Chtěli byste si cíleně zlepšit vaši fyzickou kondici pobytem ve vyšší nadmořské výšce, nebo plánujete najíždět své první letošní kilometry na běžkách v některém z alpských středisek? Pokud ano, tušíte, jaké změny probíjají ve vašem těle, jak trénink správně naplánovat a jakým chybám se vyhnout?

Trénink ve vyšší nadmořské výšce (obvykle od 1 800 do 2 500 m n. m.) patří k osvědčeným metodám, jak posunout fyzickou kondici běžkaře na vyšší úroveň. Využívají ho jak profesionálové, tak zapálení amatéři, kteří se připravují na dálkové běhy na lyžích.

Protože pobyt a trénink ve vyšší nadmořské výšce je jako chození po tenkém ledu a je určený zejména pro zkušené sportovce, následující text vás provede tím, co se s tělem ve výšce děje, jak trénink správně naplánovat a jakým chybám se vyhnout.

Proč trénovat ve výšce?

Ve vyšší nadmořské výšce klesá barometrický tlak, což znamená, že s každým nádechem přijmete méně molekul kyslíku (tzv. hypoxie). Tělo na tento nedostatek reaguje adaptací, a to zvýšením tvorby erythropoetinu (EPO), kdy ledviny začnou stimulovat kosti k produkci červených krvinek. Více červených krvinek znamená lepší schopnost krve transportovat kyslík k pracujícím svalům. Navíc dochází ke zlepšení hustoty krevních vlásečnic ve svalech a lepší ekonomice dýchání.

Po návratu do nižších poloh tělo disponuje „kapacitou navíc“, což vede k vyšší úrovni vytrvalosti a rychlejší regeneraci.

Metodika tréninku

U klasického lyžování existuje několik přístupů k výškovému tréninku:

1. Live High, Train Low (Žij vysoko, trénuj nízko):
   • Nejúčinnější model: Bydlíte ve výšce (nad 2 000 m n. m.), kde dochází k tvorbě krvinek, ale intenzivní tréninky (intervaly, tempo) sjíždíte absolvovat do nižších poloh (pod 1 200 m n. m.). Tím neztrácíte svalovou výbušnost a rychlost.
2. Live High, Train High (Žij vysoko, trénuj vysoko):
   • Klasické soustředění na ledovcích nebo ve vysokohorských střediscích (např. Livigno, Ramsau, Davos, ad). Je nutné výrazně upravit intenzitu – rychlé tréninky zde nelze běhat/jezdit v takovém tempu jako v nížině.

Úspěšný výškový kemp trvá ideálně 18 až 21 dní a jeho struktura se dělí do tří klíčových fází, z nichž každá má svůj specifický význam a pravidla.

1. Aklimatizační fáze (1.–5. den)

Hlavním cílem úvodní fáze je umožnit lidskému organismu postupně si zvyknout na nižší parciální tlak kyslíku. V těchto prvních dnech by měl trénink zahrnovat pouze lehkou aerobní zátěž v první a druhé tepové zóně. Vhodné jsou dlouhé, volné jízdy zaměřené na techniku, doplněné o důkladné protahování a regenerační procedury. Je zásadní vzít v úvahu, že tepová frekvence bude při stejném tempu znatelně vyšší než v nížině, proto se nenechte zlákat k závodění ani k předčasnému zvyšování tempa.

2. Hlavní tréninková fáze (6.–16. den)

Jakmile se tělo adaptuje, přichází čas na rozvoj vytrvalosti a specifické síly na lyžích nebo kolečkových lyžích. Během této fáze se do tréninku postupně zařazuje vyšší intenzita. Prahové intervaly nebo úseky do kopce je v tomto prostředí lépe kontrolovat podle pocitové námahy (RPE) a hladiny laktátu. Měření pouze podle tepové frekvence nebo rychlosti bývá ve výšce zkreslené a nemusí odpovídat reálnému zatížení.

3. Fáze před odjezdem a zotavení (17.–21. den)

Závěrečná část pobytu slouží ke snížení celkového objemu tréninku a vyladění formy před návratem. Tréninkové dávky se mírně zkracují, přičemž se udržují pouze krátké a přesně cílené intenzivní stimuly, které tělo udrží v provozní teplotě bez zbytečného vyčerpání.

Čtěte také – Z hor až na pláž: Středisko, které si zamilovala nejen biatlonová špička

Článek pokračuje níže…

Kdy očekávat superkompenzaci?

Po návratu z vyšší nadmořské výšky do nížiny dochází k takzvané aklimatizační vlně, která přímo ovlivňuje závodní výkonnost.

První až třetí den po návratu často doprovází pocit skvělé formy a příliv energie. Mezi čtvrtým a devátým dnem však nastupuje fáze útlumu a výraznější únavy, kdy tělo intenzivně přestavuje krevní obraz a regeneruje; v tomto období se důrazně nedoporučuje závodit.

Hlavní okno superkompenzace přichází mezi desátým a dvacátým osmým dnem od návratu. Organismus je v této době již plně zregenerovaný a v plné míře těží z vyšší hladiny hemoglobinu. Právě do tohoto časového úseku byste měli směřovat klíčové závody celé sezóny.

Praktické tipy

Dostatečná hydratace

Ve vyšší nadmořské výšce je vzduch výrazně suchý a dýchání zrychlené, což vede k obrovským ztrátám tekutin. Z toho důvodu je nutné zvýšit denní příjem vody o 1 až 1,5 litru oproti běžnému režimu.

Doplňování železa

Tvorba nových červených krvinek vyžaduje vysokou spotřebu zásobního železa v těle. Před odjezdem na kemp je proto vhodné absolvovat odběr krve na krevní obraz a během celého pobytu železo pravidelně suplementovat, ideálně v kombinaci s vitamínem C pro jeho lepší vstřebávání.

Úprava nutričního příjmu

Lidské tělo ve výšce spaluje více sacharidů, a to i v klidovém režimu. Abyste neztratili svalovou hmotu a udrželi si potřebnou energii je nutné navýšit příjem kvalitních sacharidů i bílkovin.

Zajištění kvality spánku

Zpočátku se mohou objevit problémy se spánkem nebo lehká bolest hlavy způsobená adaptací na prostředí. Je proto zásadní dbát na přísnou spánkovou hygienu a dopřát tělu dostatek času na odpočinek.

Opatrnost je na místě

Výškový trénink je skvělý sluha, ale zlý pán. Pokud podceníte aklimatizaci a začnete trénovat příliš tvrdě hned od prvních dnů, riskujete přetrénování a oslabení imunity. Přistupujte k výšce s pokorou, hlídejte si hydrataci a regeneraci, a odměnou vám bude skvělá forma v hlavní části lyžařské sezóny.

Čtěte také – Na podzim se přitvrzuje: Jak vyladit formu na zimní sezónu a nepřetrénovat se