Snažíte se urvat co nejvíce času na trénink, ale stále je to málo, abyste dosáhli dobré výkonnosti a lepších výsledků? Pojďme se podívat, co udělat pro to, aby váš omezený trénink byl co nejefektivnější.

Dvakrát jsem se vracela po těhotenství do tréninku a zpočátku to nebyl žádný med. Jste zvyklí na určitou úroveň výkonnosti a najednou musíte přibrzdit a být trpěliví, abyste se zase zlepšili. Svaly mají naštěstí jakousi paměť a pro dříve trénovaného je návrat jednodušší než pro lidi, kteří začnou sportovat od nuly. Ať je to ve vašem případě tak, či onak, musíte si na začátku stanovit konkrétní metu. Cílem může být zhubnout, zlepšit výkonnost a porazit kamaráda na závodě nebo prostě být fit a vyběhnout schody bez zadýchání. Jestli chcete shodit nějaká kila, musíte brát v úvahu fakt, že svaly jsou těžší než tuky a na váze budete zřejmě i přibírat. Důležité je, abyste ubírali dírky na opasku 🙂 A ještě rada pro ty, kteří se chtějí výkonnostně posunout. Nenakládejte si hned od začátku velké dávky, ale postupně si přidávejte, byla by škoda, kdybyste předsevzetí zabalili už po pár týdnech.

A teď k tréninku… Ať už chcete sportovat či být dobří na běžkách, v běhu nebo jiném vytrvalostním sportu, musíte si spočítat a rozvrhnout, kolik času a které konkrétní dny můžete tréninku obětovat. Vytvořte si pravidelný režim a plán, z něhož byste neměli couvnout.

Kdybych měla tréninkový plán zjednodušit, měli byste pravidelně zařazovat trénink vytrvalosti, rychlosti a síly. Dále byste měli pracovat na dynamice a technice pohybu, aby byl co nejeefektivnější – jenže k posledním dvěma zmiňovaným potřebujete trenéra, nebo aspoň někoho, kdo vás bude občas natáčet a videa si potom budete analyzovat. Sami se ale můžete věnovat vytrvalosti (V), rychlosti (R) a síle (S).

[* https://live.staticflickr.com/65535/50998869004_6c236370ec.jpg *]

(Foto: Bóša, Svaz lyžařů ČR)

Pokud máte možnost trénovat 6x týdně, zařazujte zhruba 2-3x týdně V, 1-2x R a 2x S. Šest tréninků týdně vás už může hodně posunout. Samozřejmě jestli začínáte od nuly, zařazujte pro začátek cca 3-4 tréninkových jednotek za týden. Jestli zvládnete trénink ob den, je to pro začátek opravdu skvělé. Snažte se trénovat podle pocitu, a to platí i pro trénovanější borce.

Jestliže nemáte více volného času než na 3-4 tréninky týdně, nemůžete čekat, že se budou dít zázraky. Jedná se spíš o údržbu, ale přesto pokud vyladíte správnou skladbu tréninku, tak i s tímto redukovaným plánem se můžete zlepšovat. Snažte se sportovat aspoň 3x týdně, méně už by vedlo k poklesu výkonnosti. Jestli trénujete 5x týdně – naplánujte si cca 2x týdně V, 1x R a 2x S; pokud 4x týdně zakomponujte 2x týdně V, 1x R a 1x S. Pokud můžete trénovat pouze 3x, tak zařaďte 1x R a 2x týdně V, přičemž v rámci jednoho tréninku vytrvalosti skončete o půlhodinu dříve a zaposilujte si s váhou vlastního těla.

Abyste si představili, co se skrývá pod tréninkem vytrvalosti, jedná se o pohyb v nízké intenzitě zatížení aspoň 2 hodiny, ideálně tři hodiny, ale jednou za čas to může být i déle. Jestliže nevlastníte sporttester, pohlídáte si nízkou tepovou frekvenci tím, že budete schopni při pohybu mluvit s kamarádem. Neměli byste moc lapat po dechu, takže takové povídací tempo. Rychlostní trénink by měl probíhat tak, že se v povídacím tempu (v tomto případě si to opravdu pohlídejte) asi 20 – 30 minut rozklušete/rozjedete a poté zařadíte určitý druh intervalů, po nichž byste měli opět lehce vyklusat/vyjet aspoň 20 – 30 minut v nízkém zatížení. Trénink trvá většinou kolem 1:15 až 1:30 hodiny. Silový trénink je vhodné zahájit opět rozehřátím, například během na 15 – 20 minut, abyste se vyvarovali úrazu, což se může zejména v posilovně v případě ztuhlého těla klidně stát. To samé platí po ukončení činnosti, aby vám svaly lépe zregenerovaly. Posilování můžete provozovat v posilovně nebo doma s ručními činkami či vlastním tělem.

„Pokud tápete v rozdělení intezit zatížení, jednou z možností je toto dělení, které je poměrně jednoduché dodržet i bez sporttesteru“:https://bezky.net/clanek/916-intenzity-zatizeni-jak-spravne-trenovat

Příště si probereme, jaký konkrétní typ tréninku vytrvalosti, rychlosti či síly můžete zařadit do svého repertoáru 🙂

[* https://live.staticflickr.com/65535/51083888487_411bc0e4ee.jpg *]

(Foto: Craft)