Chcete se zrychlit, posunout svou fyzickou kondici a připravit se na nečekané změny tempa v závodě? Fartlek je jednou z tréninkových metod, která vás posune. Zjistěte, jak tento variabilní trénink správně strukturovat a jak z něj vytěžit maximum pro vaši lyžařskou formu.

Fartlek (ze švédštiny „hra s rychlostí“) představuje vysoce efektivní tréninkovou metodu, která v jedné tréninkové jednotce kombinuje souvislou jízdu s různě intenzivními intervaly. Trénink si můžete uzpůsobit podle zvolené techniky — ať už preferujete soupaž, klasiku, nebo bruslení.

Fakta o tréninku 

Struktura tréninkové jednotky

Rozjetí — 15 až 20 min

Lehká jízda na kolečkových lyžích v rovinatém terénu, do které můžete vložit dva krátké 30 s. úseky ve vyšším tempu pro zapracování a zahřátí organismu.

Hlavní část — 90 min

Zařaďte do tréninku 8–10× sprint v maximálním úsilí (15 s) a 3–5× interval v délce 3–5 minut pod anaerobním prahem.

Příklad: 20 minut lehká rozjížděcí jízda, poté 1× maximální sprint, 2–5 minut volná jízda, 3 minuty v tempu těsně pod anaerobním prahem, 5 minut volná jízda, další sprint…

Klíčové pravidlo: Během tréninku nezastavujte! Po dokončení rychlého intervalu zpomalte na volné tempo, ale zůstaňte neustále v pohybu.

Vyjetí — 15 až 20 min

Pohodová, uklidňující jízda, nebo výklus na rovince pro urychlení regenerace.

Tipy k tréninku

Řiďte trénink podle vlastních pocitů a profilu trati. Střídejte profily pro sprinty — vyzkoušejte zrychlení na rovině, do prudkého kopce i v mírném sjezdu. Pokud se cítíte v dobré kondici, zařaďte více delších prahových intervalů. Pokud se cítíte unavení, nahraďte dlouhé úseky větším počtem krátkých sprintů.

Jestliže se cítíte dobře, je skvělým tipem vyrazit s tréninkovým partnerem. Nechte ho, aby intervaly zahajoval on bez předchozího varování — udrží vás to v neustálé střehu a zaskočí vás to přesně tak, jako nečekané nástupy soupeřů při závodě.

Pauzy mezi intervaly mohou být variabilní — od 2 minut až po 10 minut podle aktuální zátěže.

Střídejte sprinty a delší prahové intervaly průběžně. Vyvarujte se toho, abyste odjeli všechny sprinty v první polovině tréninku a delší úseky si nechali až na druhou (nebo naopak).

Proč tento trénink funguje?

Tento typ tréninku věrně simuluje samotný závod. Sprinty odpovídají trhákům, nástupům a taktickým zrychlením během závodu, zatímco delší intervaly představují vysoké závodní tempo udržované ve stoupáních či na dlouhých rovinách. A stejně jako při skutečném závodě — nemáte možnost zastavit a odpočívat na místě, musíte regenerovat za jízdy.

Přečtěte si také: 

• TRÉNINK NA KOLEČKOVÝCH LYŽÍCH: Oživte nudnou vytrvalost – kombinace, která vás prověří i připraví
• TRÉNINK NA KOLEČKOVÝCH LYŽÍCH: Intervaly do vrchu – posuňte si své limity
• TRÉNINK NA KOLEČKOVÝCH LYŽÍCH: Tempové intervaly – natrénujte správné závodní tempo

Zajímáte se o trénink a tréninkové trendy? Klikněte zde a přečtěte si více.