Standardizovaný trénink na soupažovém trenažeru SkiErg, který byl vymyšlen pro sledování výkonnostního posunu sportovců.

Tento trénink lze provádět každé 4 týdny a je standardizovaný pro sledování tréninkového pokroku. SkiErg/soupažový trenažer je přesný nástroj, který vždy spolehlivě odráží fyzickou kondici – zejména pro ty, kteří se připravují na dlouhé dálkové běhy na lyžích.

Trénink vyvinul trenér Vetle Leander Johansen z týmu Swenor-Splitkon, který má na starosti mimo jiné Calleho Halfvarssona a Oskara Svenssona a několik velmi rychlých norských elitních běžců.

Fakta o tréninku

Cíl tréninku

Budovat celkovou kapacitu a sledovat, zda se díky absolvovanému tréninku zlepšujete.

Rozcvičení – cca 30 min

Před začátkem intervalů se důkladně zahřejte.

Intervaly – 30 min

• 4 × 5 minut, střední až vysoká intenzita
• 2 minuty pauza
• Začněte na intenzitě, která se zdá být pohodlná, a každý interval postupně zintenzivňujte.

Zklidnění – cca 30 min

Po posledním intervalu zařaďte důkladné zklidnění.

Popis

Začněte na intenzitě, která se zdá být pohodlná, a každý interval postupně zintenzivňujte. Sledujte a zaznamenávejte výkon v čase na 500 metrů, nebo ještě lépe ve wattech. Watty rostou lineárně s vyšším úsilím a jsou snáze srozumitelné. Cílem je zvládnout alespoň 4 intervalů při prvním tréninku a postupně se v „testech“ posouvat dál.

Příklad: Začněte na 120 wattech a zvyšujte o 20 wattů na interval. Nemusíte pokračovat až do úplného vyčerpání – stačí dojít do bodu, kdy se cítíte dostatečně unavení, abyste vnímali rozdíl v náročnosti intervalů a mohli posoudit, zda se vaše forma zlepšuje, nebo zhoršuje. Při prvním pokusu můžete jet 120, 140 a 160 wattů, přičemž poslední interval ukončíte na 180. Pokud se vaše forma zlepší, zvládnete dosáhnout hodnot 200, 220 wattů i více – a budete vědět, že jste silnější než dříve.

Tréninkový výstup 

Cílem tréninku je budovat obecnou kapacitu a zkontrolovat, zda se zlepšujete díky tréninku, který vykonáváte.

Rozcvičení — cca 30 min

• Ujistěte se, že jste dobře prohřátí před začátkem intervalů

Intervaly — 30 min

• 4 × 5 minut střední až vysoká intenzita
• 2 minuty pauza
• Začněte na intenzitě, která se zdá být docela pohodlná, a zvyšujte intenzitu z intervalů na interval

Zklidnění — cca 30 min

• Zařaďte dobré zklidnění po posledním intervalu

Popis

Začněte na intenzitě, která se zdá být docela pohodlná, a zvyšujte intenzitu z intervalů na interval. Sledujte a zaznamenávejte intenzitu v čase/500 metrů, nebo ještě lépe ve wattech. Watty se zvyšují lineárně s větší námahou a jsou snazší na pochopení. Cílem je být schopen provést alespoň 4 intervaly poprvé, když trénink provádíte, a postupně se dostat dál v „testu“.

Například: Začněte na 120 wattech a zvyšujte o 20 wattů na interval. Není nutné pokračovat až do vyčerpání, ale do té míry, kdy se cítíte dost unavení, abyste poznali rozdíl v tom, jak těžký se interval zdá, zda se vaše forma zlepšuje nebo zhoršuje. Při prvním pokusu můžete jet na 120, 140, 160 wattech, než skončíte s posledním intervalem na 180. Pokud se vaše forma zlepšuje, zvládnete zvýšit na 200, 220 nebo ještě více a víte, že jste silnější než předtím.