Jak si je už každý vědom, ve vytrvalostních sportech musí být trénink dostatečně náročný jak kvantitativně, tak kvalitativně, aby došlo k progresivnímu rozvoji. Nicméně s akumulací vysokých objemů tréninku a celkového stresu z nesportovních aktivit je nezbytné dbát na to, aby mělo tělo dostatek času na odpočinek a regeneraci.

Regeneraci se během intenzivních tréninkových období často věnuje nedostatečná pozornost. Paradoxně unavené tělo nemůže efektivně provádět trénink a optimální rozvoj se stává nedosažitelným. Nedostatečná regenerace se projevuje únavou a zvyšuje riziko zranění z přetížení. Jak tedy efektivně podpořit regeneraci – a jak poznat, zda je vaše tělo připraveno k tréninku, nebo potřebuje více odpočinku?

Tomuto tématu se věnuje série článků o regeneraci sportovců, jejímž cílem je představit širokou škálu metod regenerace a monitorování zotavení. V druhém díle dále představíme regenerační techniky založené na tlaku, včetně komprese, pěnového válcování (foam rolling) a masáže. Následující části se budou zabývat také regenerací a monitorovacími metodami založenými na sledování teploty.

Před zkoumáním konkrétních metod regenerace je však nezbytné pochopit, proč je regenerace klíčová a jaké jsou její cíle. Co přesně je únava, co ji způsobuje a je dobrá, nebo špatná? Únava jako fyziologický jev zahrnuje několik mechanismů, které jsou popsány níže.

Viz také – SkiErg vs. Ercolina: Který trenažér pro soupaž je pro vás ten pravý?

Obávaná, ale žádaná únava

Po jedné tréninkové jednotce s vysokou intenzitou nebo dlouhým trváním, stejně jako po několika po sobě jdoucích trénincích, je tělo často unavené, což činí regeneraci klíčovou pro to, aby tělo mohlo efektivně podat výkon při tréninku následujícího dne (nebo v kratším časovém horizontu). Únava je faktor, na něhož se regenerační metody zaměřují.

Únava vyvolaná cvičením je v krátkodobém horizontu prospěšná, protože nelze očekávat rozvoj bez toho, aniž bychom nenarušili homeostázu těla, neboli rovnováhu. Nicméně delší trénink a/nebo trénink s vysokou intenzitou vyčerpává zdroje těla. Bez adekvátního doplnění se sportovec brzy ocitá v nepříznivé situaci, kdy nerovnováha mezi stresem a odpočinkem vede k závažnějším problémům, jako je nemoc, zranění nebo přetrénování.

Čtěte více: Jak se vyhnout přetrénování?

Fyziologie únavy

Jak již bylo zmíněno, vytrvalostní trénink, stejně jako silový trénink (na který se zde nebudeme zaměřovat), zatěžuje tělo různými způsoby. Je ovlivněn muskuloskeletální systém, systémy energetického metabolismu a centrální nervový systém. Pro pochopení příčin únavy je klíčové uchopit složitost tohoto jevu.

Svalová bolestivost

Začněme muskuloskeletálním systémem, který zahrnuje svaly, kosti a šlachy. Cvičení způsobuje ve svalech a šlachách malá mikropoškození, neboli mikrotrhliny, jejichž oprava je nezbytná během fáze regenerace. Tato poškození způsobují lokální otok ve svalech v důsledku zánětlivé reakce a svaly jsou často bolestivé nebo citlivé, tzv. opožděná svalová bolest (DOMS).

Svalová síla

Svaly obsahují kontraktilní elementy, aktinová a myozinová vlákna, jejichž efektivní činnost je nezbytná pro svalovou kontrakci. Účinnost těchto kontraktilních elementů se v důsledku únavy během delšího tréninku nebo tréninku o vysoké intenzitě snižuje. Když klesá síla svalové kontrakce, pohyb se stává méně plynulým a tempo musí být zpomaleno, aby bylo možné běh dokončit.

Čtěte také: Proč je silový trénink důležitý v dálkovém lyžování?

Svalová ztuhlost

Svalová flexibilita se v důsledku únavy snižuje, což vede k tomu, že jednotka sval-šlacha je méně efektivní jako pružinová struktura než před únavou. Unavený sval se špatně protahuje, takže zátěž se stále více přesouvá na šlachy. Ty jsou zase nuceny se protahovat za svou komfortní zónu, což může způsobit mikropoškození a případně zánět. K tomu dochází například, když jde sportovec běhat unavený a lýtkové svaly se nemohou protáhnout a správně plnit svou funkci; zátěž se přesouvá na Achillovu šlachu, což může při pokračování v běhu způsobit významné poškození. Podobně, když se svaly a šlachy unaví, zažívají zvýšený stres i kosti a bez času na zotavení může dojít k únavovým zlomeninám.

Energetické zásoby

Pokud jde o systémy produkce energie, únava při vytrvalostním tréninku často souvisí s vyčerpáním zásob svalového a jaterního glykogenu. Když již nejsou k dispozici sacharidy pro produkci energie, tělo se musí spoléhat výhradně na tuky a dokonce i bílkoviny, aby zajistilo produkci energie a udrželo mimo jiné normální funkci mozku. Vzhledem k tomu, že přeměna tuků (a bílkovin) na energii je pomalejší, výkon klesá a sportovec pociťuje únavu.

Acidóza

Během tréninku s vysokou intenzitou, kdy jsou laktát a vodíkové ionty transportovány ze svalů do krevního oběhu, dochází k únavě. V tomto případě únava souvisí s acidózou způsobenou vodíkovými ionty a kyselost zase ovlivňuje funkci svalů tím, že ztěžuje činnost kontraktilních elementů. Výživa jako součást regenerace je klíčová.

Dehydratace

Únava může být také výsledkem dehydratace, zejména v horkých a vlhkých podmínkách. Dehydratace typicky snižuje výkon, protože snižuje objem plazmy, což má za následek nižší objem krve než za normálních podmínek. Snížení objemu cirkulující krve také usnadňuje transport kyslíku a odpadních produktů do buněk a z nich, což ovlivňuje výkon. Navíc dehydratace ovlivňuje termoregulaci, zvyšuje tělesnou teplotu a to má dopad na centrální nervový systém, což může vést k pocitům únavy.

Centrální nervový systém

Výše uvedené případy se týkají periferní únavy, neboli únavy v periferních částech těla. V posledních letech se však diskutuje také o centrální únavě, spojené s centrálním nervovým systémem. Vzhledem k tomu, že mozek je zdrojem většiny esenciálních povelů pro pohyb, je pravděpodobné, že jeho funkce ovlivňuje nejen výkon během tréninku, ale také únavu po něm a následnou regeneraci. Zvláště fungování nervového systému a svalových impulsů je závislé na stavu centrálního nervového systému. Několik faktorů, včetně podmínek prostředí, energetického příjmu a psychologických faktorů, má dopad na funkci mozku. Množství a kvalita spánku také výrazně ovlivňují centrální nervový systém a emoční stavy.

Následující články se budou zabývat tím, jak únavě efektivně čelit, a maximalizovat tak výkon a zlepšení ve vytrvalostních sportech.