.= Proč nezačít se specializovaným tréninkem na laufy už v létě? Proč rekreační běžkaři systematicky nezařazují do své přípravy na klasické závody běh a odrazová cvičení s holemi neboli nordic running? Proč v rámci celoročního tréninku pravidelně neběhat efektivněji a zdravěji, když to jde?

.=
Zřejmě všichni závodníci chtějí krásnou padesátku Jizerskými horami dát v pohodě a s přehledem. Nejenom si závod užít, ale podat výkon, s nímž budou oni sami spokojeni, zlepšit se oproti předchozímu roku, porazit z hecu kamaráda… Otázkou je, kdy a jak na Jizerskou 50 a další závody kvalitně natrénovat. Nemám nyní na mysli všeobecnou kondiční přípravu, tedy silniční i horské kolo, běh, plavání, in-line brusle atd. O její nezbytnosti a prospěšnosti není sporu. Jde o specializovaný trénink klasiky, tedy střídavého běhu s odpichem holemi, jak jej známe z běžkařských stop.

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4285/35134421862_d7af656948.jpg *]
*Při klasice na sněhu musíte jet ve skupině za sebou, při Nordic running můžete i vedle sebe*

Dva běhy v jednom. Hole významně zvýší intenzitu
======
Elitní běžkaři znají ze své „suché“ přípravy v rámci klasické techniky i běhání s holemi a provádění imitací skluzu. Nejčastěji bývá zařazováno během kondičních soustředění na českých horách a trenéři k němu zpravidla volí sjezdovky nebo jiné terénní svahy. To z něj činí mimořádně náročnou zátěž (často náročnější než skutečný běh na lyžích) a do značné míry to vysvětluje, proč jej závodní lyžaři příliš nemilují. Podle mého názoru je však velká škoda, že lyžařští odborníci dosud nedoporučili běh s holemi jako terénní tréninkový prostředek na „klasiku“ rekreačním běžcům a hobíkům. Při správném provedení a rozumném používání má totiž celou řadu přínosů. Tak proč je nevyužít v náš prospěch?

[* https://farm5.staticflickr.com/4284/35171113891_c0520bc1cd_m.jpg >]Zvýšení efektivity běhu zapojením holí je neoddiskutovatelné. Nordic running jsou vlastně dva běhy v jednom: dole běžíme (nohy) a nahoře „jedeme“ na běžkách (paže + trup). Běžec s holemi má proto vyšší energetický výdej a intenzivněji dýchá. Na rozdíl od běhu na lyžích, kdy při jízdě z kopce odpočívají paže a při odrážení způsobem soupaž na rovině odpočívají naopak nohy, si při běhu s holemi neodpočinou ani paže, ani nohy. Zařadíme-li nordic running do své přípravy postupně a s přihlédnutím k naší aktuální fyzické zdatnosti, brzy pocítíme jeho pozitivní „běžkařské“ dopady: komplexní zapojení svalstva (vršek není při běžném běhu využíván), správný pohyb paží v předozadním směru podél trupu (lokty nám neustřelují do stran) a zlepšení plicní kapacity (lépe udýcháme rychlejší úseky a kopce).

Pro běhání s holemi jsou ideální otevřené nenáročné terény, hlavně parky, široké lesní cesty, louky a upravená pole. Na nich nám runningové hole i v podmínkách bez sněhu umožní běh koordinačně velmi podobný odpichu holemi ve vrstvě sněhu. Po zvládnutí běhu s holemi na rovině můžeme do našeho tréninku zařadit i vybíhání kopců. Při něm efekt zapojení holí vynikne ještě mnohem víc, neboť významnou část práce svalů dolních končetin převezmou paže a ramena. Klasické technice se pak nejvíce přiblížíme, když na vhodném úseku postupně protáhneme délku kroku (důležité je udržení ostrého kolena švihové nohy) a tím docílíme letové fáze, imitující skluz lyže. Délku a sklon těchto „běžkařských“ úseků volíme samozřejmě podle naší výkonnostní úrovně, imitační odrazy s holemi můžeme podle potřeby nahradit napojovanými výpady.

