Jednou z nejuniverzálnějších a napříč všemi sporty nejužívanějších metod sportovního tréninku je metoda protahování. Protahovací cvičení jsou ve sportu známa a používána od nepaměti, avšak až teprve ve druhé polovině 20. století se tato zdánlivě jednoduchá, jak tréninková tak i fyzioterapeutická, metoda stala předmětem zájmu nejen sportovců, ale i odborníků.

Efekt strečinku spočívá v protažení svalu spolu s jeho úponovou šlachou. Cílem takového protažení je zvýšit rozsah pohybu dané části těla. A to ať již z důvodu rozcvičení se před sportovním výkonem nebo uvolnění svalového napětí po sportovním výkonu. A proč potřebujeme mít protažený sval? Takový sval zjednodušeně řečeno pracuje efektivněji, rychleji regeneruje a za určitých podmínek je lépe ochráněn proti zranění (přetržení). Ne každé protažení svalu je však pro výkon žádoucí, stejně jako je diskutabilní velikost protažení, doba trvání i jeho zařazení v určité části tréninku.

Formy strečinku
================

O tom, jakým způsobem rozhýbat tělo, věděli své už prvorepublikoví Sokolové, kteří úspěšně prováděli soustavy cviků zdokonalené a přesně pojmenované již v předminulém století legendárním Miroslavem Tyršem. Tato prostná (nikoliv prostá) cvičení, která by měl znát každý absolvent základní školy, nejsou v podstatě nic jiného než **dynamický strečink**. Patří sem hmitání či kroužení částmi či celými pažemi, úklony a rotace hlavy a trupu, švihy a rotační pohyby dolních končetin. To vše prováděné přesně a se snahou vyhnout se maximálnímu protažení až do bolesti. Do této skupiny můžeme zařadit i klasické protahovací cviky držené opakovaně ne déle než 5 až 7 sekund.

Opakem těchto cvičení je pasivní protahování – **statický strečink**. Tedy většině sportovců známý postup, kdy jsou svaly vybrané části těla nataženy téměř do maxima a to po dobu kolem 30 sekund. V tomto případě je nutné si uvědomit, že provádíme-li protažení správně, pak v podstatě pozvolným natažením svalových vláken vyřazujeme z provozu kontrolní systém zvaný „**napínací reflex**“. Jeho úkolem je chránit sval před natržením tím, že nervová zakončení (proprioreceptory), ve svalu jsou to tzv. **svalová vřeténka**, a ve šlachách tzv. **šlachová tělíska**, vysílají v případě prudkého natažení signál do mozku. V tomto případě je reakce opačná, tedy stažení svalu.

Dalšími formami strečinku mohou být tzv. **balistický strečink**, který je jakousi kombinací dynamického a statického strečinku, kdy cvičící skutečně balancuje na pomezi extrémního protažení svalu dynamickým pohybem.
Na konci 80. až 90. let minulého století to pak byl velice populární tzv. **PNF strečink**, čili kombinace izometrického posilování (proti odporu) a následného maximálního protažení svalu. Tento druh strečinku vychází z principu utlumení šlachových tělísek právě díky krátkému, asi 6 sekund trvajícímu, svalovému napnutí. Šlachová tělíska pak díky svému vyřazení nebrání následnému maximálnímu protažení šlachy a především k ní připojenému svalu.

Utlumit nebo nabudit?
=====================

Zkušení borci mohou potvrdit, že právě ve výše popsané době bylo nadšení strečinkem tak výrazné, že se doporučoval nejen jako jediný možný způsob zvýšení kloubního rozsahu a zlepšení obratnostních schopností, ale i jako efektivní prostředek předtréninkového a předzávodního rozcvičení. Často publikované fotky a televizní záběry ležících a strečujících hokejistů i fotbalistů doplňovaly informace typu „strečinkem k prevenci úrazů a zranění“.
Hluboké kořeny zapustilo rozcvičování statickým strečinkem především v atletice. Atleti často zaujímali (a někteří stále zaujímají) až neuvěřitelné pozice ve snaze protáhnout sval tak, aby, jak se domnívali, připravili tělo na maximální výkon ve své více či méně technické disciplíně.

Vývoj v oblasti sportovního výzkumu však běží kupředu lyžařskými kroky a současná sportovní věda se již na spoustu detailů kolem strečinku dívá jinak. Upřímně, i logika věcí říká, že něco není úplně v pořádku, když například protáhneme sval tak, že překonáme hranici jeho běžného natažení. A vědci skutečně potvrzují, že extrémně protažený sval může ztrácet na své výkonnosti až 30% a to po dobu 30 až 60 minut. Tuto ztrátu mohou nejvíce pocítit atleti ve sportech s cyklickým opakováním pohybů, jako jsou běžci, lyžaři, cyklisté, veslaři, plavci apod. Tedy, zařadí-li sportovec před vlastním výkonem převážně klasický statický strečink, nevědomky tak utlumuje akceschopnost svého pohybového aparátu. Stejně tak nebylo žádným průzkumem prokázáno, že zařazení statického protahování před výkonem se sníží riziko svalového zranění.

