Po jak namáhavém tréninku je nutný regenerační nápoj? Záleží na času trvání nebo náročnosti aktivity?
——-
Toto je do značné míry individuální, závisí to i na vnějších podmínkách (např. energetické nároky na udržení správné tělesné teploty jsou v horku mnohem vyšší), nicméně platí zde určité obecné zásady. Ta hlavní říká, že zásoby svalového (a jaterního) glykogenu vydrží na zhruba hodinu intenzivní svalové práce. Proto každá taková a delší sportovní aktivita si zasluhuje cílené doplnění zásob spotřebovaného glykogenu pomocí sacharidů (eventuálně v kombinaci s bílkovinami – typicky gainery).

Jak dlouho a co snídat před závodem?
——-
Opět i toto je značně individuální a každý sportovec si musí nastavit vlastní režim, který je pro něj optimální. I zde platí určité obecné zásady – snídaně by měla být na bázi sacharidů, samozřejmě klidně rychlých (sladké cukry). Nejlépe tedy sladké cereální (ovesné, kukuřičné a další) kaše, med, ovoce, ochucené mléčné výrobky. Kdy snídat? To záleží na možnostech, na typu (délce) sportovního výkonu, ale i na trénovanosti sportovce. Ideálně do 1,5 hodiny před výkonem, a ještě před výkonem, pokud má být dlouhý, je možné doplnit energii pomocí ovoce, ale třeba i energetického gelu.

Co pít a jíst při delším tréninku/závodě?
——-
I toto je značně individuální, závisí na antropometrických parametrech sportovce (hubení potřebují na delší výkony větší péči o přísun energetických zdrojů), na toleranci sportovce k zátěži, jeho schopnosti pracovat za nepříznivých podmínek, ale je to odvislé i od zevních podmínek (např. teplota okolí). Přísun energie je však zcela zásadní. Tvrdí se, že jezdci na Tour de France s energetickým výdejem až 30 000 kJ denně přijmou 2/3 tohoto množství, ještě než dojedou do cíle etapy. Základem je vydatná snídaně, sacharidové zdroje těsně před závodem, během výkonu pak opět rychlé sacharidy ve formě gelů, energetických nápojů, ovoce (čerstvé i sušené, včetně rozinek, sušených brusinek apod.).

Co si myslíte o doplňcích stravy, které podporují tvorbu testosteronu?
——-
Doplňků s proklamovanými účinky na zvýšení tvorby testosteronu je mnoho. Otázkou je, zdali a) tyto vlastnosti skutečně mají, b) je potřebuje vrcholový sportovec, potažmo běžec na lyžích. V souvislosti s bodem a) je třeba podotknout, že žádný z těchto doplňků nefiguruje na seznamu (povolených) ergogenních (tedy výkon zvyšujících) látek podle Australského institutu sportu (http://www.ausport.gov.au, viz minulý Nordic 41). Dále je jistě vhodné zmínit, že produkci testosteronu zvyšuje „obyčejný“ silový trénink – tedy o důvod víc, proč se věnovat spíše rezervám v tréninku, než hledat nepotvrzené „berličky“ v dietních doplňcích.

.<>
[* https://farm2.staticflickr.com/1856/29404143457_7ec7c44ebe_b.jpg *]

Je dobré pro sportovce dodržovat např. bezlepkovou dietu?
——-
Má to smysl pouze u sportovců s celiakií nebo s hypersenzitivitou k lepku. Tato onemocnění se dají diagnostikovat a všichni sportovci, kteří mají podezření, že by mohli mít s nimi problém, by se měli nechat takto vyšetřit (laboratorní vyšetření z krve, eventuálně endoskopické vyšetření dvanáctníku s odběrem biopsií k histologickému vyšetření).
V reálné praxi je to ale zcela jinak – sportovci, ale i běžná populace velmi často drží bezlepkovou dietu, aniž by ji potřebovali. Udává se, že takových lidí je zhruba 10x více, než kolik ji ve skutečnosti potřebuje. Přispívají k tomu určitě i příklady známých sportovců (nejslavnější je asi Novak Djokovic), kteří na bezlepkovou dietu nedají dopustit. Pokud však vyloučí sportovec pšenici a produkty z pšenice ze svého jídelníčku, musí si být vědom i případných rizik – např. zhruba 20 % bílkovin, které přijímáme v potravě, pochází z pšenice.

Co jíst den před závodem? A co jíst po závodě, aby tělo dobře regenerovalo?
——-
Před závodem by měl sportovec jíst tak, aby měl dokonale zregenerované zdroje energie, tedy zejména svalový glykogen. Základem jsou opět komplexní sacharidy, u vytrvalostních sportů se doporučuje 10, nebo dokonce až 12 g sacharidů na kg váhy (s takovým příjmem jsem se nesetkal u žádného ze sportovců, s kterými jsem měl možnost spolupracovat), a tomuto požadavku se musí uzpůsobit jídelníček. Základem tedy musí být rýže, těstoviny, kuskus, bulgur, polenta, quinoa, některé dobře stravitelné luštěniny a podobné chytré přílohy bohaté na komplexní sacharidy. Po závodě je zcela zásadní doplnit spotřebovaný glykogen – čím dříve, tím lépe. Začít se má hned po závodě regeneračními sacharidovými nápoji (je jich celá řada od všech větších výrobců výživových doplňků) a nejlépe do hodiny mít na stole teplé jídlo opět na bázi komplexních sacharidů. Bílkoviny procesu obnovy svalového glykogenu pomáhají (proto máme na trhu gainery, proteino-sacharidové nápoje), tudíž kvalitní bílkoviny k výše uvedeným přílohám jsou správnou volbou.
Na stejném principu (tedy maximální obohacení svalů o svalový glykogen) má fungovat i sacharidová superkompenzace (oblíbená zejména v minulých letech), kdy se po vyčerpání glykogenu a nízkosacharidové stravě tělo zatíží rychlými cukry. Osobně tento způsob nedoporučuji, dochází k nepochybným metabolickým dysregulacím, které jistě nejsou žádoucí. Ne každý sportovec tento způsob toleruje a jen málokterý z něj jednoznačně profituje.

