkem:

V poloze vleže na zádech s pokrčenými koleny začněte úplným výdechem. Potom následuje nádech do břicha (břišní stěna se nadzdvihuje, je dobré si představit, že vzduchem chcete naplnit celou pánev) a dechová vlna plynule přejde v hrudní nádech. Potom následuje dlouhý, úplný výdech. Výdech se zakončuje stažením svalů v horní části břicha(tím z plic vytlačíte ještě více vzduchu). Dýchání musí být plynulé, bez trhavých pohybů. Pamatujte si, že dýchání je podstatně hlubší v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném dýchání. Postupně prodlužujte výdech na dvojnásobek času nádechu.

K tomu je nutné odstranit hlavní svalové nerovnováhy – především protahovat prsní svaly, posilovat střed těla atd.

Jak efektivně zvýšit výkon plic

Je jasné, že ke zvýšení kapacity celého transportního systému kyslíku můžete využít i třeba pobyt ve vysokohorském prostředí, nebo inhalaci kyslíku, případně jiné prostředky (včetně umělé komprese hrudníku či využívání reflexů těla, které se zapojují při skocích do vody, atd.), ale pojďme si říct, co můžete vyzkoušet kdykoli během svého tréninku.

1. Fragmentární dýchání

K čemu je vlastně dobré a jak funguje? Jde o to, že při zvýšeném počtu nádechů za minutu (cca 40), kdy zároveň srdce zvýší přítok krve do plic, nedojde k dostatečné výměně plynů. Prostě je na to málo času. Fragmentální dýchání je, dalo by se říci, rozkouskované dýchání, které si vyladíte hezky s rytmem svých kroků. První čtyři kroky=čtyři nádechy, další dva kroky= výdech.

2. Intervalové tréninky

Pokud vám podobné dechové experimenty nesedí, vyzkoušejte si na zvýšení VO2max intervalové tréninky.

Matt Fitzgerald, který napsal již několik knih věnovaných tréninku běžců i triatletů, doporučuje následující intervaly:

Intervalový trénink 30/30 a 60/60, který vymyslela francouzská fyzioložka Veronique Billat. Jde o 10 minut zahřátí, 30 vteřin běžíte/jedete maximální rychlostí, kterou byste byli schopni udržet v závodě cca 6 minut (tohle si většina lidí musí nejprve trochu vychytat), potom na 30 vteřin zpomalte. Toto zopakujte 12x-20x.

Nejtěžší jsou laktátové intervaly, kterým opět předchází zapracování. Pro běžce na lyžích se jedná o 3-4 min. intervaly, které byste měli absolvovat na maximum (tak, abyste ale byli pokud schopni udržet rychlost po celou dobu a nezpomalili).

Tréninky pak mohou vypadat třeba takto: 6-7 x 3 min. nebo 5 x 4 min.

Určitě si říkáte, že toto už je trénink, který není příjemný, ale vydržte.

3. Kopce

Zařazujte kopce. Pokud chcete, abyste rozvíjeli VO2max, zkuste kopce v trvání dvou až tří minut, po výjezdu kopce zvolna sjeďte, nebo seběhněte zpět. Začněte třeba se sériemi 4×2 minuty nebo 3×3 minuty. Pokročilí pak mohou jezdit třeba i 10×2 min. nebo 7x 3 min.

Tento článek byl aktualizován. Poprvé vyšel na bezky.net v lednu 2018.