II. díl seriálu rad a doporučení pro trénink před a mezi závody *************************************************************** V minulém díle našeho miniseriálu jsme na principu zotavení odůvodnili nutnost dobře plánované jak krátkodobé, tak i dlouhodobé tréninkové přípravy. Do této tréninkové filozofie zapadá i výhoda vytipování si nejvýznamnějšího závodu sezóny, ke kterému by měl celý tréninkový program krok za krokem směřovat. Námi níže navrhnovaný čtyřtýdenní vzorový tréninkový program, nebo chcete-li plán, je určen pro ostřílené borce-lyžaře, patřící mezi sportovce výkonostní úrovně, schopné závodit v hlavním závodním období téměř každý týden.

Tréninkové principy a zásady
============================
Každý dobře poskládaný tréninkový plán vychází z principu střídání lehkých, středně obtížných a obtížných tréninkových dnů a týdnů a zotavení mezi nimi. Nezbytné je pravidelné udržování **všeobecné síly**, jak formou kombinovaného kruhového posilování na strojích a vlastní hmotností v tělocvičně, tak i **síly speciální**, prováděné na lyžích v různých variantách výjezdu kopců, lyžování bez nebo s jednou holí a prostého nebo jednodobého (odraz z nohy) soupaže.

Velice důležité je trénovat v rozdílných intenzitách. Pro naše potřeby úplně postačí rozdělení na trénink v **nízké intenzitě** (mezi 60 až 70% maximální tepové frekvence), **střední intenzitě** (70 až 85% maxima) a **závodní intenzitě** (vyšší než 85% maxima).
Metody tréninku, které jsou použity v našem plánu, pak jsou stručně charakterizovány jako **souvislá** (tj. jízda jednou intenzitou bez zastavení), **střídavá** (tj. jízda střídavou intenzitou, často zvaná **fartlek**), nebo **opakovaná** (tzn. intervalová metoda s různým počtem opakování, různou délkou intervalu a odpočinku mezi nimi). Intervalové tréninky volte podle vlastních zkušeností, všeobecně se držte pravidla, čím delší interval, tím nižšší intenzita a tím i delší doba odpočinku. Nejdelší intervaly pro naší výkonnostní úroveň by měly trvat každý maximálně do 6 minut, doba odpočinku mezi nimi pak kolem 2 až 4 minut dle pocitů a uklidňování tepové frekvence.

Nikdo z nás není dokonalý lyžař, proto se musíme věnovat neustále pilování **lyžařské techniky**. V době nácviku techniky zařazujte různá cvičení na rovnováhu, koordinaci, odraz z lyže i hole apod. Cvičení se dají provádět z mírných svahů, na rovině, do kopců i v proměnlivém terénu, kde můžeme praktikovat přechody mezi jednotlivými technikami, změny směrů i rychlosti jejich provádění. Zařazujte často cvičení jízdy bez holí (v klasice i bruslení) nebo s jednou holí, opět v různých terénech i sněhových podmínkách. Vaší techniku často konzultujte s odborníkem.
Přesto, že váš vrcholný závod odjedete vybranou technikou (**klasickou** nebo **bruslící**), trénujte i v technice opačné. V našem plánu není tedy lyžařská technika specifikována, proto nazýváme lyžařskou techniku, jakou pojedete váš hlavní závod „závodní“ a druhou pak jako techniku „opačnou“. V případě, kdy je to nezbytné, navrhujeme, která technika je pro daný trénink vhodná.
Detailně se nevěnujeme regeneraci, přesto na ni nezapomínejte. Zařaďte to, co máte již vyzkoušené, klasický večerní strečink by však neměl chybět po žádném tréninkovém dni.
Nezapomeňte ani na řádné předzávodní rozcvičení i pozávodní uklidnění ve formě vyjetí se nebo vyklusání.

Příklad čtyřtýdenního závodního cyklu s vyladěním na hlavní závod:
=================================================================