Léto a podzim, tedy období tréninku na suchu, jsou pro běžce na lyžích velmi důležitým obdobím pro vybudování aerobního základu a efektivní přípravou na zimu, kdy začíná závodní sezóna. Samozřejmě je dobré se zaměřit na vytrvalostní, intervalový, rychlostní a silový trénink. Ale jakkoli jsou jednotlivé tréninky důležité, regenerace může být tím největším bonusem, který může…

Léto a podzim, tedy období tréninku na suchu, jsou pro běžce na lyžích velmi důležitým obdobím pro vybudování aerobního základu a efektivní přípravou na zimu, kdy začíná závodní sezóna. Samozřejmě je dobré se zaměřit na vytrvalostní, intervalový, rychlostní a silový trénink. Ale jakkoli jsou jednotlivé tréninky důležité, regenerace může být tím největším bonusem, který může sportovec mít. Při náročném tréninku je stěžejní nezapomínat na odpočinek.

Odpočinek je jedním ze základních kamenů tréninku. Ve sportovním světě se často hovoří o tzv. principu regenerace, který naznačuje, že sportovci potřebují dostatek času na zotavení po tréninku a závodě. Tento princip se vztahuje jak na jednorázový odpočinek mezi tréninky, tak na delší období odpočinku. A jak jednou řekl Juha Mieto: „Lyžaři se tvoří během odpočinku“.

Přečtěte si více: Elebro o nejlepší sezoně své kariéry: „Tvrdě jsem trénovala a tvrdě odpočívala“

Během těchto odpočinkových období se naše tělo adaptuje na stres způsobený intenzivním tréninkem a závody. Odpočinek také poskytuje čas na duševní regeneraci a sebereflexi. Termín „metabolická regenerace“ popisuje to, co se děje po zátěži, kdy se tělo vrací do homeostázy, svého normálního stabilního klidového stavu.

Regenerace také umožňuje tělu doplnit zásoby energie a opravit poškozené tkáně. Cvičení nebo jiná fyzická zátěž způsobuje v těle změny, jako je rozpad svalové tkáně a vyčerpání energetických zásob (svalového glykogenu) a také dehydrataci. Odpočinek umožňuje doplnění těchto zásob a umožňuje tkáním se opravit. Bez dostatečného času na opravu a doplnění se stav organismu v důsledku intenzivní zátěže nadále zhoršuje.

Efektivita tréninku ovlivňuje regeneraci výrazněji, než samotná délka cvičení a metabolismus nebo spotřeba kyslíku mohou zůstat zvýšené ještě několik hodin po skončení tréninku. Aktivní regenerace, která spočívá v lehkém nebo středně těžkém cvičení, výrazně snižuje hladinu laktátu v krvi rychleji, než úplný odpočinek nebo pasivní regenerace.
Je tedy dobré věnovat se aktivní regeneraci, při níž se hladina laktátu udržuje na úrovni přibližně 30-60 % prahové hodnoty. Tato regenerační aktivita po hlavním tréninku udržuje průtok krve do srdce, jater a neaktivních svalů, které mohou využít laktát k syntéze glykogenu – což udržuje metabolismus v chodu a urychluje regeneraci.
Aktivní regenerace často funguje mnohem lépe, než den plného odpočinku z výše popsaných důvodů. Někteří vrcholoví sportovci nemají během svých intenzivních tréninkových plánů žádné dny odpočinku, zatímco jiní mají dny odpočinku pravidelně. Ti, kteří mají ve svém tréninkovém plánu dny odpočinku, často cítí, že den plné regenerace jim pomáhá odvést myšlenky od neustálého tréninkového režimu, čímž se snižuje stres a přináší psychický odpočinek od fyzicky náročného tréninku.
Pro správnou regeneraci po intenzivním tréninku je samozřejmě důležitý také spánek, správná výživa a zdravý životní styl. To se často označuje jako dlouhodobá regenerace s odkazem na výše uvedené faktory zahrnuté do sezónního tréninkového programu. Sportovec musí být také schopen sladit trénink s každodenním životem tak, aby ho aktivity mimo trénink nepřetěžovaly.

Kdykoli tedy trénujete, mějte na paměti, že odpočinek po tréninku skutečně přináší požadované výsledky. To se samozřejmě snáze řekne, než udělá a i proto mnoho profesionálních sportovců na tuto zlatou zásadu zapomíná a trénuje až do tzv. přetrénování. Abyste se tomuto fyzickému přetrénování a nedostatku odpočinku vyhnuli, je dobré mít pravidelné regenerační dny. Těmi mohou být i lehké tréninky, jak bylo popsáno výše a sledovat celkovou denní zátěž. Když se dostaví velká únava nebo psychické vyčerpání, je rozumné šlápnout na brzdu a vynechat plánovaný trénink nebo dokonce několik tréninků, aby tělo mělo čas se zotavit.

Chcete-li se dozvědět více o správném tréninku a stravování podívejte se do naší sekce Trénink a výživa

Zdroj: proxcskiing.com/autor článku: Katerina Paul/překlad: Vendula Křoustková