Aerobní tréninky jsou důležitým pilířem, na kterém je možné budovat základní fyzickou kondici. Často ale vedou k jednostrannému přetížení svalů a vazů a někdy až ke zranění. Jaký vytrvalostní trénink zařadit, abyste se vyhnuli zdravotním problémům a zároveň byli dobře připraveni na zimu?

Víte, jak přežít dlouhý trénink trvající čtyři hodiny a více? Střídejte aktivity! Střídání sportů vám pomůže zvládnout několikahodinový výkon, protože vaše tělo při odlišném typu zatížení zapojuje jiné svalové skupiny.

První dvě hodiny absolvujte na klasických kolečkových lyžích, další dvě hodiny na bruslařských kolečkových lyžích a poslední dvě hodiny můžete běžet (s holemi, nebo bez), nebo jet na kole. Jestliže nevlastníte kolečkové lyže na bruslení, můžete jet dvě hodiny soupaží, poté dvě hodiny klasickou technikou, případně zařadit jiné sporty, které jste schopni provozovat a budují vaši vytrvalost – jako výše zmíněný běh, cyklistika, jízda na kajaku, plavání atd.

Pokud nejste na takové výkonnostní úrovni a nevěříte si, že několikahodinový trénink zvládnete, začněte opatrně. Zkuste poprvé například tříhodinový trénink se dvěma, nebo třemi odlišnými aktivitami a v dalších trénincích prodlužujte.

Podstatou tréninku je pohybovat se pod tzv. aerobním prahem. Po jeho překročení dochází k tvorbě laktátu a zakyselení organismu, s kterým si sice tělo umí poradit, ale v tomto typu tréninku není žádoucí. Pojměte trénink jako výlet a i během sportovní aktivity si můžete se svým tréninkovým parťákem popovídat. Tehdy poznáte i bez sporttesteru, že jste schopní mluvit, aniž byste lapali po dechu – jinak zpomalte.

Fakta o tréninku

Pestrost ve vytrvalosti

Vytrvalostním tréninkem zvyšujete množství mitochondrií v buňkách, které jsou zodpovědné za tvorbu energie. Zároveň roste hustota kapilár uvnitř svalové tkáně, takže kyslík a glukóza se k pracujícím vláknům dostávají efektivněji a odpadní produkty jsou rychleji odváděny.

Také se zvětšuje objem levé komory srdeční, díky čemuž klesá klidová srdeční frekvence a roste tepový objem. Výsledkem je vyšší VO₂max – parametr aerobní zdatnosti, který vyjadřuje maximální objem kyslíku, jenž je organismus schopen spotřebovat za minutu na kilogram tělesné hmotnosti. Posunujete si také laktátový práh: sportovec zvládne intenzivnější zátěž, aniž by se laktát v krvi hromadil do míry, kdy nastupuje únava. Zlepšuje se také schopnost oxidovat tuky jako palivo, čímž se šetří glykogenové zásoby pro vrcholné okamžiky výkonu.

Tento typ tréninku buduje základní vytrvalost. Pokud se soustředíte na dálkové běhy na lyžích trvající nad dvě hodiny, vytrvalostní tréninky v délce více než tři hodiny jsou nezbytné. Změny sportů vám umožní zapojit různé svalové skupiny, předejít svalovému přetížení a disbalancím, nebo zranění, které byste si mohli navodit opakovanými jednostranně zaměřenými tréninky.

Máte zájem o další tréninkové informace? Klikněte ZDE a přečtěte si více.