Bez práce nejsou koláče a bez kvalitního tréninku nejsou výsledky. Ale jak si sestavit plán, když člověk chodí do práce a nemá tolik času na trénování a regeneraci jako vrcholoví sportovci?

Pokud se chcete zlepšit a porazit svého kamaráda, tak nestačí jezdit pouze dlouhé výlety a kochat se. Samozřejmě na dlouhé výlety jezdit můžete, ale do tréninkového repertoáru musíte zařadit také jiné druhy tréninků, které stresují organizmus a vedou ke zlepšení fyzické kondice. Jak by měl zhruba vypadat váš tréninkový plán?

Zhodnoťte své priority

Jestli jste víkendový lyžař a chcete být ze dne na den mistrem světa, musíte přibrzdit. Pokud nemáte tréninkový základ, nemůžete z ničeho nic začít trénovat jako profesionál. Přidejte navíc dva tréninky za týden a až se budete cítit, že zvládnete větší dávky, postupně zvyšujte. Tedy ne v řádech dnů, ale spíše týdnů či měsíců. Jestliže trénujete 200 hodin ročně a nemáte základ z předchozích let, bude obtížné natrénovat následující rok dvojnásobek nebo dokonce trojnásobek.

Pozor na odpočinek

Tělo se může bránit a odpoví vám různými varovnými signály jako oslabením imunity a opakovanými nemocemi, zraněními či únavovým syndromem. Nezapomínejte také na to, že jste vytížený pracující člověk, který musí pracovat fyzicky, nebo psychicky či sedí dlouhé hodiny v autě. Vše je pro organismus náročné, a proto potřebuje také odpočinek a ne každý den trénovat do selhání.

Jak by měl vypadat týdenní tréninkový plán?

Nastavte si v mimozávodním období 1 – 2 dny v týdnu tréninkové volno a věnujte se rodině, procházkám na čerstvém vzduchu, nebo jiným relaxačním činnostem. Pro méně zdatné je vhodné zařadit trénink, resp. odpočinkový den, 3 – 4x týdně a postupně v dlouhodobějším horizontu přidávat.

O víkendu, kdy máte většinou více volného času a energie, si naordinujte intervalový trénink. Podle výkonnosti zvolte počet opakování od 3 – 6x a délku úseku od 4 – 6 min.

Samotný trénink by měl vypadat následovně: rozklusejte se, nebo rozjeďte aspoň 20 minut v klidu v aerobním pásmu. Poté zařaďte intervaly např. 4 úseky s 4 min. intervaly a následně se opět pomalu vyjeďte.

Pauza mezi intervaly bývá dlouhá zhruba polovinu doby samotného intervalu. V pauzách vám klesne dechová a srdeční frekvence. Mezi rychlými úseky nemusíte jen stát a čekat, ale klidně se lehce hýbat po rovině nebo s kopce, aby vám svaly nezatuhnuly.

Rychlé úseky začínejte v takové intenzitě, abyste byli schopní tempo v jednotlivých intervalech spíše stupňovat, než abyste začali příliš rychle a nevydrželi ve vysokém tempu až do posledního úseku.

V neděli můžete vyrazit na delší výlet, třeba na tři hodiny. V průběhu týdne zařazujte více odpočinku a kratší tréninky. Nezapomeňte na posilování. Nebojte se zařadit klidně i dva silové tréninky za týden.

Kdyby vám jeden intervalový trénink týdně nestačil, můžete zkusit i jiný typ rychlostního tréninku, ve kterém například budete střídat intenzity zatížení. V rámci aerobního tréninku zařazujete krátké rychlé úseky na hranici anaerobního prahu. Délka úseku může být od několika sekund až po minuty.

Více o intenzitách zatížení si přetěte zde.

Na co si dát pozor?

Na tréninky typu – pojedu 3 hodiny závodním tempem, abych se připravil na laufařský závod – zapomeňte. Snažte se trénovat rychle v rámci intervalů, přestože se zdá, že se strukturou dlouhému závodu nepodobají. Důležité je organismus rozjet na „plné obrátky“ a poté mu dát možnost si odpočinout. V závodě také nepojedete kopec jednu hodinu, ale třeba jen pět minut a pak si odpočnete ve sjezdu.

A co bychom mohli říci závěrem? Kvalitně trénujte a hlavně poslouchejte své tělo.

Článek byl aktulizován. Poprvé byl publikován na Bezky.net v květnu 2025.