.=
Znám ve svém okolí desítky lidí, kteří zoufale počítají každý gram sacharidů, bílkovin i tuků ve snaze nabrat svaly a následně vyrýsovat postavu. Střídají objemové a rýsovací fáze a jejich jídelníček připomíná neřízené přejídání střídané s hladovkami. A výsledky se nedostavují nebo jsou mizivé a krátkodobé.

.=
V čem vlastně tkví kouzlo těch, kterým se daří vytvarovat postavu přesně dle jejich představ? Pojďme se podívat na to, proč teorie o příjmu a výdeji kalorií nefungují a jak přimět tělo nejenom efektivně nabírat svaly, ale jak z těla vytvořit mašinu na spalování tuků.

**Proč samotné počítání kalorií nefunguje**

.=
Většina nutričních poradců svým ovečkám sestavuje jídelníčky na základě kalorické restrikce. Spočítají kolik člověk denně spálí kalorií a logicky, pokud chce člověk hubnout, musí být příjem kalorií nižší než výdej, nebo naopak, pokud chce nabírat, musí být příjem vyšší.

Tahle teorie má několik „trhlin“:

.=
1) Nikdy nespočítáte kalorický výdej pomocí nějakých vzorečků. Metabolismus každého z nás je zcela jiný. Možná ve svém okolí máte člověka, který se cpe od rána do večera, je jako žíravina a nepřibere ani gram, zatímco někdo jiný se po mnohaletém držení hladovek propracoval k tomu, že se tělo nastavilo do šetřícího režimu, a i když téměř nejí, nehubne.

.=
2) Nespočítáte ani příjem – nejenže se údaje v kalorických kalkulačkách od reality lehce liší (10 až 15% nahoru dolů dle oficiálních statistik), ale něco jiného jsou kalorie z rychlých či pomalých sacharidů a něco jiného s vaším tělem udělá stejné množství kalorií z bílkovin. Potom je dobré uvědomit si, že NE VŠE, CO SNÍME, SE NÁM VSTŘEBÁ – vstřebávání živin ovlivňuje mnoho faktorů – od kombinací jednotlivých potravin, přes správnou funkci střev, až po přítomnost trávicích enzymů !!!

.=
3) Většina z nás chce spalovat tuky a nabírat svaly, jenže pokud máte špatně nastavené makrosložky pro váš konkrétní somatotyp a navíc je špatně časujete vzhledem k tréninku, tak je velmi pravděpodobné, že budete spalovat cukry a bílkoviny a tělo se bude spalování tuků bránit. Správné načasování jednotlivých potravin hraje klíčovou roli v tom, co se ve vašem těle bude odehrávat.

.=
4) Navíc málokoho sledování kalorií a vážení potravin na gramy baví, je to časově náročné a za mě to s „normálním“ zdravým životním stylem nemá nic společného.

.=
V praxi zkrátka neplatí rovnice, že čím víc sníte masa, tím víc svalů naberete. Rvát do sebe například dvojnásobek kalorií z bílkovin i sacharidů, abyste si „pojistili“ maximální růst svalové hmoty není dobrý nápad, protože zbytečně rozhodíte celkové fungování organismu. Přebytečné bílkoviny bude muset tělo vyloučit (zbytečně zatížíte ledviny i další orgány) a z hltání nadměrného množství sacharidů si nejenom ukládáte tuky, ale často narušíte citlivost buněk na inzulín a rozhodíte i další hormony.

.=
Naopak šílené restriktivní diety často přepínají tělo do celkového katabolismu, kdy sice půjde váha dolů, ale většinou pouze krátkodobě, navíc často přijdete o svalovou hmotu a pak následuje jo-jo efekt.

.=
Často dojde k tomu, že se zvýší hladina kortizolu, začnou ubývat svaly, a zvýšená hladina stresových hormonů si vybere svou daň – kromě toho, že se budete potýkat s únavou a narušením imunity, tak tělo začne zadržovat vodu a ukládat tuky v oblasti břicha.

