Trénink v závodním období s vyladěním na vrcholný závod

autor bezky • 06.03.2010
II. díl seriálu rad a doporučení pro trénink před a mezi závody *************************************************************** V minulém díle našeho miniseriálu jsme na principu zotavení odůvodnili nutnost dobře plánované jak krátkodobé, tak i dlouhodobé tréninkové přípravy. Do této tréninkové filozofie zapadá i výhoda vytipování si nejvýznamnějšího závodu sezóny, ke kterému by měl celý tréninkový program krok za krokem směřovat. Námi níže navrhnovaný čtyřtýdenní vzorový tréninkový program, nebo chcete-li plán, je určen pro ostřílené borce-lyžaře, patřící mezi sportovce výkonostní úrovně, schopné závodit v hlavním závodním období téměř každý týden.

Tréninkové principy a zásady
============================
Každý dobře poskládaný tréninkový plán vychází z principu střídání lehkých, středně obtížných a obtížných tréninkových dnů a týdnů a zotavení mezi nimi. Nezbytné je pravidelné udržování **všeobecné síly**, jak formou kombinovaného kruhového posilování na strojích a vlastní hmotností v tělocvičně, tak i **síly speciální**, prováděné na lyžích v různých variantách výjezdu kopců, lyžování bez nebo s jednou holí a prostého nebo jednodobého (odraz z nohy) soupaže.

Velice důležité je trénovat v rozdílných intenzitách. Pro naše potřeby úplně postačí rozdělení na trénink v **nízké intenzitě** (mezi 60 až 70% maximální tepové frekvence), **střední intenzitě** (70 až 85% maxima) a **závodní intenzitě** (vyšší než 85% maxima).
Metody tréninku, které jsou použity v našem plánu, pak jsou stručně charakterizovány jako **souvislá** (tj. jízda jednou intenzitou bez zastavení), **střídavá** (tj. jízda střídavou intenzitou, často zvaná **fartlek**), nebo **opakovaná** (tzn. intervalová metoda s různým počtem opakování, různou délkou intervalu a odpočinku mezi nimi). Intervalové tréninky volte podle vlastních zkušeností, všeobecně se držte pravidla, čím delší interval, tím nižšší intenzita a tím i delší doba odpočinku. Nejdelší intervaly pro naší výkonnostní úroveň by měly trvat každý maximálně do 6 minut, doba odpočinku mezi nimi pak kolem 2 až 4 minut dle pocitů a uklidňování tepové frekvence.

Nikdo z nás není dokonalý lyžař, proto se musíme věnovat neustále pilování **lyžařské techniky**. V době nácviku techniky zařazujte různá cvičení na rovnováhu, koordinaci, odraz z lyže i hole apod. Cvičení se dají provádět z mírných svahů, na rovině, do kopců i v proměnlivém terénu, kde můžeme praktikovat přechody mezi jednotlivými technikami, změny směrů i rychlosti jejich provádění. Zařazujte často cvičení jízdy bez holí (v klasice i bruslení) nebo s jednou holí, opět v různých terénech i sněhových podmínkách. Vaší techniku často konzultujte s odborníkem.
Přesto, že váš vrcholný závod odjedete vybranou technikou (**klasickou** nebo **bruslící**), trénujte i v technice opačné. V našem plánu není tedy lyžařská technika specifikována, proto nazýváme lyžařskou techniku, jakou pojedete váš hlavní závod „závodní“ a druhou pak jako techniku „opačnou“. V případě, kdy je to nezbytné, navrhujeme, která technika je pro daný trénink vhodná.
Detailně se nevěnujeme regeneraci, přesto na ni nezapomínejte. Zařaďte to, co máte již vyzkoušené, klasický večerní strečink by však neměl chybět po žádném tréninkovém dni.
Nezapomeňte ani na řádné předzávodní rozcvičení i pozávodní uklidnění ve formě vyjetí se nebo vyklusání.

Příklad čtyřtýdenního závodního cyklu s vyladěním na hlavní závod:
=================================================================

 

 

 

1. týden

Po Volno, strečink 20-30 min
Út

Ráno: Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kruhový trénink 25 min, uklidnění-
vyklusání 10 min
Odpledne: Lyže 50 – 60 min nízkou intenzitou, večer strečink 20 min

St Lyže 90 min, nízkou intenzitou (rozjetí 20 min, nácvik lyžařské techniky 30 minut, opakované soupaže 20 min, vyjetí 20 minut lehce), večer strečink 20 min

Čt
Volno nebo lyže 60 min nízkou intenzitou (možno opačnou než závodní technikou),
strečink 20 min

