Plánujete Jizerskou 50 nebo Vasaloppet? Legenda Ski Classics, Anders Aukland, sdílí své nejlepší tipy, jak se co nejlépe připravit během podzimní přípravy na vrcholný závod.

Když Anders Aukland po sezóně Ski Classics Pro Tour 2022/2023 ukončil profesionální kariéru, nejvíce se bál, že ztratí kondici. To se nestalo. V 53 letech zůstává tento legendární norský lyžař v pozoruhodně dobré formě.

Tato skvělá kondice není náhodou. Jde o kvalitu a systematické úsilí v průběhu času. Aukland věří, že trénink nemusí být složitý ani časově příliš náročný.

„Myslím, že se se dvěma nebo třemi opravdu efektivními tréninky týdně dá výkonnostně posunout hodně vysoko,“ říká Aukland pro Langrenn.com.

Pro ty, kteří se chystají na Jizerskou 50 nebo Vasaloppet, má dobrou zprávu: stále je čas dostat se do nejlepší formy vašeho života.

Přečtěte si také – Tréninkové tipy pro Vasův běh: existují zkratky?

Důslednost, specifičnost a motivace

Nejdůležitějším aspektem tréninku je důslednost. Musíte realisticky určit, kolik času můžete tréninku věnovat, a tuto úroveň dlouhodobě udržet.

Váš trénink by měl kombinovat klíčové prvky, které každý rekreační lyžař potřebuje: vytrvalost, sílu a techniku.

Hlavní výzvou pro každého, kdo trénuje s cílem zlepšit se, je najít správný objem – ne příliš málo a ne příliš moc. Co je „příliš moc“, závisí na mnoha věcech, jako je věk a životní situace (rodina, škola, práce atd.).

Dalším klíčovým faktorem je motivace. Někteří jí mají dostatek, jiní by potřebovali více. Auklandovi se trénuje nejsnadněji, když trénuje nejvíce a zařazuje nejtěžší tréninky – tedy těsně před vypuknutím závodní sezóny. Finální trénink má strukturu a cíl. Nejtěžší období je jaro, kdy je trénink nestrukturovaný a kondice nízká.

„Dobrá zpráva je, že tělo na trénink rychle reaguje. Pokrok zaznamenáte rychle. Je to ale jako čerstvé potraviny – nevydrží dlouho, když přestanete. Pokud od nynějška do Jizerské 50, nebo Vasaloppetu odvedete poctivou práci, můžete se ohromně zlepšit.“

Zaveďte týdenní rutinu

Vytvořte si volný týdenní plán, aniž byste ho příliš komplikovali. Mrkněte na počasí a rozhodněte se, zda trénovat uvnitř nebo venku. Trénujte v čase, který zapadá do vašeho denního režimu – například do práce nebo z práce doběhněte nebo dojeďte na kole.

„Je pro mě opravdu těžké trénovat večer. Pokud stihnete krátký trénink dříve během dne nebo před večeří, bude to mnohem snazší. Začít den cvičením je nejlepší, co můžete udělat. Důslednost je důležitější než objem – krátký trénink na běžeckém pásu je mnohem lepší než nic.“

Zařaďte jednou týdně dlouhý skupinový trénink s přáteli nebo se připojte k místní skupině. A zahrňte jeden tvrdý trénink týdně – buď na běžeckém pásu, nebo na soupažovém trenažeru.

Přečtěte si také – SkiErg vs. Ercolina: Který soupažový trenažer je pro vás ten pravý?

Co trénovat

Pro lyžaře je klíčová vytrvalost. Kombinujte dlouhé, snadné tréninky, středně náročné „prahové“ tréninky a intervaly s vysokou intenzitou. Čím méně trénujete, tím vyšší by měl být podíl intenzivních tréninků.

Jeden pořádný dlouhý trénink

„Všímám si, že mnoho rekreačních lyžařů jezdí dlouhé tréninky příliš tvrdě – chtějí se cítit unavení. Pro obecnou kondici je to v pořádku, ale pokud se chcete zlepšit, musíte rozlišit snadné a tvrdé tréninky“ Anders doporučuje jeden dlouhý trénink týdně, který trvá přibližně stejně dlouho jako váš cílený závod, a udržujte lehké tempo.

Dva typy tvrdých tréninků

1. Dlouhé prahové tréninky v závodním tempu – příklady:

• 6×8 min (1 min odpočinku)
• 3×20 min (3 min odpočinku)
• 1 hodina nepřetržitě

Můžete měnit sklon a rychlost, ale zaměřte se na dlouhodobé úsilí ve vysoké rychlosti bez ztráty plynulosti. Soustřeďte se více na rytmus a kontrolu než na maximální tepovou frekvenci.

2. Kratší, rychlejší intervaly – například:

• 10×3 min (2 min odpočinku)
• 3×10 min s 30s posilováním/30s odpočinku
• 6×5 min (2 min odpočinku)

Začněte kontrolovaně a přidávejte na vynaloženém úsilí – ale nechoďte do úplného vyčerpání.

Trénujte specificky

Čím specifičtější pohyb, tím lépe. Soupaž na lyžích, kolečkových lyžích nebo soupažový trenažer. Běh je také vynikající pro vytrvalost a je lepší než jízda na kole, pokud si musíte vybrat.

„Používejte kolečkové lyže nebo lyže v případě dlouhých tréninků a běžecký pás nebo soupažový trenažer pro efektivní, časově úsporné intervalové tréninky.“

Čtěte také: Soupaž – kdy, kde a jak s ní začít?

Rozložení tréninku

Naplánujte si 2–3 tvrdé tréninky týdně, jeden dlouhý vytrvalostní trénink a jeden kratší dlouhý běh. To je solidní rovnováha.

Silový trénink

Síla se stává s věkem stále důležitější. Aerobní kapacita klesá rychle po 40–45 letech, ale sílu lze udržet mnohem déle.

Aukland doporučuje:

• 2 silové tréninky týdně v létě/na podzim
• 1 trénink týdně v zimě pro udržení kondice

Zahrňte cvičení na střed těla, zejména ta, která zapojují flexory kyčlí – například varianty sedů-lehů se zvedáním nohou.

Přidejte 5–6 klíčových lyžařsky specifických pohybů s těžším odporem:

• Stahování kladky (s rovnýma i pokrčenýma rukama)
• Pullovery
• Veslování a shyby
• Mrtvé tahy a dřepy (pokud máte zájem o více silového tréninku)

Udržujte trénink pestrý a s těžkými váhami a nízkým počtem opakování. Celý trénink obvykle trvá kolem 45 minut, přičemž jsou před a po zařazena cvičení na soupažovém trenažeru, aby se zajistila lyžařská specifičnost.

Technika

Techniku nejlépe trénujete na sněhu. Jakmile se dostanete na sníh, jezděte dlouhé tréninky mírným tempem.

„Lyžování v kopcovitém terénu je těžké. Závodní tratě v Trysilu a Beitostølenu mají pro první lyžování v současné době nejlepší podmínky ve východním Norsku, ale Sjusjøen je pravděpodobně brzy bude následovat.“

Pro většinu rekreačních lyžařů jsou Vánoce vynikajícím časem pro dlouhé a snadné lyžařské tréninky. Do té doby používejte co nejčastěji kolečkové lyže, i když je špatné počasí.

Dva praktické tipy:

• Naostřete si hroty holí před každým tréninkem
• Použijte návleky na cyklistické boty přes lyžařské boty, abyste udrželi nohy v teple