Marcialonga, Jizerská 50, Vasaloppet a Birkebeinerrennet jsou oblíbenými cíli mnoha zapálených rekreačních lyžařů. Pro ty, kteří hledají kompromisy mezi prací, rodinou a nabitým každodenním životem, může být budování dostatečného objemového základu velkou výzvou.

Webový portál Langrenn.com hovořil s legendou dálkových běhů na lyžích Andersem Auklandem. Papírově sice ukončil kariéru před dvěma lety, ale tento 53letý závodník zůstává v obdivuhodné formě. Aukland věří, že trénink nemusí být složitý ani časově náročný. Zde sdílí své hlavní tipy.

Klíčem je využívat příležitosti v každodenním životě, o víkendech a během svátků. „V běžném životě jde o efektivitu. Pokud zvládnete dvě nebo tři kvalitní tréninkové jednotky během týdne a pořádný dlouhý trénink o víkendu, budete na Vasaloppet i Birken dobře připraveni. Ale když máte příležitost, měli byste trénovat víc. Mnohem víc,“ říká Aukland. Začátkem letošního podzimu tento veterán také vydal knihu o tréninku.

Čtěte také: Vliv lyžařských dálkových běhů na zdraví

Tří až čtyřhodinové tréninky každý druhý den

Aukland má dobré zkušenosti s pravidelným zařazováním objemových bloků, jakmile se k tomu naskytne příležitost. Jednou z takových příležitostí jsou Vánoce a dny kolem Nového roku, kdy jsou hlavním zaměřením právě dlouhé tréninky.

„Klidně si dejte tří- až čtyřhodinový trénink každý druhý den, kdykoliv máte šanci trénovat hodně,“ říká legenda dálkových běhů. Ve dnech mezi dlouhými tréninky Aukland doporučuje intervalový trénink.

„Ve dnech mezi dlouhými tréninky bych volil kratší, intenzivnější jednotky a střídal tvrdé intervaly s těmi lehčími,“ vysvětluje.

• „Tvrdými intervaly“ Aukland myslí úseky trvající tři až čtyři minuty, ideálně šest až sedm opakování, v intenzitě nad anaerobním prahem.
• „Lehčími intervaly“ pak myslí práci kolem anaerobního prahu v celkovém trvání zhruba jedné hodiny.

„Lehčí intervaly mohou být tři dvacetiminutovky nebo šest desetiminutovek, ale celková délka by měla být kolem jedné hodiny.“

Jak ztížit dlouhé tréninky

Jako bonusový tip pro ambicióznější lyžaře Aukland doporučuje zařadit do dlouhých tréninků náročnější pasáže.

„Pokud chcete podat dobrý výkon, je chytré zařadit do dlouhých tréninků určité intervaly. Přemýšlejte o tom jako o závodě. Například můžete jet intenzivně jednu hodinu ke konci tří- až čtyřhodinového tréninku,“ říká Aukland a dodává: „Je důležité přizpůsobit trénink vašemu cíli. Pokud je vaším cílem Birken, zaměřte se na intenzivní výjezdy do kopců ke konci tréninku. Pokud trénujete na Vasaloppet, je rozumné trénovat rychlou soupaž na rovinatějším terénu.“

Čtěte také: Anders Aukland radí, jak trénovat a připravit se na vrchol sezóny

Není sníh? Žádné výmluvy!

Přestože jsou dlouhé tréninky na lyžích ideální, není důvod je vynechávat, i když jsou sněhové podmínky špatné. Aukland radí vytěžit maximum z dostupných podmínek a snažit se o co nejspecifičtější trénink.

„Každý trénink je pozitivní a přínosný, ale pokud chcete závodit, je nejlepší udržovat trénink co nejspecifičtější. Pokud najdete sníh, je to nejlepší volba. Druhou nejlepší variantou jsou kolečkové lyže, pokud to podmínky dovolí. Třetí možností je trenažér SkiErg,“ říká Aukland.

„Na SkiErgu zvládnu bez problémů i tříhodinový trénink. Stačí si pustit hudbu nebo film. Případně můžete kombinovat běh a SkiErg, aby celková doba dosáhla zhruba tří hodin.“