Dostali jsme pár otázek od závodníka (34 let). Sportu se začal intenzivněji věnovat až na vysoké škole, 12 let pravidelného tréninku je už však solidní základ. V posledních letech trénuje asi 500 hodin za rok, což je na amatéra velmi slušné číslo. Pro srovnání, nejlepší závodníci uvádí minimálně 800 hodin za rok, někteří i více (Martin J. Sundby až kolem 1200 h/rok), ale za předpokladu, že mají ideální podmínky a čas na vše potřebné – kontrolovaný trénink s trenérem, kvalitní regenerace, správná strava, atd.

**Má pro sportovce třídy „seriózní hobby“ smysl vícefázový trénink za předpokladu, že si může dovolit jen jíst, trénovat a spát (např. na soustředění během dovolené)? Jaká jsou pro a proti vícefázového tréninku?**

Trénujete na pracujícího člověka poměrně hodně. Rozhodně by váš tréninkový objem měl stačit na to, abyste dosáhl svého maxima, a není nutné, abyste nutně absolvoval dvoufázové tréninky. Pokud však máte vyhrazený čas třeba během dovolené, můžete si pár dvoufázových tréninků zařadit. Vzhledem k Vašemu věku by pro Vás ještě neměl být takový problém zregenerovat do další tréninkové fáze. Věk a rychlost regenerace je vzhledem k vícedenním tréninkům alfou a omegou. Pokud se soustředíte na dálkové běhy, preferujte jednofázové tréninky, které jsou poměrně často vytrvalostního charakteru, a regenerace trvá delší dobu.

Také je důležité, abyste druhou fázi, která většinou bývá aktivně regenerační, opravdu pojal volně v povídacím tempu, což například u běhu na lyžích vyžaduje prakticky dokonalou techniku. Proto je lepší si zařadit výklus po svých nebo posilování.

Jestliže absolvujete soustředění, myslete na to, že následující týden musíte pojmout volněji a ubrat na počtu tréninkových jednotek. Čím jsou sportovci starší, musí být opatrnější a hlídat si kvalitu tréninku na úkor kvantity, a poté mohou stále dosahovat výborných výsledků!

**Relativně pravidelně se mně stává, že zejména během intervalových tréninků tepová frekvence nedosahuje obvyklých hodnot, ale i přes vysoké úsilí je nižší i o 20-30 úderů/min. Setkal jsem se s informací, že tento stav může indikovat přetížení. Je to pravda? Má smysl ten den v tréninku pokračovat?**

Rozdíl v tepové frekvenci, který uvádíte, je dost zásadní, zvlášť když se hodně snažíte. Jestli máte takový den, radši se na trénink vykašlete. Pokud byste šel přes únavu častěji, můžete se přetrénovat a potom může velmi dlouho trvat, než se dostanete zpět z dlouhodobé únavy. U někoho to může být i celá nevydařená sezóna. Takže lepší se na pár neefektivních fází vykašlat a odtrénovat si zbytek na pohodu. Poslouchat signály svého těla dělá mistry světa ve své disciplíně.

[* https://live.staticflickr.com/65535/51493000040_2443e5341e.jpg *]

/Foto: Fischer/

**Moje nejslabší místo jsou sjezdy a obecně obratnost. Snažím se na tom pracovat, ovšem výsledky jsou skromné. Bylo by možné doporučit tipy, jak se i v tomto dospělém věku zlepšit?**

Jestliže ztrácíte cenný čas ve sjezdech, je to k naštvání, protože se jedná o momenty, kdy můžete získávat na své soupeře zadarmo. Proto radši jeden až dva tréninky týdně obětujte nácviku rovnováhy na úkor tréninků rozvíjejících rychlost, sílu nebo vytrvalost.

Vyloženě na trénink rovnováhy existují různé balanční pomůcky, slacklajny na chození, které natáhnete mezi stromy, atd. I kolečkové lyže jsou skvělým prostředkem na nácvik rovnováhy (můžete projíždět různé druhy slalomů, překážek, atd.). Sjezdy je dobré cvičit na závodních tratích, kde je většinou hodně různě prudkých zatáček. Jestli ale padáte, radši trénujte sjezdy na závodních tratích v zimě než na kolečkových lyžích v létě. Samozřejmě, tam kde cítíme svůj hendikep, je třeba trénovat, takže se soustřeďte právě na rychlé přechody do sjezdů.

