Každý už někde zaslechl, že vytrvalostním sportovcům hrozí přetrénování. Co to je a jak poznáte, že se vás to týká? A je možné se mu vyhnout?

Přetrénování je vlastně normální reakcí na tréninkové zatížení. Zcela záměrně se v tréninku přetěžujeme, abychom tělo přinutili k adaptační reakci, která zvyšuje naši trénovanost v následující fázi odpočinku. Pokud ale zátěž přeženeme nebo adekvátní odpočinek opomeneme, může dojít k přetrénování v pravém slova smyslu.

Jak se přetrénování projevuje?

Přetrénování je definováno jako stav poklesu sportovní výkonnosti nejméně o 5 % na dobu delší než dva týdny v době, kdy bychom normálně očekávali nárůst nebo alespoň udržení výkonnosti, a tento stav přetrvává i po fázi odpočinku (nebo vylaďování). Zároveň mají přetrénovaní sportovci pocit, že nejsou schopni trénovat tak, jako dřív, vše je pro ně hroznou námahou.

To podstatné, co se málo ví, je, že k přetrénování patří poruchy nálady. Až 80 % přetrénovaných trpí depresivní poruchou – to znamená, že mají chronicky špatnou náladu, nic je nerozveselí, mají pocit, že ztratili schopnost prožívat emoce, jsou plačtiví či apatičtí, mají pocit, že jsou k ničemu a že se to nikdy nezlepší, mají poruchy spánku, ztrácejí chuť k jídlu i na sex a nelepší se to ani po odpočinku.

Fyziologicky se přetrénování projevuje zvýšením klidové tepové frekvence a krevního tlaku, svalovými bolestmi, poruchami trávení, únavovými zlomeninami či poruchami imunity (častá nemocnost, jednodenní nachlazení, špatné hojení,…).

S přetrénováním se podle různých výzkumů setkalo nejméně 30 % vytrvalostních sportovců (i těch neelitních!) a u mnoha z nich se tento stav opakoval několikrát v průběhu kariéry. V tréninkových skupinách různých sportů se vyskytovalo zhruba 10 % přetrénovaných sportovců.

Poslední výzkumy naznačují, že fyzické přetížení (najeté kilometry) není jedinou příčinou přetrénování. Velký vliv mohou mít i různé psychologické faktory typu chronický stres, špatné vztahy nebo spousta starostí v mimosportovním životě. Přetrénovat se může i hobík, který trénuje třikrát týdně, pokud nemá čas na regeneraci a spoustu stresu v práci. Rizikovými faktory jsou samozřejmě také špatná výživa a hydratace nebo návrat do tréninku po zranění či nemoci.

Neumíme odpočívat

Pokud už je sportovec přetrénovaný, jeho výkonnost bude klesat nebo stagnovat a jeho depresivní porucha se bude zhoršovat, dokud si neodpočine. Někomu stačí věnovat se 14 dní zlehka jinému sportu, ale pro jiného to může znamenat půl roku absolutního odpočinku a nutnost vyhledat odbornou pomoc kvůli depresi.

Spousta výkonnostních nebo vrcholových sportovců si bohužel odpočinek kvůli svým závazkům k týmu nebo škole nemůže dovolit (nebo jim ho nedovolí trenér) a končí kariéru kvůli poruchám imunity, chronickým zraněním nebo emocionálnímu vyhoření a ztrátě motivace. Ani hobby sportovci nebývají schopni si odpočinout – buď kvůli vysokým ambicím, či psychologické závislosti na sportu (o tom více příště).

Jak vysledovat přetrénování?

Jedinou rozumnou strategií ve vztahu k přetrénování je nedopustit ho. Ale jak to udělat? Ve skutečnosti skoro nikdo není schopen nějak systematicky sledovat vlastní klidovou tepovou frekvenci (taky vás budí šokem budík nebo děti?). Spolehlivá a dostupná laboratorní měření neexistují. Jediné, co můžete sledovat, jsou změny nálady v reakci na tréninkové zatížení. Normální reakcí na vysokou tréninkovou zátěž je změna nálady k horšímu – a normální reakcí na odpočinek je lepší nálada. Pokud se nálada nelepší ani po odpočinku, může to znamenat přetrénování.

V jedné studii sledovali vrcholové plavce – v tomto sportu je přetrénování „normálním“ jevem. V průběhu jedné sezóny je před každým tréninkem nechali vyplnit dotazník aktuálního psychického stavu (ptá se na pociťovanou tenzi, depresi, zlost, únavu, zmatenost a vitalitu). Před sezónou určili každému jeho normální úroveň a pokud ji před tréninkem v pozitivním slova smyslu překročil o 10 %, trenér mu tréninkovou zátěž zvýšil. Pokud byla jeho nálada o 50 % horší, trenér mu zátěž snížil. Samozřejmě sledovali, jestli toho sportovci „nezneužívají,“ ale ukázalo se, že 64 % plavců byla někdy zátěž zredukována a 57 % byla někdy zvýšena. Plavci (a jejich trenéři) se prostě naučili hodnotit svůj psychický stav před tréninkem a podle něj si zátěž upravit. A ve sledované sezóně se nepřetrénoval nikdo!

Vnímejte svou psychiku

Prevencí přetrénování tedy je naučit se posuzovat vlastní aktuální psychický stav a upravovat podle něj tréninkovou zátěž – ano, tak prosté to je. Kdo z nás to ale dělá? Kolik trenérů se systematicky ptá svých svěřenců, jak se cítí, věří jim to, a upravují jim podle toho trénink? Kolik z hobíků si zkrátí sobotní trénink, i když za sebou mají pekelný týden a cítí se pod psa? Jak to, že nás život naučil nevěřit vlastním pocitům a když se před tréninkem cítíme hrozně, znamená to, že jsme flákači?

Pokud máte chuť na experiment, a chcete zkusit prožít sezónu šťastnější, být motivovanější k tréninku, zdravější, nezranění a nepřetrénovaní, zkuste si pro začátek vytvořit vlastní stručný dotazník aktuálního psychického stavu. Nic složitého, jen šest řádků (názvy pocitů si klidně upravte podle toho, jak to u sebe vnímáte). Před každým tréninkem si zaškrtněte, jak se dnes cítíte a sečtěte si body. Po nějaké době byste měli být schopni říci, jaká je vaše normální hodnota. A pokud se od ní výrazněji odchylujete v pozitivním či negativním směru, upravte si podle toho trénink.

Jak se dnes před tréninkem cítím?

• uvolněně – 1 2 3 4 5 – v tenzi
• šťastný – 1 2 3 4 5 – v depresi
• v pohodě – 1 2 3 4 5 – rozzlobený/naštvaný
• odpočatý – 1 2 3 4 5 – unavený
• soustředěný – 1 2 3 4 5 – zmatený/roztržitý
• plný nadšení – 1 2 3 4 5 – bez energie
• součet:

Důvěřujte si, po nějaké době se naučíte odlišovat podstatné pocity od těch prchavých a možná využijete daru dlouhé jízdy k tomu, že budete v klidu přemýšlet o tom, co ve svém životě změníte, abyste se cítili lépe a mohli si víc naložit.

Článek byl aktualizován. Poprvé vyšel na webu bezky.net 3. června 2019.