Je dobré během závodní sezóny užívat BCAA nebo jiné podpůrné látky?
——-
Ne, není pro to žádný důvod. Neexistují kontrolované, nezávislé studie, které by vedly ke konsensu, že takový přístup má opodstatnění. Jak jsem psal již v minulých článcích, jediné sportovní výživové doplňky, které mají smysl, jsou takové, které pomáhají s vodním a energetickým hospodářstvím organismu, plus několik málo výjimek, které mají prokázané ergogenní či proteosyntetické účinky – BCAA k nim však nepatří.

Jak si zlepšit krvetvorbu?
——-
Červený krevní obraz, tedy množství červených krvinek a koncentraci hemoglobinu by měl mít každý sportovec, zejména pak vytrvalostní, pod kontrolou. V minulém čísle jsem uváděl, jaký dramatický rozdíl představuje zvýšení koncentrace hemoglobinu o 10 g/L…

Jak si tedy zlepšit krvetvorbu? Existuje několik zásad:

1. Alespoň jednou ročně si nechat udělat odběry na stanovení krevního obrazu a biochemických parametrů metabolismu železa.

2. Hlídat si krevní ztráty. Toto platí zejména u dívek a žen, které mohou zbytečně ztrácet červené krvinky při příliš silném menstruačním krvácení. Toto lze řešit ve spolupráci s gynekologem – a funguje to.

3. Hlídat si příjem železa, vitaminu B12 a kyseliny listové – což jsou tři hlavní dietní složky, kterými můžeme ovlivnit krvetvorbu. Problém mohou mít vegetariáni, nebo spíše sportovci (velmi často mladé dívky), kteří odmítají červené maso a nejsou ochotni železo přijímat ani z alternativních zdrojů. Je třeba připomenout, že některé potraviny jsou o železo obohacené (např. cereálie od některých výrobců, některé doplňky sportovní výživy), a ty by měly být pak nedílnou součástí jídelníčku takových sportovců.

4. Trénovat delší dobu ve vysokých výškách – to si sice nemůže dovolit každý sportovec, ale dlouhodobé pobyty ve výškách nad 2 000 m nad mořem mají nepochybný efekt na krvetvorbu. Je jistě vhodné kontrolovat parametry krvetvorby před a po takových tréninkových kempech, aby měl každý sportovec představu, jak na takové tréninky jeho tělo reaguje.

.<>
[* https://farm2.staticflickr.com/1896/44339812161_dd11f30054_b.jpg *]

Co dělat, když při závodě chytají křeče? Dá se tomu předcházet?
——-
Křeče bývají u některých sportovců problém, a to i přesto, že dbají na adekvátní pitný a elektrolytový režim. Je třeba říci, že to není jen o vápníku a hořčíku, ale vše je o dost složitější. Např. se změnami kyselosti vnitřního prostředí, typicky při fyzické námaze v anaerobní zóně, dochází ke změnám v poměru tzv. ionizovaného kalcia v těle. Důležité jsou nepochybně ztráty iontů pocením (hlavní důvod, proč nedoplňovat ztráty tekutin nápoji bez obsahu iontů). Málo se ví, že na tzv. neuromuskulární dráždivost má vliv i příjem draslíku, kterého máme v jídelníčku většinou málo (odhaduje se, že běžná populace konzumuje jen zhruba 50 % doporučovaného množství draslíku). Stejně tak se málo ví, že např. vysoký příjem bílkovin (tak oblíbený mezi sportovci) vede ke zvýšenému odpadu vápníku močí, a může tak přispívat ke vzniku křečí – v tomto případě pak stačí příjem bílkovin snížit a nahradit je nejlépe komplexními sacharidy. Co tedy dělat, pokud je sportovec náchylný ke vzniku křečí? Mít dostatečný příjem vápníku, hořčíku a draslíku, dodržovat důsledně správný pitný režim během sportovního výkonu, využívat speciální iontové nápoje určené pro sportovce, kteří jsou náchylní ke vzniku křečí.

——————-

[* https://farm2.staticflickr.com/1876/43434506155_9180f45b8f_m.jpg >]Prof. MUDr. Libor Vítek, Ph.D., MBA
========
– profesor lékařské chemie a biochemie na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy
lékař internista – hepatolog
– výživový poradce řady českých vrcholových sportovců
– autor řady odborných i populárních textů o zdravé výživě, dopingu ve sportu a dalších souvisejících tématech
– autor počítačového programu na analýzu jídelníčku, který si můžete zdarma vést na webových stránkách: www.sportvital-nutrition.cz

Webové stránky: www.sportvital.cz
———-

Příspěvky v médiích:
———
– Sama Doma: ČT1: Vyvážená strava, nejnovější trendy (24. 3. 2016)
– Hyde Park Civilizace: ČT24: Doping ve sportu (12. 3. 2016)

V případě zájmu o výživové poradenství pište na vitek@cesnet.cz