Konec srpna je pro každého běžce na lyžích zlomovým okamžikem přípravy. Pokud na sklonku léta cítíte ještě dostatečnou tréninkovou rezervu a nevcházíte do podzimu fyzicky či psychicky vyčerpaní, máte ideální výchozí pozici. S příchodem září se totiž tréninkový plán částečně mění a přitvrzuje.

Podzim je bez nadsázky nejvýznamnějším obdobím celého tréninkového roku. Právě v těchto týdnech se budují klíčové schopnosti, které rozhodnou o tom, jak tělo i mysl zareagují na první kilometry na sněhu a zda bude vaše forma vrcholit v době hlavních závodů. Dochází k obratu v metodice: vysoký objem naježděných hodin na kolečkových lyžích a naběhaných kilometrů ustupuje do pozadí a větší důraz se klade na intenzitu zatížení.

Dva pilíře podzimní přípravy

Základ kvalitního podzimního tréninku tvoří dvě specifické tréninkové metody, které se navzájem doplňují. Pro komplexní rozvoj je nutné kombinovat kolečkové lyže a výběhy do kopce s holemi.

Zatímco kolečkové lyže pomáhají udržet správnou techniku (především u soupaže, u klasické techniky se na kolečkových lyžích odrazíte vždy, což není vzhledem k zimě ideální) a specifickou sílu důležitou pro běh na lyžích – což je klíčové především v laufech, intervaly do kopce vyžadují maximální zapojení celého těla a budují agresivní silový odraz.

Konkrétní tipy na tréninky na kolečkových lyžích najdete na tomto odkazu.

Jak na intervalový trénink v kopcích

Výběhy s holemi do kopce patří k nejefektivnějším způsobům, jak během několika týdnů výrazně posunout anaerobní práh. Trénink si můžete poskládat podle toho, jakou schopnost potřebujete nejvíce rozvíjet:

• Dlouhé vytrvalostní intervaly (4–6 minut): Výborné pro simulaci závodního tempa. Zařaďte 4 až 8 opakování v prudším stoupání. Pauza mezi úseky by měla trvat maximálně polovinu času zatížení (např. při 4minutovém úseku 1,5–2 minuty pauzy). V pauze jděte/lehce klusejte dolů směrem k dalšímu startu.
• Krátké výbušné výběhy (15–20 sekund): Slouží k rozvoji dynamiky a schopnosti zrychlit v závodě, například při nastoupení soupeřům. Najděte si strmé stoupání a vytvořte si okruh s 4–5 různými cestami či zatáčkami. Běhejte v maximálním možném tempu po dobu 15 až 45 minut. Pauza v podobě seběhu musí být dostatečně dlouhá, aby tepová frekvence klesla, ideálně zpět k aerobnímu prahu.
• Variabilní trénink v terénu: Místo striktních běžeckých intervalů můžete podpořit i silovou složku. Zvolte zvlněný terén a intenzitu přizpůsobujte profilu trati – do kopců vyrazte v ostrém tempu a na vrcholu zařaďte například skoky nebo kliky.

Rovnováha, regenerace a testování formy

Největším rizikem podzimu je sklouznutí do přetrénování z nadměrné intenzity bez dostatečné regenerace, případně tréninkový stereotyp, kdy jezdíte každý den ve stejném tempu. Správný plán vyžaduje jasný týdenní rytmus:

1. Lehké tréninky a odpočinek: Slouží k regeneraci a vstřebání náročné zátěže.
2. Kvalitní intenzity: 1–2x týdně zařaďte náročné intervaly nebo delší tempařské úseky na kolečkových lyžích.
3. Stabilizace a síla: Nezapomínejte na cvičení středu těla a mobilitu, které chrání před přetížení svalových partií či disbalancím.

Svůj pokrok můžete sledovat na stálé testovací trati, ideálně za podobných podmínek (suchá půda či asfalt). Zvolte si konkrétní schéma (např. 4 × 4 minuty), pamatujte si start i záchytné body v terénu po jednotlivých úsecích (strom, mez, pařez, sloup atd.) a porovnávejte, o kolik metrů dále se za stejný čas dostanete.

Čtěte dále: Podzimní trénink, který vám zlepší funkční kapacitu