Další skvělou disciplínou, která by Vám mohla pomoci, je atletika – atletická abeceda, různé obratnostní cviky v běhu, sprinty na dráze. Rozvíjí nejen rovnováhu, ale i dynamiku.

Někdy může neobratnost pramenit i z toho, že jste při závodě přemotivovaný, děláte potom zbytečné pohyby navíc nebo jedete po startu příliš rychle a potom můžete mít zakyselené nohy či být celkově unavený. Zkuste popřemýšlet, zda jste „nemotorný“ i při pomalém pohybu. Pokud jste při běžném pohybu šikovný, doporučila bych v závodním tempu ubrat na rychlosti a myslet více na techniku, tím pošetříte síly a neplýtváte energii nesprávně směřovanými pohyby. Ve stoupání v přechodu do roviny či před samotnými sjezdy více odpočívejte, nejděte tak do maxima a hodně dýchejte.

[* https://live.staticflickr.com/65535/51491290842_552d976897.jpg *]

/Cviků na rovnováhu je celá řada, ať už na lyžích či kolečkových lyžích. Foto: Fischer/

**Měla by se ve skladbě tréninku nějak lišit příprava na laufy (myšleno od 50 km nahoru) od přípravy na tratě poloviční, tj. cca mezi 20-30km (často doprovodné závody k laufům)? A pokud ano, jak?**

Příprava by se příliš lišit neměla. Běžci na lyžích závodící ve Světovém poháru jsou schopni zajet excelentně krátkou 15ku, ale když se postaví na start například 70 km Marcialongy či 90 km Vasova běhu, tak i tam mohou bojovat o nejvyšší příčky. U delších distancí byste měl zařazovat více vytrvalostních tréninků, ale rozhodně to nepřehánět, abyste zregeneroval a také nezanedbával další druhy tréninků zaměřených na kvalitu. Čím je člověk starší a má za sebou několik let tréninku, nemusí se tolik zaměřovat na vytrvalost, která, jak se říkává, přichází s věkem. Respektive možná ji tolik neztrácíme jako další složky výkonu.

U tréninku vytrvalosti jde hlavně o to, abyste si věřil na delší a profilově těžké závody a občas si v tréninku zajel něco delšího. Pokud jezdíte soupaží, tak kopcovité závody nejsou úplně jednoduché, takže abyste měl jistotu, že to zvládnete.

**Bylo by možné nastínit, jak optimálně vyladit formu na nejdůležitější závod sezony? Ideálně v podobě ukázky tréninkového plánu několika posledních týdnů před klíčovým závodem.**

Příprava každého sportovce je velmi individuální. Kdybychom znali přesný recept, tak by každý byl šampionem. Obecně se ale dá doporučit, že týden před závodem musíte ubrat na objemu, radši nechodit delší než dvouhodinové tréninky (klidně jen 1 – 1,5 h). Starší borci potřebují před závodem 2-3 dny nic nedělat, profesionálové si většinou dávají den volna dva dny před závodem a někteří jedou bez volna (zařadí například výklus, apod.). Den před závodem byste měl věnovat určitému nabuzení, sdělit svému tělu, že se zítra bude něco dít. Někomu sedí se jít jen proklouznout, ale většinou je vhodné zařadit nějaké krátké rychlé úseky, jejichž počet a délka je opravdu individuální. Někdo má radši krátké sprinty, někdo krátké přechody přes kopec do roviny, někdo pár dvouminutových úseků, někdo do maxima, někdo na anaerobním prahu, atd. Nejlepší je, si na nějakých „tréninkových“ závodech v létě či zimě vyzkoušet, co Vám sedí.

To je poslední týden, ale v rámci delšího časového úseku je třeba vyčlenit na přípravu před důležitým závodem aspoň dva, spíše tři týdny. Hlavní přípravu musíte absolvovat v létě, v listopadu a prosinci cílit na běžky a od ledna závodit. V méně důležitých startech si nejlépe zvyknete na závodní tempo. Třetí týden před startem se ještě můžete více zaměřit na dlouhé tréninky a sílu, druhý týden ubírat na délce tréninků a začlenit delší rychlé intervaly a dynamickou sílu, a týden před závodem už jen ladit (krátké rychlé úseky, podle pocitu, abyste se cítil stále svěží, bez únavy).

Pokud byste chtěli zodpovědět nějaký dotaz týkající se tréninku, pište na: nordic@snow.cz