Veškerá základní vytrvalost, síla a práce na prahu, které jste vybudovali v mezisezóně, nic neznamenají, pokud je nedokážete využít ve chvíli, kdy o něco jde. Tato simulace závodu spojuje všechny vaše schopnosti do jednoho náročného a pestrého tréninku. Pro běžce na lyžích je to na kole ta nejvěrnější možná simulace reálného závodního zatížení.

Fakta o tréninku

Tréninkový efekt

Simulace závodu učí vaše tělo zvládat rychlé změny intenzity – což je klíčová výzva při závodech v běhu na lyžích. V nich úsilí prudce stoupá v každém výjezdu, naopak ve sjezdech dochází k jen krátkému zotavení a vysoké tempo je nutné udržet po celou dobu.

Trénink rozvíjí schopnost tolerovat kolísání hladiny laktátu, správně rozkládat síly i při únavě a udržet techniku a soustředění i ve chvíli, kdy už vám docházejí síly. Zároveň slouží jako poctivý test kondice, který vám poskytne upřímnou zpětnou vazbu o tom, jak na tom po přípravném období doopravdy jste.

Rozcvičení (15 min)

• 10 min lehkého šlapání v Z1–Z2 s postupným zvyšováním tempa
• 3 × 30 s ostrého nasazení v závodním tempu (mezi jednotlivými úseky vždy 1 min lehkého šlapání)
• 2 min lehkého šlapání před hlavní částí

Hlavní část (65–90 min)

Trasu si poskládejte tak, aby co nejvíce odpovídala požadavkům lyžařského závodu – zvolte členitý terén s opakovanými stoupáními, krátkými odpočinky a udržením vysokého tempa po celou dobu.

• Prvních 20 min: Kontrolované tempo v Z3, plynulý přechod do závodního rytmu.
• Prostředních 30–40 min: Závodní nasazení – každé stoupání odšlapejte v zónách zatížení Z4–Z5, ve sjezdech a na rovinách zklidněte na Z2–Z3 a hned před dalším kopcem znovu zaberte, aniž byste úplně regenerovali.
• Posledních 15–20 min: Překonávání únavy – udržujte nejvyšší možné tempo až do konce a odolejte pokušení polevit nebo šetřit síly.
• Práce s tempem: Po celou dobu přemýšlejte nad rozložením sil. Stoupání začínejte ostře, ale ne bezhlavě. Cílem je mít z čeho brát i v závěru, ne se zničit hned v polovině.
• Alternativa pro roviny: Pokud nemáte k dispozici kopce, simulujte závodní zatížení časovanými intervaly: opakováním 3–4 min v Z5 následovanými „odpočinkovými“ 2 min v Z2.
• Výživa a hydratace: Při tomto tréninku jsou klíčové – přistupujte k němu jako k závodu a pravidelně doplňujte energii i tekutiny.

Zklidnění (15 min)

• Minimálně 10 min lehkého vyjetí na závěr – po tak náročném tréninku tuto část rozhodně nevypouštějte.
• 5 min celkového protažení: zaměřte se na kvadricepsy, ohybače kyčlí, hamstringy, hýždě, lýtka a bedra.

Poznámka: Tento trénink vám o vaší kondici odhalí věci, které vám žádný strukturovaný intervalový trénink dát nemůže. Chvíle, kdy se trápíte, třetí kopec, kde vám ztežknou nohy, nebo závěrečný finiš, kde i přes veškerou snahu tempo klesá – to všechno nejsou selhání. Jsou to přesně konkrétní cenné informace, které potřebujete pro správné nastavení dalšího tréninkového bloku. Odjeďte tento trénink poctivě, zaznamenejte si své pocity a využijte je k dalšímu posunu.

Také si přečtěte:
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Prahový trénink – zvyšujte svůj výkon krok za krokem
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Intervaly v kopcích – buďte silní v každém kopci
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Intervaly VO2max – posuňte hranici vaší vytrvalostní kapacit

Chcete se inspirovat dalšími tréninkovými tipy, klikněte ZDE a přečtěte si více.