.=
Samotná teorie o přijatých a spálených kaloriích by zcela vylučovala možnost, že byste mohli souběžně nabírat svaly a zároveň byste spalovali tuky. Přesto ale v praxi uvidíte lidi, kterým se to úspěšně daří.

.=
**V čem je tedy celé „kouzlo“? Jak propojit jídelníček s tréninkem, aby to konečně začalo fungovat?**

.=
Náznak odpovědi už jste si mohli přečíst v předcházejících odstavcích, kde jsem zmínil kortizol nebo inzulín…ANO, tím hlavním klíčem k úspěchu je správné ovlivňování hormonální rovnováhy.

.=
Kdo umí optimalizovat hladiny hormonů, může efektivně spalovat tuky, budovat svaly, zlepšovat psychické zdraví, mít víc energie a ve finále si užívat i kvalitnější sex.

**Na které hormony se zaměřit?**

.=
**Testosteron a růstový hormon** – ovlivnit hladiny těchto klíčových hormonů lze nejenom stravou (správné množství a načasování makrosložek, dostatek zinku, vit. D, správné množství omega trojek v jídelníčku), ale především nesmíte podcenit dostatek spánku a nastavení tréninku (dostatečná intenzita – váhy, intervaly, sprinty, intenzivní rezistenční tréninku…v kombinaci s dostatečnou regenerací).

.=
Od určitého věku se vyplatí i používání přírodních doplňků, které tvorbu hormonů podpoří (přírodní NO boostery, adaptogeny, medicinální houby, byliny podporující hormonální rovnováhu….)

[* https://live.staticflickr.com/65535/48659706737_8f800e98df_z.jpg *]

(Foto: Fischer)

.=
**Inzulín** – hormon, který zodpovídá za správné vstřebávání živin do buněk. Základem úspěchu při vašem snažení v tréninku je správné načasování rychlých a pomalých sacharidů. Pokud to neumíte, zazdíte si spalování tuků při aerobních trénincích a pohřbíte i efektivní nárůst výkonnosti, protože si nebude navyšovat zásoby glykogenu (rychlé palivo, které je pro každého sportovce cennější než zlato).

.=
Výkyvy cukru v krvi navíc mohou způsobit to, že se propracujete k inzulínové rezistenci, a to je to poslední, co při tvarování postavy a při sportování chcete (mimochodem si výkyvy cukru narušujete i optimální fungování mozku a schopnost koncentrace se výrazně sníží). Málokdo si uvědomuje, že pokud nemáte inzulín na své straně, tak nejenže přibíráte tuky, ale snížená citlivost na inzulín negativně ovlivňuje i růst svalů.

.=
**Leptin** – hormon, jehož název pochází z řeckého slova leptos – „hubený“, se vyrábí v tukových buňkách. Je to hormon, který ovlivňuje produkci a vylučování jiných hormonů (hormony štítné žlázy), které regulují metabolismus. Leptin snižuje pocit hladu.

.=
Často stojí za tím, že začátky hubnutí bývají snadné, ale po nějaké době kalorické restrikce se úbytek tukové tkáně zastaví. Čím míň jíme, tím míň leptinu je k dispozici. Jednou z cest, jak se dostat z pasti, je naučit se využívat správně nastavené přerušované půsty, které dokáží hladinu leptinu udržet na ideálním množství.

.=
**Ghrelin** – říká se mu hormon hladu. Zajímavostí je, že ghrelin je hormon, který si můžete „vycvičit“. Zní to možná podivně, ale vylučování ghrelinu následuje rozvrh stravování a úzce souvisí se spánkem.

.=
Vědecké studie zaměřené na propojení ghrelinu s jídelníčkem opakovaně potvrzují, že z hormonálního hlediska je pro většinu lidí naprosto nevhodné jíst každé dvě až tři hodiny (přestože to stále tvrdí spousta nutričních odborníků, tak i ájurvéda zastává názor, že ideální jsou jen tři jídla za den. A na nesmysly o zpomalení metabolismu po 3 hodinách, kdy nejíte, fakt zapomeňte – metabolismus se zpomaluje po mnohem delším hladovění – minimálně dvoudenním, nebo při nedostatečném příjmu klíčových živin).

