Tušíte, jaký význam má atletická abeceda v tréninku lyžařů a jaká cvičení provádět, jak dlouho a jak často, abyste se posunuli?

Jaký význam má zařazování běžecké abecedy při výuce správné běžecké techniky?

Pro běžce na lyžích jsou bezesporu důležité kondiční schopnosti. Jejich význam roste úměrně s kvalitou podávaných výkonů, ale fyziologické možnosti se pomalu vyčerpávají, a proto je nutné hledat možnosti pro zkvalitnění tréninku.

Když jste na svém maximu

Každý máme určitý běžecký styl, který vychází z našich fyziologických předpokladů. Mnohdy nám ani sebelepší technika nezaručí vítězství, ale zcela jistě nám může pomoci k lepším výkonům.

Běh je v podstatě nejjednodušším lokomočním pohybem, ale i zde je nutná správná koordinace pohybů. Souhra horních a dolních končetin, držení těla, frekvence a délka kroku jsou základní aspekty správné běžecké techniky.

Už od mladého věku je třeba klást důraz na vybudování správných pohybových stereotypů. V souvislosti vytrvalostního charakteru zatížení v kombinaci s nedostatečným tréninkem techniky se často můžeme setkat s neefektivní prací paží, nedostatečným rozsahem práce kloubů dolních končetin, „mrtvým“ kotníkem, neadekvátní délkou kroku atd.

Čtěte také: 10 tréninkových tipů, jak být rychlejší nejen na desítku

Atletická abeceda

Nejjednodušším pomocníkem v tomto směru je atletická abeceda. Pro atlety to je takřka každodenní rutina a pro ostatní sportovce může být tento soubor dynamických cvičení nástrojem nejen ke zlepšení techniky běhu, ale především dochází k zesílení svalových partií, které využijeme při všech sportovních činnostech. Mimo jiné dochází ke zlepšení koordinace a zkultivování pohybového projevu.

Jak často, jak dlouhý úsek a jaká cvičení z běžecké abecedy využívat?

Atletická abeceda se dá využívat takřka každý den, ať už jako rozcvičení nebo v rámci alternativního tréninku na rozvoj dynamické síly dolních končetin. Po několika trénincích jsou znatelné první větší či menší pokroky, kdy je běžecký pohybový projev uvolněnější, ve větším rozsahu a zároveň se stabilizuje délka kroku. Cvičení je třeba vybírat úměrně úrovni sportovců.

Při atletické abecedě nám jde primárně o úroveň provedení, není tedy potřeba sportovce trápit koordinačně náročnými cviky, jelikož výsledný tréninkový efekt by byl nulový. Výhodou atletické abecedy je variabilita použití. V první řadě ji můžeme využít během dynamického rozcvičení, dále v rámci objemového tréninku zařazovat pro nabourání běžeckého stereotypu, či během specifického tréninku dynamické síly dolních končetin využívat série opakování s různým množstvím cviků a počtem opakování.

Jakmile zvládáme základní cviky na dobré úrovni po technické stránce (např. liftink, skipink, zakopávání, odpichy) můžeme přejít ke koordinačně náročnějším cvikům, případně cviky různě modifikovat. Stejně jako cviky můžeme obměňovat směr pohybu (pozadu, do strany, diagonálně) a sklon terénu. Úsek pro běžeckou abecedu by neměl být nikterak dlouhý, 20–30 m je dostatečně dlouhá vzdálenost, aby byl pohyb prováděn technicky správně.

Při tréninku běžecké abecedy by se měly dodržovat zásady provedení:
– odraz ve směru pohybu
– došlap spíše na přední část chodidla a v těžišti těla
– „správné“ držení těla, hlava a trup jsou v prodloužení
– nezapomínat na práci paží

Čtěte dále: Jarní běh pro lyžaře: Neocenitelný – pokud ho děláte správně

Atletická abeceda – příklady cviků

– Základní cviky: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání, odpichy, poskočný klus, poskočné poskoky, koleso
– Další cviky: např. arytmický skipink, skipink na jednu nohu, připatování, kankán, krok-sun-krok, cval stranou, běh zkřižný
– Různé variace: např. každá noha provádí jiné cvičení, využití odlišné práce paží, cviky prováděné pozadu.

Tento článek byl aktualizován. Poprvé vyšel na bezky.net v dubnu 2018.