Naopak, zařadí-li borec po důkladném zahřátí organismu cvičením nízkou intenzitou (rozklusáním, „rozlyžováním“, rozježděním, rozveslováním, rozplaváním) dynamický strečink svalových skupiny nutných pro výkon v jeho sportu, dochází k nabuzení pohybového aparátu se všemi jeho pozitivními důsledky. Těmi jsou jak zvýšení kloubního rozsahu na potřebnou míru, zvýšení krevního zásobení svalu, nastavení správného svalového tonusu i nervosvalové koordinace, tak i zlepšení pohybové koordinace apod. Doba zařazení dynamického strečinku může být dlouhá 10 až 15 minut.

„[* https://farm6.static.flickr.com/5091/5576314877_530b62ab81.jpg *]“:https://farm6.static.flickr.com/5091/5576314877_530b62ab81_b.jpg
„Ilustrace použita z článku Stretching: The Truth od Gretchen Reynolds“:http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html

Kdy má svalové utlumení v podobě protažení svalu své opodstatnění je doba následující po sportovním výkonu. I zde ovšem přichází ke slovu rozum ruku v ruce s vědou. Zakončit trénink, především hodně intenzivní, a ihned po vyklusání si lehnout na trávu, na žíněnku či koberec a začít protahovat sotva vychládající svaly, také není to pravé ořechové. Ve svalu doznívají procesy, které udržovaly sval ve vysoké intenzitě, mimo jiné vyplavené hormony stále ještě utlumují pocity bolesti, hromadí se zde kyselina mléčná a další látkové zplodiny, které musí být postupně odplaveny. Stojíme-li, sedíme-li či ležíme-li a protahujeme, regenerační procesy se zpomalují a sval je zjednodušeně řečeno náchylný ke zranění stejně jako uprostřed tréninku. A to není obtížné přivodit právě extrémním protažením svalů a šlach.

Poslouchejme svoje tělo
=======================
[* https://farm6.static.flickr.com/5100/5576314831_81b8491016_m.jpg .(foto: www.webmd.com) >] *** foto: www.webmd.com
Pociťujeme-li nutnost okamžitého protažení po tréninku či závodě, je to v pořádku, ale nepřehánějme to s dobou jeho trvání ani úsilím. Zařaďme pár protahovacích cviků s úsilím maximálně 50% maxima a věnujme se dál aktivnímu odpočinku. Chceme-li ale zařadit strečink jako součást zotavení a regenerace, počkejme minimálně 2 až 3 hodiny po výkonu, kdy se naše tělesné funkce vrátí k normálu. Ano, to je ta doba, kdy už se těžce zvedáme ze židle a sotva vyjdeme pár schodů. Pusťme si oblíbenou hudbu či televizní pořad, připravme si karimatku a začněme pěkně pomalu zpracovávat ztuhlé svaly. Právě jejich ztuhlost a případná bolest nám napoví jak a zda vůbec bychom měli protahovat ten který sval.

[* https://farm6.static.flickr.com/5139/5576899904_753c33be28_m.jpg .(foto: www.wellness.byu.edu) >] *** foto: www.wellness.byu.edu
V tomto případě zařazujeme statický strečink. Není nutné se držet striktně doby 30 sekund pro jedno protažení. Můžeme si s jednotlivými pozicemi, úsilím i dobou protažení pohrát. Platí pravidlo, čím déle držíme protahovací pozici, tím menším úsilím od začátku protahujeme. Nepřesahujte dobu 1 minuty, ve svalu pak již dochází ke změnám umocňujícím pocit svalové únavy. V tomto případě bude stačit úsilí do 30 % maxima. Za to můžete zopakovat jeden cvik i třikrát s minutovými pauzami. Celá cvičební jednotka trvá do 30 minut. Neodvracejte se ani od PNF strečinku, tomu však věnujte speciální tréninkovou jednotku, třeba den tréninkového volna. V tomto případě zařaďte lehké zahřátí a vlastní cvičení může trvat déle než 30 minut.

[* https://farm6.static.flickr.com/5061/5576314817_49b5d7b898_m.jpg .(www.leg-exercises.com) >] *** www.leg-exercises.com
Strečink se dá provádět i ve dvojicích. Pomocník musí mít však velkou zkušenost a dostatečný cit. Nedoporučujeme zařazovat tuto variantu v tréninku dětí a mládeže, ti by se měli učit především základům strečinku. Protahujete-li sami, snažte se minimalizovat či plně eliminovat zapojení antagonistických svalů (opačně působících ke svalu protahovanému) i svalů synergistických (podporujících protahovaný sval), obě tyto skupiny brání plnému uvolnění protahovaného svalu. Právě proto je vhodné provádět většinu cviků v nízkých polohách (vkleče, vsedě, vleže) a za pomocí nářadí jako nízké hrazdy, židličky, švédské bedny, opření se o zeď apod.

Někomu předchozí řádky mohou připomínat úvod ke knize o józe. Ano, jóga je skutečně protahování spojené s životní filosofií. A naopak, pravidla strečinku by se józe měla přibližovat. Plná soustředěnost, procítění každého protahovaného svalu, kontrola těla a jeho naprostá uvolněnost, vyhýbání se bolestivým a nepohodlným pozicím stejně jako úplné vynechání protahování zraněného svalu či šlachy atd. Například současným trendem v zámoří je zapojovat jógu do sportovního tréninku nejen rekreačních sportovců. Buďte „trendy“ a rozšiřujte svůj tréninkový rejstřík.

——————-