Nemáte příliš času na trénink, ale nechcete dát svoji kůži v závodě zadarmo? Porazit kamaráda, nebo si zlepšit osobák? Každý máme své výzvy, jenže zároveň omezený čas na přípravu. Naplánujte si svůj tréninkový týden tak, aby byl z tréninkového hlediska co nejefektivnější a vaše výkonnost vzrůstala.

Minulý týden jsme si popsali, jaký je rozdíl mezi možnostmi profesionálních závodníků a realitou amatérů, kteří by rádi trénovali na plno, ale musí se brzdit. Zaměřili jsme se na ty, kteří mají možnost trénovat pouze 2x týdně. Ale jak si sestavit tréninkový plán, když máte více času a energie?

Čtěte předchozí díl: 1. díl – Sestavte si tréninkový plán na míru

3 tréninky týdně

Tři tréninky týdně jsou spíš údržbou současné výkonnosti, ale i v rámci nich si můžete zlepšit vaši kondičku, pokud se budete dostatečně věnovat rychlosti a síle.

3 – Vytrvalost

Zařaďte jeden vytrvalostní trénink. Na kolečkových lyžích si tolik neničíte pohybový aparát jako v běhu, takže znovu bych doporučila především jízdu na kolečkách. Kolo je sice také dobrý tréninkový prostředek, ale nezaměstná tolik svalových partií, které specificky potřebujete v běhu na lyžích, a rozhodně vám po něm nenarostou buchty na břiše, ramena a neposílíte tolik záda, které v zimě budete potřebovat.  

3 – Rychlost

Zase přichází na řadu rychlost a dynamika, která se s přibývajícím věkem ztrácí. Ti, co finišují svou přípravu na podzim před blížící se zimou, mohou zařadit klidně dva rychlé tréninky týdně. Jeden by měl být ideálně zaměřený na intervaly a druhý na sprinty.

Sprinty byste měli absolvovat pouze v případě, kdy se cítíte odpočinutí. Unavené tělo se k maximálnímu úsilí příliš nevybičuje a můžete si snadno způsobit i svalové zranění. Abyste se vyhnuli pádům na kořenech či nerovnostech, zajděte na atletický stadion a začněte sprintovat, až když budete dostatečně zahřátí – rozběhaní a rozcvičení. Možná vás překvapí, že i deset stovek může být poměrně náročných. Nebo zkuste střídat 100m a 200m rychlé úseky se 100m meziklusem, a to celé zopakujte 10x. Zpočátku si radši dejte třeba jen polovinu úseků, nebo počítejte s tím, že sprintům nepřivyklé tělo bude druhý den trpět svalovkou.  

3 – Síla

Jestliže si všechen volný čas nevyplýtváte vytrvalostí a rychlostí, zaměřte se na sílu. Zajděte do posilovny, kde je vhodné, minimálně zpočátku, cvičit pod dozorem zkušené osoby. Instruktor vám poradí co cvičit, případně vás zkoriguje, pokud cvičíte špatně. Můžete posilovat s vlastní vahou těla nebo se „železem“. Oba přístupy nesou své ovoce, a proto můžete v jednom týdnu zařadit oba typy posilování, nebo je kombinovat i v rámci jednoho tréninku.

Před samotným posilováním se opět dostatečně zahřejte, například během či jízdou na rotopedu. Po ukončení posilování si pro urychlení regenerace lehce protáhněte tělo třeba výklusem.  

Čtěte také: Roční tréninkový cyklus a jeho plánování

4 a více tréninků týdně

Pokud můžete trénovat čtyřikrát či vícekrát týdně, fyzická kondice by měla jít nahoru. Pracujícím bych určitě nedoporučovala trénovat víckrát než 6 dní v týdnu. Jeden den věnujte odpočinku fyzickému i psychickému. Berte na vědomí, že 6 tréninkových dní je velká zátěž na organismus a musíte někdy zregenerovat. Navíc když nemáte trenéra, který by vás mohl sledovat a neustále hlídat, abyste se nepřetrénovali. V potaz musíte brát i svůj věk. Pracujícím bych proto doporučila 4 – 5 tréninků, abyste dosáhli potřebné kvality a nepřetrénovali jste se. 

4 a více:  Co plánovat?

Váš tréninkový plán by měl zahrnovat vytrvalost: 1-2 x týdně, rychlost 1-2x týdně a sílu 1-2x týdně. Důležitá je určitá obměna tréninků. Mějte pestrý plán, abyste si nezvykli na určitou monotónnost a jeden druh tréninků. Odlišné tréninkové podněty vás budou posouvat vpřed a pestrostí tréninků se můžete vyvarovat svalovým disbalancím.

Počet tréninků ve vyšší intenzitě přidávejte na podzim, ale více než dva rychlé tréninky týdně nezařazujte.

Kolečkové lyže patří mezi silové sporty, takže čím častěji je budete využívat, počítejte s tím, že následující den či dva můžete být v posilovně unavení. Plánujete 2x týdně kolečkové lyže? Zařaďte klidně jen jedno posilování týdně. Nebo naopak. Pokud půjdete 1x týdně na kolce, zaposilujte si klidně vícekrát.

Soupažový trenažer

Stejným stylem kombinujte silové tréninky, pokud vlastníte a využíváte soupažový trenažer. V říjnovém či listopadovém dešti a teplotách blížících se k nule se ven už moc nechce. A s nějakým lákavým přenosem, třeba ze Ski Classics, se dá vydržet hodinu a půl. Také na trenažeru můžete zařadit určité intervaly, aby vám trénink rychleji utíkal.  

Nemůžete běhat?

Vyrazte na horské kolo nebo si pořiďte kromě kolečkových lyží na klasiku i lyže na bruslení. Jen si dejte pozor na vozovce, kde zabíráte větší prostor, takže je lepší na nich jezdit pouze po cyklostezkách než v běžném provozu.