Efektivní 60minutový intervalový trénink o vysoké intenzitě, navržený pro zvýšení kapacity plic a hodnoty VO2max.

Jde o jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které můžete zařadit každý týden, abyste si zvýšili své VO2max, navíc ho můžete flexibilně kombinovat s různými druhy sportovních aktivit.

Fakta o tréninku

Tréninkový přínos

Hlavním cílem tréninku je zvýšení kapacity aerobního systému a maximální spotřeby kyslíku (VO2max).

1. Rozcvičení

Před zahájením samotných intervalů se ujistěte, že jste se důkladně zahřáli a rozhýbali.

2. Hlavní část (30 minut)

• 4× 6minutové intervaly, během kterých střídáte 40 sekund maximálního úsilí a 20 sekund odpočinku.
• Mezi jednotlivými 6minutovými bloky zařaďte 2 až 3 minuty pauzu.

3. Zklidnění

Po dokončení posledního intervalu se nezapomeňte zklidnit v mírném tempu.

Jak trénink v praxi realizovat

• Najděte si kopec, jehož vyjetí trvá alespoň 5 minut, případně rovinatý úsek či kolečkovou dráhu bez klesání.
• Intervaly provádějte ve vysoké intenzitě (pocitově v zóně 5) po dobu 40 sekund, po kterých vždy následuje 20 sekund pasivního nebo aktivního odpočinku. Celý vzorec tedy vypadá takto: 4 × 6 × (40s/20s) – čtyři 6minutové série složené ze 40 sekund „v tempu“ a 20 sekund „volna“.
• Pauzy mezi sériemi zařazujte v rozmezí 2–3 minut, případně tak dlouho, abyste se zvládli přesunout zpět na start. Delší pauzy celkový efekt tréninku nijak zásadně neovlivní, pouze se tím prodlouží celkový čas cvičení.

Tento trénink sestavil trenér Vetle Leander Johansen z týmu Swenor-Splitkon, který má na starosti mimo jiné Calle Halfvarssona a Oskara Svenssona a řadu nejrychlejších norských elitních běžců.

Zajímáte se o trénink a tréninkové trendy? Zde jsme shromáždili materiály o tréninku, tréninkových metodách, výzkumu a vývoji.