Hrudní páteř je nejméně pohyblivým a současně nejstabilnějším úsekem. Platí rčení, že silný trup dělá silného sportovce. Nejedná se pouze o pevnost, sílu, ale i hybnost, mobilitu. 

Hrudník svým tvarem, stavbou a spojením jednotlivých kostí vytváří konstrukci pro realizaci dýchacích pohybů. Aktivní pohyb hrudníku, především vdech, je uskutečňován díky dýchacím svalům. Pohyby hrudní páteře ovlivňují dynamiku dýchání a naopak dýchání zase ovlivňuje dynamiku páteře.

Obecně platí, že dýchání není jen procesem výměny plynů, ale významně zasahuje i do regulace dráždivosti nervové soustavy. Nádech excituje (vybuzuje, nabuzuje, dráždí, stimuluje) a výdech naopak relaxuje. Protože se při zátěži zvyšují nároky na dýchání, je zapotřebí, aby byl hrudník mobilní a žádný segment páteře nebyl tzv. zablokovaný. Následující cviky, které si představíme, mají za úkol hrudní páteř zmobilizovat, protáhnout tkáň kolem páteře, a tím zlepšit i pohyblivost hrudníku a zlepšit dechovou mechaniku. 

Prvními třemi pozicemi trup zmobilizujeme, čtvrtý cvik trup zpevní.

1. Záklon vsedě 

Sedíme na přední části židle se zachováním bederní lordózy, ruce sepneme za krkem, který tak fixujeme. Provádíme rytmicky záklon v hrudní páteři, do konce rozsahu pohybu, v krajní poloze setrváme 1-2 vteřiny a vracíme se zpět. Pohyb opakujme 10x, s každým pohybem zvyšujeme rozsah do maxima. Tento cvik můžeme ještě více zdůraznit tím, že se záklon bude provádět přes opěradlo židle.  

2. Záklon vleže

Ležíme na břiše, ruce položíme do úrovně hlavy, zvedáme trup pomocí rukou s tím, že pánev a stehna jsou uvolněná, v krajní poloze setrváme 1-2 vteřiny, pohyb opakujeme 10x.

3. Rotace vsedě 

a) sedíme na židli vzpřímeně, paže horizontálně v úrovni hrudníku, prsty propojeny zaklesnutím do sebe, otáčíme se do strany, vyčerpáme rozsah pohybu do maxima, výdrž 1-2 vteřiny a vracíme se zpět do výchozí polohy. Krk se během této rotace neotáčí, obličej se udržuje nad propojenými prsty. 

b) abychom dosáhli většího přetlaku a dostali se do ještě většího rozsahu pohybu, zvýšíme sílu a rychlost prováděné rotace švihem horní končetinou. Opakujeme 10x na obě strany, vždy nejprve vyčerpáme pohyb 10x vpravo, pak 10x vlevo.

4. Stabilizace trupu v pozici na „4“

– dlaně opřeny o kořeny dlaní, prsty lehce pokrčené, kolena kolmo pod kyčelními klouby, prsty u nohou opřené o podložku, paty vytlačit směrem do dálky, páteř po celé délce napřímená, pohled očí mezi obě dlaně 

– odlepit obě kolena nad podložku, výdrž 10 vteřin a vrátit zpět do výchozí polohy, 10x 

A kdy si mohu dovolit tyto cviky provádět, aniž bych si ubližoval/a a je pro mě cvičení vhodné? Zásady jste se dozvěděli již ve zmiňovaném loňském článku. Pojďme si to tedy zopakovat, jaké reakce jsou možné:

1. Mám bolest před cvičením, během provádění cviku, ani po něm se bolest nemění. Cvik provádět mohu a to pravidelně.

2. Před cvičením nemám bolest, při cvičení se bolest objeví a přetrvává i minuty a více po cvičení. Tyto cviky přechodně nedělám, několik týdnů je vynechám a pak zkusím otestovat znovu.

3. Před cvičením nemám bolest, při cvičení se bolest produkuje, ale po skončení cviku je bolest pryč. Taková reakce je v pořádku a cvik je dovolen.

4. Mám bolest před cvičením, během cviku se bolest navyšuje a zůstane zhoršena. Tato odpověď je pro tělo nevhodná, cvik přechodně vynechám a za pár týdnů otestuji znovu. 

Pokud se cvičením začínám, mám reakce, jimž zcela nerozumím, nejsem si jistý, zda je vše v pořádku, raději  oslovím odborníka, který vše vyšetří a stanoví správný kompenzační trénink ušitý na míru každému jedinci individuálně.

Čtěte také – Stabilizační cvičení: Dožeňte, na co nebyl v sezóně čas