Spánek je nezbytnou součástí našeho každodenního rytmu. Pro sportovce představuje klíčový prvek regenerace a celkového tréninkového vývoje. Nekvalitní nebo nedostatečný spánek rychle snižuje výkonnost i celkovou denní bdělost. Kvalitu spánku však lze aktivně zlepšit — tento článek nabízí několik výživových tipů, které vám s tím pomohou.

Ačkoli je spánek jedním z nejdůležitějších aspektů lidského zdraví, často bývá z různých důvodů zanedbáván. Vliv stravy na spánek souvisí s aktivací či deaktivací genů, jež ovlivňují naše biologické hodiny. Drobné změny v jídelníčku tak mohou představovat skvělou alternativu k lékům na spaní či jiným preparátům.

Látky narušující spánek

Načasování stravy ovlivňuje usínání u každého sportovce individuálně. Někomu vyhovuje jít spát s lehkým žaludkem, zatímco jiného budí i mírný pocit hladu. Každý si musí najít svůj optimální režim. Obecně se doporučuje vyhýbat se těžkým a pomalu stravitelným pokrmům, i když to nemusí narušovat spánek každému stejně.

Usínání mohou bránit látky jako kofein, glukóza, alkohol a vitaminy A a B:

• Kofein: Večerní konzumace kávy, čaje, čokolády nebo kolových nápojů vás může stimulovat právě ve chvíli, kdy byste se podle svého přirozeného rytmu měli cítit unavení. U pravidelných a silných konzumentů kávy se účinky kofeinu snižují a vzniká závislost. Ti pak stimulační účinek kofeinu vnímají spíše jako zmírnění abstinenčních příznaků než jako reálné snížení únavy.
• Alkohol: Může sice urychlit usnutí, ale při vyšší konzumaci vede k fragmentovanému a přerušovanému spánku.

Byliny jako tradiční pomocníci

Využití bylin k podpoře spánku má dlouhou tradici. Některé byliny mají relaxační účinek na centrální nervovou soustavu, což potvrzují i moderní poznatky o jejich schopnosti stimulovat tvorbu spánkových hormonů.

Odhaduje se, že třetina volně prodejných bylinných produktů v lékárnách a obchodech se zdravou výživou je určena právě k podpoře spánku. Využít je můžete různými způsoby:

• Meduňka: Její listy lze použít jako koření do jídel nebo z nich připravit čaj.
• Levandule: Tradiční vonné sáčky v ložním prádle pomáhají zklidnit mysl. Můžete také nakapat pár kapek levandulového oleje na kapesník a vložit jej do povlaku polštáře.
• Chmel: Chmelový extrakt se využívá konkrétně při nespavosti. Působí zklidňujícím účinkem na trávicí i centrální nervovou soustavu.
• Bylinné čaje: Zklidňující směsi často obsahují kozlík lékařský, heřmánek a levanduli. Vyhněte se však jejich nadměrnému pití těsně před spaním, abyste se v noci nebudili kvůli toaletě.
• Divoké byliny, zelenina a ovoce: Zmínky o příznivých účincích na spánek najdeme i u dalších plodin. Vhodnými pomocníky mohou být anýz, celer, ovesná sláma, jetel, kmín, fenykl, vřes, česnek, zázvor, majoránka, máta, petržel, šanta kočičí, ale také kiwi či třešně.

Výživa a spánkové hormony

Potraviny podporující spánek (obsahující tryptofan).

Tryptofan je aminokyselina, která slouží jako prekurzor spánkového hormonu melatoninu. Naleznete ji v těchto potravinách:

• Tmavě zelená zelenina, vejce, fazole, hnědá rýže, ryby, celozrnné výrobky, arašídové máslo, banány a ořechy.
• Malé množství tryptofanu obsahuje i mléko — tradice teplého mléka před spaním tedy má své opodstatnění.

Potraviny, kterým se večer vyhnout (stimulující dopamin)

Některé potraviny podporují sekreci dopaminu, který organismus povzbuzuje, a proto je vhodné je ve večerních hodinách omezit:

• Slanina, zralé sýry, šunka, uzeniny a zpracované masné výrobky, brambory, jogurt, lilek, kysané zelí, špenát, rajčata a víno.

Máte dostatek vitaminu D a minerálů?

Dostatečný příjem vitaminu D je zásadní pro celkové zdraví a přímo se podílí na produkci melatoninu. Studie rovněž ukazují, že spánek může narušit nedostatek vápníku, zinku či hořčíku, a především pak nedostatek železa.

Čtěte také: Správná výživa pro amatérské závodníky