Protože výkon lyžaře je závislý na celoroční přípravě, zamysleme se, jak by měl být postaven trénink v jarních, letních a podzimních měsících. Podíváme-li se do odborných publikací, zjistíme, že prakticky všechny doporučují z hlediska dlouhodobého tréninku naprosto stejný přístup. Nastavit trénink na pracujícího člověka není jednoduché a je značně individuální. Podívejme se ale, jak bychom se měli připravovat v případě plného úvazku jako (nejen) začínající běžecký závodník.

Nejen Martin Koukal, ale i mnozí další výborní závodníci Vám na otázku důvodu své výhry odpoví, že tajemství jejich úspěchu bylo v kvalitním odpočinku. S rostoucími výkony roste také potřeba kvalitního odpočinku. Odpočinek musí být jak fyzický (snížíte počet i intenzitu tréninků), tak hlavně psychický.

Jarní měsíce jsou tedy ideální pro poflakování se, pařby, procházky a zážitkové sporty (skákání padákem, vodní turistika, vodní lyžování), tak i sporty se zvýšeným rizikem zranění (fotbal, hokej, box, sjezdové lyžování a snowboarding).

S nastupujícím letním obdobím se lyžaři postupně zapojují do vytrvalostních sportů, není však kam spěchat. Období června a července by tedy mělo být v pomalém tempu, až v druhé polovině stačí jít nějaké rozumné objemové tréninky (10-20 km/trénink). Důraz bychom také měli klást na rozvoj síly, rychlosti a obratnosti (odrazové tréninky, kruhový provoz, opičí dráha).

Období srpna je vhodné zvolit jako objemové s postupným zařazováním nejintenzivnějších tréninků (např. 4x 2 km na „anaerobním“ prahu, či 4x 800 m „na max“). Trénovat lze pomocí běhu, kola či kolečkových lyží. Trénujeme především sílu dynamickou (odrazy, hody medicimbalem apod.)

Září až říjen je optimální období pro maximálky a závody. Objemy již ustupují. Je to takový mini-vrchol letní sezóny, proto také většina nadějných lyžařů běhá každý víkend přespolní běhy. Koncem října je vhodné zařadit opět „mimosezónní“ režim, tentokrát však pouze na 2-3 týdny pro nabrání sil na první sníh. Inspiraci naleznete v období duben-květen.

Jak na trénink na prvním sněhu však již příště.

Největšími chybami v tréninku je přílišný důraz na vytrvalost a nadměrná specializace. Bez silného srdíčka, respektive celého kardiovaskulárního systému, na přední umístění nikdy nedosáhnete, a silné srdce se vytrénuje jen pomocí tréninků ve vysokých tepových frekvencích (TF – dle věku cca 160 – 200). Silné srdce je veliké a poznáte ho podle klidové frekvence v rozsahu 50-60 TF, pro srovnání netrénovaný člověk má klidovou TF cca 70.

Další častou chybou je specializovaný a jednotvárný trénink. Fotbalista, který nic jiného než fotbal nedělá bude po pár letech otrávený a unavený psychicky. Nepodceňujte tedy psychiku a motivaci. Vyzkoušením nových sportů se naučíte nové pohybové dovednosti a zároveň se budete více těšit na běžky!

Duben – Květen: sporty, na které není obvykle čas a zkoušení nových

Červen – Červenec: zaměření na rychlost, obratnost a sílu

Srpen – Září: objemy s postupným přechodem do rychlostní (či tempové) vytrvalosti

Říjen – Listopad: postupné snižování intenzity a aktivní odpočinek před prvním sněhem

Chtěli byste mít odborného trenéra zdarma? Pošlete nám „motivační“ dopis na „info@nordicacademy.cz“:mailto://info@nordicacademy.cz pro zařazení do pilotního projektu.