.=
Abyste tedy měli ghrelin pod kontrolou, přestaňte neustále něco zobat a zaměřte se na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek.

.=
**Hormony štítné žlázy -T3 a T4**, hormony, které velmi výrazně ovlivňují procesy metabolismu.

.=
T4 a T3 regulují celkovou rychlost metabolismu, tím že ovlivňují činnost enzymů, tělesnou teplotu a chuť k jídlu, dále mají vliv vstřebávání živin, stimulují odbourávání tuků, plus ovlivňují další procesy v těle. Ovlivňují náladu, váhu, produkci tepla, celkový pocit energie a dokonce i plodnost. Narušená funkce štítné žlázy se pak umí velmi nepříjemně projevit na schopnosti nabírat svaly a brzdí i spalování tuků.

.=
Ve finále se snížená funkce štítné žlázy se často projeví nejen na váze, ale také slabostí, pocity chladu, někdy se objeví i tmavé váčky pod očima, svalové a kloubní bolesti a slabost, problémy s trávením, suchá pokožka nebo deprese a migrény.
Málokdo si uvědomuje, jak si štítnou žlázu dokážeme negativně ovlivnit třeba i tím, že to v jídelníčku přeháníme s brokolicí a květákem nebo vymyslíme jiný extrém ve stravování. V rámci různých diet lze fungování štítné žlázy narušit i nedostatečným příjmem jódu, vit. A nebo B12. Obzvlášť s přibývajícím věkem je tedy vhodné zaměřit se vyvážený jídelníček a chápat souvislosti, ne jen počítat kalorie.

.=
**Kortizol** – hormon, který je často spojován s ukládáním tuku v oblasti břicha. Je to hormon stresu, který souvisí s výkonností, ale zároveň nám může pořádně znepříjemnit život, pokud jeho hladiny jsou zvýšené dlouhodobě.

.=
Naučit se manipulovat s kortizolem není až tak složité, pokud umíte správně nastavit trénink, sledovat dostatečnou regeneraci a poskládat jídelníček (složení, časování, využívání adaptogenů, v případě, že řešíte nadměrný stres fyzický či psychický).
Na co se zaměřit, když chcete efektivně budovat svaly i spalovat tuk

.=
Základem je pochopit, jak funguje vaše tělo. Potom můžete správně nastaveným tréninkem propojeným s jídelníčkem optimalizovat hormonální rovnováhu.

Přestaňte se spoléhat na pouhé propočítávání kalorií pomocí kalorických tabulek.

[* https://live.staticflickr.com/65535/48659205353_5d77c46f52_z.jpg *]

(Foto: Swiss tourism)

.=
Nepochopte mě špatně – nechci tvrdit, že na přijatém množství jídla nezáleží, ale vždy musíte vyjít z aktuálně nastaveného jídelníčku, tréninků, z kapacity trávení a z konkrétního somatotypu člověka i z aktuální kondice (citlivost na inzulín, fungující střeva, psychický stres, kvalita spánku…).

.=
To, jak s námi dokáží hormony mávat, se každý přesvědčil (nebo přesvědčí) v době puberty a během krize středního věku. Dobrá zpráva ale je, že hormonální rovnováhu můžeme ovlivňovat a pomocí jídelníčku si hormony regulovat.

.=
Když už věnujete čas tréninku, věnujte čas i tomu, abyste se naučili jíst správně před a po trénincích, nevrhejte se bezhlavě do diet a přestaňte kopírovat jídelníčky jiných lidí. Máte na mnohem víc, než si dokážete představit a pochopení toho, jak vaše tělo funguje, je klíčem k úspěšnému splnění vašich cílů.

Zdroj: behejsrdcem.com