Silová stránka výkonu je pro dálkové běžce na lyžích velmi důležitá, ale pokud nemáte vybudovanou potřebnou funkční kapacitu, vaše tělo vás nepustí a bude brzdit ve stoupáních i v nástupech soupeřů. Volbou vhodného tréninku zaznamenáte viditelný pokrok již za dva měsíce.

Sezóna se kvapem blíží a nejde spoléhat na zázraky. Jedním z malých tréninkových zázraků však může být právě běh s holemi do kopců, který patří mezi nejefektivnější tréninkové prostředky, jakými můžete zlepšit vaši výkonnost za relativně krátký čas. Nepotřebujete roky, ale pokrok budete vnímat velmi brzy. Počítejte však s tím, že si dáte řádně do těla.

Charakter tréninkové jednotky

Potřebujete dlouhé stoupání, ne příliš strmé, ani příliš mírné. Přesně takové, aby vyhovovalo vaší fyzické kondici a abyste mohli souvisle běžet do kopce po delší čas.

Pokud nemáte s tímto typem tréninku zkušenost, začněte s kratšími intervaly a menším počtem opakování. Pro začátečníky stačí 3-4 minutové úseky s 2minutovou pauzou. Později můžete přidávat na opakováních i na délce (například 6 x 4 minuty až po 6 x 6 minut), nebo intervaly během jednotlivých týdnů střídat.

Pauzu mezi úseky využijte na vydýchání a lehký seběh či chůzi dolů, abyste „nemrhali“ stoupáním. Najít totiž takový kopec, které vám vystačí na několikaminutové úseky v kuse za sebou, není úplně jednoduché.

Fakta o tréninku 

Účel tréninku

Pokud jste rychlí a silní v kopcích, budete rychlí i v závodě, a to jak ve stoupáních, tak i na předchodech, kde se láme horizont a musíte rozjet vysoké tempo. Budete snáz tolerovat nástupy soupeřů. Tento typ tréninku vám pomůže rozvinout vaši dechovou a srdeční kapacitu. Stoupání vás nenechá odpočinout a trénink vás dostane až na hranici svých sil.

Odpočinek mezi intervaly vám pomůže si na chvíli polevit a umožní zklidnit dýchání i tep. Intervalový trénink do vrchu je skvělý pro amatérské lyžaře, kteří při dlouhých trénincích běhají v relativně vysokém tempu. Zde si uvědomí, že během rozcvičení musí šetřit síly, následné intervaly běžet ve velmi vysokém tempu a pauzy na odpočinek maximálně využít.

Rozjetí / Rozcvičení — 20 min

• Lehký klus v rovinatém terénu. Můžete zařadit atletickou abecedu.
• Na závěr si můžete dát 2–3 rychlé rovinky na zapracování v délce přibližně 10 – 15 vteřin.

Hlavní část — 25-35 min

• 6 × 6 (nebo 4) minut na úrovni anaerobního prahu. V prvním (a pokud potřebujete, i ve druhém) opakování začněte pod svým anaerobním prahem a snažte se stupňovat tempo až k maximálnímu úsilí v posledním intervalu. Jinak hrozí, že zbývající intervaly nezvládnete v požadované tréninkové intenzitě.
• Během pauzy na zotavení byste se měli lehce hýbat — chůzí, nebo lehkým klusem dolů s kopce.

Výklus — 20 min

• Lehce se projeďte na kolečkových lyžích po rovině, nebo vyklusejte.

Přečtěte si i další tréninkové články, které najdete na tomto odkazu.