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4273/34913353830_c83be4818c.jpg *]
*Při běhání v terénu poslouží hole na udržení rovnováhy*

Odlehčení nohou: několik tun za jeden trénink
=====
Zapojení holí do přípravy na běžkařské závody má několik zdravotně-preventivních přínosů. Běh v bezpečném terénu je pro klouby, šlachy a vazy našich nohou sám o sobě zdravější než jednostranný běh po asfaltu. Runningové hole nám zajistí stabilitu, takže se nemusíme obávat např. podvrtnutí. Faktor zvýšené stability u nordic runningu ocení zvláště jedinci s nadváhou a sportovkyně po mateřské dovolené (resp. již v průběhu těhotenství), jak osobně dosvědčuje třeba Bára Špotáková. A neopomeňme ani na pozitivní vliv holí na udržení mírného náklonu trupu, který je důležitý především pro posilování zádového svalstva (nepřetěžujeme bedra). Z pohledu běžkařské techniky je pak náklon – ne předklon! – trupu základním předpokladem provedení odrazu při běhu klasickou technikou.

Největší zdravotní výhodou nordic runningu je však nepochybně odlehčení nosných kloubů v důsledku zapojení paží při odpichu holemi. V rámci odborné práce do soutěže inovačních projektů European Athletics Innovation Awards (vítězství v r. 2012) jsme s kolegou Alešem Tvrzníkem, uznávaným biomechanikem z CASRI Praha, zjistili, že rozdíl došlapových sil při normálním běhu a běhu s holemi se pohybuje okolo 12 % tělesné váhy. To u běžce vážícího cca 80 kg činí asi 10 kilogramů na každý krok. Při uběhnutí několika kilometrů s holemi tak snížíme zatížení nejnamáhanějších oblastí, především achilovek a kolen, o několik tun. To je velmi významné odlehčení, čehož mohou využít i sportovci, kteří už nějaké zranění mají (použití holí jim umožní rychlejší návrat k plnému tréninkovému zatížení).

.<>
[* https://farm5.staticflickr.com/4227/35300758105_1abf522820.jpg *]
*Tak se připravuje na své medaile i Bára Špotáková*

Proč runningové hole?
======
Všechno chce své – což platí i pro správné provedení nordic runningu. Protože při něm nedochází k propínání paže s holí (zapažení nelze bez skluzu lyže provést), potřebujeme hole asi o 10 cm kratší, než jsou naše běžkařské na klasiku. Jinak bychom příslušný pohybový cyklus nestihli a hrozilo by nám zaškobrtnutí. Kromě toho jsou hole pro běh na lyžích provedením hrotu a talířku uzpůsobeny pouze pro sněhové podmínky. Pro celoroční běhání s holemi, které nám umožní maximálně využít jeho uvedené přínosy, jednoznačně doporučuji hole runningové. Na rozdíl od běžkařských mají totiž delší walkingový hrot, vhodný do všech měkkých terénů, přičemž míru zapíchnutí hole a následného odpichu můžeme díky tomu subjektivně stupňovat. Oproti běžkařským holím lze dále hole runningové úspěšně používat i na tvrdých površích či zpevněných cestách, neboť na jejich hroty můžeme operativně nasadit gumové koncovky (trekové kloboučky nebo walkingové botičky).

.=
Více informací o nordic runningu, jeho správné technice a runningových holích najdete na **www.behsholemi.cz**.

——————-

Mgr. Milan Kůtek
——
– profesor chebského gymnázia, bývalý atlet
– rekreační běžkař a běžec s uběhnutými deseti maratony (osobní rekord 3.13)
– stálý spolupracovník časopisu RUN, autor řady článků o běhání
– propagátor a instruktor nordic runningu, tj. běhu s holemi
– spoludržitel ocenění European Athletics Innovation Awards (2012)

——————-

——————-

*Tento článek vyšel v časopise NORDIC 34.*