Cesta na závody, lyže 40 – 50 min střídavě nízkou a střední intenzitou závodní technikou
(prohlídka částí závodní trati, některé úseky projet opakovaně), strečink 20-30 min
So
Závod 30 – 50 km (rozjetí 20 – 30 min nízkou až střední intenzitou, po  závodě vyjetí
15 min lehce)
Ne
Lyže 70 – 80 min vyjetí nízkou intenzitou (opačnou než závodní technikou tzn. klasicky/volně)

 

 

 

2. týden

Po Volno, střečink 20-30 min

Út Lyže 100 min souvisle nízkou až střední intenzitou (zvolit zvlněný terén, kopce svižně)
St Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kombinace posilovací stroje, vlastní hmotnost –
30 min, možno zařadit hry, lezení na umělé stěně atd., uklidnění 10 min
Čt
Lyže 60 min nízkou intenzitou (rozjetí 20 minut, lyžařská technika 20 min, opakované
soupaže 15 min, vyjetí 30 min souvisle nízkou až střední intenzitou), večer strečink 20 min

Lyže 40 – 60 min střídavou intenzitou (zařadit inervaly v závodní intenzitě 10 min
celkem), večer strečink 20 min
So
Závod 10 – 20 km (cesta na závody, rozjetí 20 – 30 min nízkou až střední intenzitou na
závodní trati, po  závodě vyjetí 15 min lehce)
Ne
Lyže 40 – 50 min vyjetí nízkou intenzitou (opačnou než závodní technikou) nebo volno, strečink 20 min

 

 

 

 

3. týden

Po Volno, strečink 20-30 min

Út
Lyže 110 min nízkou až střední intenzitou závodní technikou (rozjetí 20 min, nácvik lyž.
techniky v rozdílném terénu metodou opakovaných úseků celkem 30 – 40 min střední
intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
St
Ráno:
Tělocvična (zahřátí 15 min, posilování – kruhový trénink 40 min, uklidnění –
vyklusání 10 min)
Odpoledne: lyže 40 – 60 min  lehce (zvolit lehký terén), večer strečink 20 min
Čt
Lyže 100 min nízkou až střední intenzitou (fartlek), večer strečink 20 min

Lyže 60 min nízkou intenzitou pokud možno klasickou technikou (lehký terén) nebo
výklus 30 – 40 min lehce, večer strečink 20 min
So
Lyže 110 min nízkou až střední intenzitou závodní technikou (zahřátí 20’, nácvik techniky
jízdy do kopců opakovaně závodní intenzitou celkem 20 – 30 min, opakované soupaže
celkem 15 – 20 min střední intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
Ne
Lyže 180 – 210 min souvisle nízkou intenzitou (lehký terén) pokud možno klasickou technikou, večer strečink 20 min

 

 

4. týden

Po Volno, strečink 20 -30 min

Út
Lyže 90 min nízkou až střední intenzitou závodní technikou (rozjetí 20’, opakované
výjezdy kopců závodní intenzitou celkem 20 min, opakované soupaže celkem 15 min
střední intenzitou, vyjetí 30 min lehce), večer strečink 20 min
St Lyže 60 min nízkou až střední intenzitou (fartlek), večer strečink 20 min
Čt Volno (případně cesta na závody), strečink 20 – 30 min
Cesta na závody, lyže 40 – 50 min střídavě nízkou a střední intenzitou závodní technikou
(prohlídka částí závodní trati, některé úseky projet opakovaně), večer strečink 20 min
So
HLAVNÍ ZÁVOD 50 km (rozjetí 20 – 30 min nízkou až střední intenzitou, po  závodě
vyjetí 15 min lehce)
NeVyjetí 30 – 40 min lehce možno opačnou než závodní technikou, strečink 20 min
Show sharing buttons

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru

NEJČTĚNĚJŠÍ

DALŠÍ ČLÁNKY

  • Orlen Sprint vyhrála Alnaesová a Myhlback

    O své formě nenechala nikoho na pochybách norská závodnice Anikken Gjerde Alnaesová, která suverénně vyhrála Orlen Sprint v Bedřichově. V mužské kategorii obhájil své prvenství z předminulého ročníku Švéd Alvar Myhlback.
    autor Adéla Ročárková
    07.02.2025
  • Jizerská 50 už není jen přípravou na Vasák

    autor Adéla Ročárková
    07.02.2025
  • Aktuální info pro běžkaře: stopy jsou tvrdé, někde s popraškem nového sněhu

    autor Vendula Křoustková
    06.02.2025
  • Jizerská 50 – 2. závod tzv. Grand Classics již v neděli!

    autor Adéla Ročárková a Leandro Lutz
    06.02.2025
  • Max Novak má Jizerskou 50 jako jeden z velkých cílů

    autor Max Östlund/překlad: Vendula Křoustková
    05.02.2025