Po závodě se vrcholoví sportovci zmiňují, že už byli tak „zakyselení“, že museli zpomalit. Co se v tu chvíli děje v těle a — co je důležitější — jak se chovat, abychom těmto stavům předešli?

Letní příprava slouží k tomu, abyste se co nejlépe připravili na zimní závodní období. Musíte nejen natrénovat nutný objemový základ, zlepšovat svou fyzickou kondici, tedy posouvat své tréninkové prahy, ale také zjistit, jak vaše tělo pracuje. Veškeré tréninkové poznatky pak můžete využít právě v závodech.

Jakýmsi nepřítelem každého závodníka je laktát, nebo aspoň se to o něm říká. Níže v textu se dozvíme pravdu. Abychom ji pochopili a také některé informace z tréninkové praxe, musíme si nejprve říci o základních fyziologických principech, díky nimž může náš organismus pracovat.

Energetické systémy

Tělo při pohybu využívá dva základní způsoby, jak získávat energii.

1) Aerobní systém

Pracuje za přítomnosti kyslíku. Zapojuje se naplno od 2.–3. minuty zátěže a může fungovat hodiny. Je to základ všech lyžařských disciplín od délky trati 10 km výše. Čím lépe ho máte vytrénovaný, tím rychleji jedete při stejném zatížení organismu.

2) Anaerobní systém

Nastupuje při vysoké intenzitě zatížení, kdy příjem kyslíku nestačí. Energie se uvolňuje rychle, ale jen na krátkou dobu — jako záložní pohon při stoupáních, finiši nebo sprintech. Vedlejším produktem je laktát a vodíkové ionty, jejichž hromadění bolí a nakonec nutí tělo zpomalit.

Podle délky výkonu platí:

Za co (ne)může laktát

Při intenzivní zátěži nad anaerobním prahem se v těle hromadí vodíkové ionty (H⁺), které snižují pH ve svalech. Právě to způsobuje pálení a postupné tuhnutí svalů — ne laktát samotný, jak se dříve myslelo.

Laktát je naopak záchranná reakce těla: transportuje se do jater a mozku, kde se přemění zpět na glukózu a slouží jako zdroj energie. Tvoří se dokonce i v klidu (0,5–2 mmol/l) a jeho hladina v krvi je jedním z nejlepších ukazatelů vaší vytrvalostní kondice.

Odbourávání laktátu probíhá ještě asi 30 minut po skončení zátěže — proto má smysl po závodě nebo těžkém tréninku poklusávat nebo lehce jet, místo se okamžitě zastavit.

Prahy jako tréninkové ukazatele

Laktátové prahy jsou pro závodního lyžaře klíčové — určují, kde začínají a končí jednotlivá tréninková pásma. Dají se přesně změřit v laboratoři při zátěžovém vyšetření. Pak se pomocí prahů můžete orientovat ve svém tréninku či závodu. Kontrolu zatížení organismu provádíte buď pomocí svých chytrých hodinek, nebo odběrem kapky krve z prstu či ušního laloku a následného vyhodnocení laktátu, který je naprosto přesným ukazatelem.

Aerobní práh

Intenzita, při které se laktát poprvé začíná zvyšovat nad klidovou hladinu, která se pohybuje přibližně při koncentraci laktátu 2–3 mmol/l. Pod tímto prahem trénujete čistě aerobně a tělo se nejlépe adaptuje na dlouhodobou zátěž.

Dobře trénovaný závodník má aerobní práh posunutý až na 80–85 % maximální srdeční frekvence — a právě to je cíl základního vytrvalostního tréninku.

Při tréninku poznáte aerobní práh tak, že ještě dokážete plynule mluvit, ale už to není zcela pohodlné, a tempo je dlouhodobě udržitelné.

Anaerobní práh

Nejvyšší intenzita, při které tělo ještě stíhá odbourávat laktát (a vodíkové ionty). Nad touto hranicí (přibližně 3–8 mmol/l laktátu) se zakyselení rychle prohlubuje a výkon se nedá udržet déle než několik minut.

Trénováním těsně pod anaerobním prahem a jeho občasným překračováním se práh postupně posouvá výše — lyžař pak může jet rychleji, aniž by se dostával do energetického dluhu.

Na trati poznáte anaerobní práh tak, že svaly začínají pálit, nutí vás polevit v tempu a rozhodně nedokážete plynule mluvit.

Jak poznat vlastní limity

Měřič srdeční frekvence nebo sportovní hodinky jsou základní pomůckou závodního lyžaře, ale co když technika selže nebo jedete závod, kde nemáte čas hodinky sledovat? V tréninku se naučte poslouchat jednoduché signály těla.

Čtěte také: Jak správně trénovat? Rozlišujte tréninkové intenzity!

Taktika

Stoupání jsou nejkritičtější místa z hlediska zakyselení. Nezkušení či příliš nabuzení lyžaři typicky nastoupí na začátku kopce ve vysokém tempu, zakyselí se a až do konce závodu kvůli tomu ztrácejí cenný čas. Zkušený závodník do kopce nastupuje pod anaerobním prahem a rezervu si nechává na finiš nebo náročný úsek, který ho čeká.

Krátkodobé přetížení ve stoupání vás v dalším úseku zpomalí více, než kolik jste na tom kopci získali. Rovnoměrné rozložení sil se téměř vždy vyplatí víc než nástup naplno.

Anaerobní systém si šetřete na poslední 1–2 km před cílem, kdy přechod do zakyselení nevadí a závod brzy skončí.

Glykogen – palivo, které dojde

Zásoby glykogenu jsou omezené — průměrný sportovec má k dispozici 250–400 g (trénovaný závodník až 800 g), ale při závodním tempu se mohou vyčerpat za 30–90 minut. V dálkových bězích na lyžích to znamená, že bez doplňování energie (gely, banány, iontové nápoje na trati) výkon nevyhnutelně klesá.

Trénink na lačno v nízkých zónách zátěže může zlepšit schopnost těla hospodařit s glykogenem, ale závodní jednotky vyžadují vždy dostatečné doplnění sacharidů předem i v průběhu.

Shrnutí na závěr

• Základní kondice se buduje v 1. zóně — dlouhé, lehké kilometry jsou důležitější než „mírně těžké“ tréninky v monotónním tempu.
• Anaerobní práh posouvejte tréninkem v intenzivních intervalech — čím vyšší koncentraci prahového laktátu máte, tím rychleji jedete bez zakyselení.
• Laktát není nepřítel — je to ukazatel intenzity a zároveň dostupných zdrojů energie. Nepříjemné je zakyselení způsobené vodíkovými ionty, které vznikají spolu s ním.
• Při závodě se „šetřete“ ve stoupání — nevyplatí se nastoupit naplno a pak ztrácet na rovině.
• Po závodě se hýbejte — lehký pohyb urychluje odbourávání laktátu a regeneraci.

Čtěte dále: Plánování ročního tréninkového cyklu